Albus de ou - care; cât corp perfect
De câte proteine aveți nevoie pe zi pentru a exploata pe deplin potențialul acestui macronutrienți?
Pentru a construi mușchi, arde eficient grăsimile și crește metabolismul?
De ce „Întrebare eternă”? Pentru că și în zilele noastre părerile diferă despre cantitatea de proteine recomandate ...
Deci, există un răspuns clar? DA, sunt ... cât și ce proteine ar trebui să consumi, vei afla în postarea de astăzi!
FĂRĂ VIAȚĂ FĂRĂ APĂ ȘI AER ȘI ...
Pentru a ajunge direct la subiect ...
Proteinele sunt, fără îndoială, unul dintre macronutrienții esențiali - adică Proteinele sunt vitale!
Explicația termenilor: Proteinele sunt macromolecule, care sunt compuse din unități mici numite aminoacizi (care amintesc de un lanț mai lung).
Proteina este o componentă a tuturor celulelor corpului și un element de bază în aproape toate procesele corpului. În plus, un aport suficient de proteine promovează bunăstarea și determină schimbarea corpului.
Care sunt avantajele proteinelor?
- Creșterea sănătoasă a masei musculare (figura frumos modelată),
- Efect crescut după arsură (EPOC engleză)
- Accelerează arderea grăsimilor,
- Limită dorința de dulciuri,
- Efect antiinflamator,
- Mijloace de transport pentru diferite substanțe/transportul nutrienților
Proteinele sunt, de asemenea: elemente de bază ale organelor și țesuturilor, o sursă de energie, asigură respirația celulară, creșterea și reînnoirea și permit crearea anumitor hormoni.
Pe scurt: proteinele sunt vitale și decid despre bunăstarea ta, sănătatea ta și și și.
Odată ce vă dați seama cât de bun aduce un aport optim de proteine, atunci veți înțelege de ce toată lumea dorește un răspuns clar.
Dar atenție, nu atât de repede!
NU OPRIȚI NICIODATĂ CERERILE DE FAPTE!
Dacă căutați pe internet (în zadar) un răspuns verificat, puteți cădea cu ușurință într-o capcană.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a publicat o recomandare privind aportul zilnic de proteine nu cu mult timp în urmă, în care deține ...
… 0,8 grame pe 1 kilogram de greutate corporală pe zi.
Aceasta înseamnă că următoarele sume sunt recomandate în medie:
- 56 g proteine pentru un om activ sau mediu.
- 47 g proteine pentru o femeie activă medie
Cu această recomandare, totuși, organizațiilor le place EFSA a provocat confuzie.
ARUNCAȚI O privire în spatele scenelor
Trebuie să fiți conștienți de faptul că valorile zilnice ale aportului recomandate de EFSA nu sunt OPTIMALE, ci cantitățile MINIMALE recomandate.
Vorbim despre cantități minime de aport pe care ar trebui să le luați pentru a nu vă pune în pericol sănătatea și pentru a asigura buna funcționare a tuturor proceselor corpului.
Dar dacă obiectivul dvs. este o figură strânsă și bună, bunăstare bună și multă energie, atunci trebuie să procedați diferit în ceea ce privește aportul de proteine.
Faptul este că oricine urmează recomandările EFSA, în niciun caz nu poate îndeplini cerințele optime de proteine ale organismului (sau aminoacizilor) și ale perioadei.
AMINOACIZI ESENȚIALI ȘI NEESENȚIAȚI
Ia de ex. Carnea pentru dvs., care este o sursă de proteine de înaltă calitate, proteinele sunt împărțite în elemente simple de bază în cursul procesului metabolic.
După cum sa menționat deja, aceștia sunt aminoacizi - lanțuri care intră în sânge și circulă în corp.
Aminoacizii sunt împărțiți în două grupe:
- Aminoacizi esențiali - care nu pot fi produși de organism și trebuie să fie obținuți din alimente
- Aminoacizi neesențiali pe care organismul îi poate produce singuri.
| AMINOACIZI ESENȚIALI | AMINOACIZI NEESENȚIALI |
| Isoleucina | Alanină |
| Leucina | Asparagine |
| Liuysin | Aspartat |
| Metionină | Cisteina |
| Fenilalanină | Glutamat |
| Treonina | Glutamina |
| Triptofan | Glicină |
| Valine | Proline |
| Arginină * | Serine |
| Histidină * | Tirozină |
EXPLICAT ÎN SCURTĂ - CU AJUTORUL CARĂRILE LEGO
Pentru o înțelegere mai ușoară a modului în care sunt folosiți aminoacizii, vă puteți imagina următoarele: Aminoacizii sunt ca blocurile Lego - au mai multe culori și forme. Și cu cât cărămizile Lego sunt mai colorate, cu atât puteți construi obiecte mai diferite și mai interesante.
De ce este chiar important?
După ce proteinele sunt descompuse în aminoacizi și trec în fluxul sanguin, organismul le absoarbe și le folosește pentru a construi noi proteine - cele de care are cel mai mult nevoie.
În sens figurat: la fel cum puteți construi exact ceea ce vă place cel mai mult din diferite culori și forme ale blocurilor Lego.
IMPORTANT: Proteinele nu sunt doar elementele de bază ale țesutului muscular. Acestea pot fi găsite și în așa-numitele proteine protectoare (anticorpi), hormoni, enzime și proteine structurale precum colagenul (părul).
Faptul este că toate aceste proteine au o importanță deosebită pentru corpul tău și bunăstarea ta.
Dar, înainte de a vă spune cantitatea optimă de proteine pe zi, mai există încă un subiect care trebuie abordat.
NU NUMAI CANTITATEA, DAR ȘI CALITATEA (PROTEINE) JOACĂ UN ROL MARE!
Pentru a vă asigura că toate proteinele sunt formate în organism, nu este suficient să furnizați pur și simplu corpului suficiente blocuri de bază (aminoacizi). De asemenea, are nevoie de o anumită diversitate sau varietate.
La fel ca în cazul cărămizilor Lego, diferite forme și culori sunt importante pentru aminoacizii, care fac posibile anumite procese.
Dacă transferați această schemă la aminoacizi, trebuie să acordați atenție următoarelor detalii.
Alimentele de înaltă calitate, bogate în proteine, ar trebui să fie cu siguranță în meniul dvs.
Cu alte cuvinte: cu cât compoziția lor este mai diversă, cu atât conținutul lor în aminoacizi este mai bogat.
Cum puteți verifica calitatea unui aliment care conține proteine? Cu așa-numitele. VALOREA BIOLOGICĂ.
Cu cât este mai mare valoarea biologică a proteinelor dintr-un aliment, cu atât este mai mare calitatea proteinelor (formate din mai mulți aminoacizi diferiți).
| SURSA DE PROTEINE | VALOARE BIOLOGICĂ |
| Pudră de proteine | 100 |
| Ouă | 94 |
| vită | 80 |
| peşte | 76 |
| carne de pui | 74 |
| soia | 72 |
| Fasole | 58 |
Pentru a-l anticipa: nu este suficient dacă integrați doar un anumit aliment din tabelul de mai sus în meniul dvs.
DIVERSITATE, DIVERSITATE, DIVERSITATE!
A mânca alimente întregi înseamnă să te bucuri de varietate! Deci, pentru a evita inflamația, anumite intoleranțe și altele asemenea. Pentru a preveni acest lucru, toți aminoacizii ar trebui să fie cu adevărat în meniul dvs.
Dacă lipsește doar o mică parte, întreaga „construcție Lego” se prăbușește.
Pentru a evita această situație, ar trebui să încorporați diverse surse de proteine în mesele pe parcursul zilei.
- Proteine din lapte
(Brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi, brânză ușoară, granulată, iaurt grecesc original ...) - Albușuri de ou
(Ouă) - Proteine din carne
(carne de vită slabă, pui slab, pește ...) - proteine vegetale
(Leguminoase, nuci, semințe ...)
Puteți acoperi necesarul zilnic de proteine doar cu o combinație echilibrată de proteine diferite.
IN CELE DIN URMA! - RĂSPUNSUL PE CARE AȘTEPTAȚI
Din moment ce nu mai vreau să te mențin torturat, îți voi spune acum aportul optim de proteine.
Pentru o persoană care este activă fizic 3-5 săptămâni și nu se luptă cu supraponderalitatea, vă recomand ...
că ea/el zilnic între. 1,5-2,5 g Consumă proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Exemplu: dacă cântăriți în jur de 70 de kilograme, aceasta ar însemna aproximativ 130 de grame de proteine pe zi.
Dacă vi se pare prea mare acest număr, lăsați-vă să vă amintiți că proteinele de înaltă calitate ar trebui incluse în fiecare masă.
În special, ar trebui să consumi proteine după antrenament!
Puteți afla mai multe despre proteine după antrenament și de ce este bine pentru organism, la următorul link: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Practică: Dacă mâncați 4 mese pe zi, 1 mini-gustare și un shake de proteine după antrenament (shake de proteine), atunci ar trebui să consumați în medie aproximativ 20 de grame de proteine cu fiecare masă.
Complicat? În nici un caz ... Citiți mai departe ...
Pentru a ști câte grame dintr-un aliment trebuie să consumi pentru a consuma 20 de grame de proteine, am pregătit o masă pentru tine:
| ALIMENTE | CANTITĂȚI APROXIMATE (LM Greutate uscată) |
| EI (ER) | 3 piese |
| QUARK (D)/POT (Ö) LUMINĂ | 170 g |
| IOGUR GRECESC ORIGINAL | 200 g |
| CARNE DE PUI | 90 g |
| VITĂ | 95 g |
| PUDRĂ DE PROTEINE | 25 g |
| CREVETĂ | 100 g |
Recomandarea recomandată (între 1,5-2,5 g/kg) este confirmată de experți recunoscuți (cum ar fi Brad Schoenfeld, dr.), Precum și de numeroase studii nutriționale. Nu în ultimul rând, protejații mei, care au făcut progrese enorme datorită acestei formule, dovedesc, de asemenea, eficacitatea acestei recomandări.
Sper să decideți, de asemenea, să aveți un aport constant și optim de proteine (aminoacizi), pe care atât de mulți oameni care doresc să slăbească acordă în continuare prea puțină atenție. Crede-mă, vei vedea imediat diferența de bunăstare și alte domenii!
Pe baza acestor cunoștințe, a fost creată și a mea Program perfect pentru corp, cu care atât de mulți oameni și-au atins deja figura de confort!
Sper că postarea de astăzi a fost perspicace și informativă. Cu toate acestea, dacă aveți întrebări cu privire la consumul, distribuția și selecția diferitelor proteine, scrieți-mi în câmpul de comentarii de mai jos sau prin e-mail la [email protected].
Ai fost chinuit de o întrebare foarte specifică de mult timp - nicio problemă, sunt aici pentru tine. Scrieți-mi un e-mail la: [email protected]
Societatea internațională de poziție nutrițională pentru sport: poziția nutrienților. - Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.