Necesitatea de proteine și deficitul de proteine Revista magazinului producătorului de mușchi
Acest text este o postare pentru oaspeți și nu reflectă opinia magazinului de producători de mușchi. Contribuția ar trebui să încurajeze discuțiile și comentariile!
Nevoile și deficitul de proteine
Când te privești astfel în oglindă, ești de fapt destul de mulțumit de corpul tău? Ca sportiv, nu trebuie să vă ascundeți silueta. Dar știți că vă datorați mușchii aparent proteinelor?
În plus, necesarul de proteine nu numai că promovează creșterea musculară, dar controlează și multe procese metabolice importante din corpul dumneavoastră, în general. Mai exact, nu ai putea trăi fără nutrienții importanți.
Acesta este motivul pentru care un deficit de proteine este atât de periculos. Pentru a nu ajunge atât de departe, în primul rând, veți afla tot ce trebuie să știți despre necesarul zilnic de proteine, cum îl puteți acoperi cel mai bine, cum puteți construi mușchi cu necesități proteice și cum puteți recunoaște un deficit de proteine.
Ce sunt de fapt proteinele?
Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine. Este un nutrient găsit în alimentele naturale. Se face distincția între proteinele din surse animale și vegetale. Primele vă pot folosi metabolismul mai bine.
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Până în prezent, sunt cunoscute 20 de tipuri diferite de blocuri mici. Printre aceștia sunt nouă aminoacizi, așa-numiții „aminoacizi esențiali”, pe care îi poți lua doar din mâncare. Restul de aminoacizi „neesențiali” sau semi-esențiali ”pot fi produși de corpul tău de unul singur.
De ce sunt proteinele atât de importante pentru organism?
Un deficit de proteine duce la tulburări grave ale funcțiilor corpului, deoarece proteinele sunt implicate în aproape toate procesele metabolice. Abia atunci când sunt absorbite, enzimele devin active care vă reglează digestia, formează celule noi și vă mențin sistemul imunitar și circulator.
Nici măcar nu ai putea efectua cele mai mici mișcări fără proteine. Mușchii tăi constau aproape exclusiv din aminoacizi. De altfel, acest lucru nu se aplică doar masei musculare vizibile pe care o acumulează în timpul exercițiului.
Aceasta înseamnă și mușchii inimii sau plămânilor, care practic vă mențin în viață. În plus, trebuie să vă acoperiți necesarul de proteine pe zi pentru a avea suficientă energie. Proteinele îți dau putere și te fac productiv.
Există o linie directoare pentru necesarul de proteine pe zi?
Cercetătorii au dezvoltat cu siguranță o necesitate de proteine pe zi. Cu toate acestea, acest lucru diferă de la persoană la persoană. Practic, experții în nutriție recomandă consumul a aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a evita un deficit de proteine.
Cu toate acestea, dacă țineți cont de faptul că masa musculară este mai grea decât grăsimea și că organismul stochează uneori apă și astfel devine mai grea, această regulă nu ar trebui generalizată. Necesarul efectiv de proteine pe zi variază în funcție de vârstă, sex sau activitate fizică. De exemplu, copiii în creștere sau femeile însărcinate au o nevoie crescută de proteine în fiecare zi.
Dar, mai presus de toate, ca sportiv, aveți o necesitate ridicată de proteine pentru construirea mușchilor. Dar și aici depinde ce sport practici și cât de intens te antrenezi. Pentru sportivii de forță, masa musculară este, ca să spunem așa, pâinea lor zilnică. Dar atenție, acest adagiu nu trebuie luat prea literal - culturistii ar trebui să mănânce mai multe proteine în loc de carbohidrați.
BioTech SUA 100% zer pur
Dacă doriți să oferiți din nou papilelor gustative ceva cu adevărat delicios, nu puteți evita Pure Whey de la BioTech SUA!
Cerința de proteine la sportivi
La sportivii de forță, necesarul de proteine pentru construirea mușchilor crește la 1,3 până la 1,5 grame pe zi. Acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților.
Pentru sportivii de anduranță, este mai degrabă invers. Au nevoie de energie rapidă, deoarece depozitele lor de glicogen se scurge rapid. Cel mai bine este să umpleți acest lucru cu zahăr sau amidon pentru a vă regenera rapid. Cu toate acestea, pentru a evita un deficit de proteine, trebuie să acoperiți necesarul general de proteine pe zi. Cu toate acestea, prea multe proteine pot fi, de asemenea, dăunătoare, motiv pentru care nu ar trebui să exagerați cu aportul de proteine ca sportiv de rezistență.
Este similar dacă urmărești obiectivul pierderii în greutate. În acest caz, glucidele sunt contraproductive. Proteinele, pe de altă parte, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și, așa cum am spus, promovează construirea musculară. Când pierdeți în greutate, necesitățile dvs. de proteine și construirea mușchilor joacă un rol important. Deși mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea corporală, totuși consumă o rată metabolică bazală ridicată. Chiar dacă nu vă mișcați, ei folosesc caloriile pe care le-ați consumat.
Aveți nevoie de proteine pentru construirea mușchilor
Dacă nu numai că vrei să eviți un deficit de proteine, dar vrei să construiești mai mulți mușchi în timpul exercițiilor, trebuie să fii atent la câteva lucruri. În principiu, este posibil să acoperim necesarul de proteine pe zi cu o dietă normală, dar aportul de proteine nu este adesea suficient pentru necesarul de proteine pentru construirea mușchilor. În acest scop, se recomandă creșterea necesității de proteine pe zi cu suplimente.
Cu toate acestea, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității proteinelor. În principiu, proteinele animale, cum ar fi proteina din zer, au o valoare biologică mai bună decât aminoacizii vegetali, cum ar fi proteina din soia. Aici veți obține o scurtă prezentare generală a proteinelor din alimentele naturale care sunt cele mai potrivite în ceea ce privește valoarea biologică pentru a vă susține nevoile de proteine în construcția musculară:
- proteina din zer 104-110
- Ou întreg 100
- cartofi 89-100
- carne de vită, ton 92 fiecare
- lapte de vacă 88
- Edam, carne de porc 85 fiecare
- Soia 84-86
- Quark cu conținut scăzut de grăsimi, orez 81 fiecare
- făină de secară 76-83
- Fasole, porumb fiecare 72
- piept de curcan 70
- secară 67
- Orez integral, fulgi de ovăz fiecare 64
- alun 50
- lentile 40-50
- făină de grâu 47
- Mazăre verde 37
- Morcovi 36
Când să iei?
Este, de asemenea, crucial atunci când vă consumați masa de proteine. Înainte de antrenament, unii carbohidrați ar trebui să aterizeze pe farfurie în plus față de proteine. Gustarea trebuie să fie ușor de digerat și luată cu aproximativ două ore înainte de antrenament. Aminoacizii potriviți sunt:
- arginină
- creatina
- Beta alanină
- BCAA
- cofeina
- sau Vitargo
Mesele post antrenament
Mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi cu un conținut ridicat de proteine sunt recomandate în principal pentru o masă după antrenament. Acestea nu numai că acoperă nevoile dvs. de proteine, construirea mușchilor după antrenament, dar și vă scurtează faza de regenerare. Un shake de proteine este cel mai eficient. Aminoacizii potriviți sunt:
Cele mai bune surse de proteine pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine
Suplimentele de proteine sunt destinate doar sportivilor competitivi adevărați. Dar chiar și ca sportiv recreativ, este important să îndeplinești necesarul de proteine pentru construirea mușchilor pentru a preveni un deficit de proteine.
Alimentele naturale sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Puteți afla ce alimente ar trebui să utilizați în principal aici:
Acoperiți necesarul de proteine pe zi cu alimente naturale
Știați că alimentele pot fi descrise ca „bogate în proteine” numai dacă conținutul lor de proteine este mai mare de 20%? Aceste alimente îndeplinesc această cerință:
- făină de soia
- parmezan
- Quark cu conținut scăzut de grăsimi
- tot laptele
- Lentile
- Somon
- ou
- păsări de curte
- brocoli
- ciuperci
Alimentele enumerate sunt în principal alcătuite din proteine. Cu toate acestea, pentru beneficiul dorit, trebuie să luați în considerare și valoarea biologică. În cazul alimentelor naturale, acest lucru depinde și în mare măsură de combinația lor. Iată câteva exemple pentru a vă satisface în mod eficient nevoile de proteine care construiesc mușchii:
- Ou întreg + cartofi
- vita + cartofi
- Carne + produse din cereale
- fasole + porumb
- grâu + lapte
- Leguminoase + carne
- Ou întreg + lapte
- Ou întreg + fasole
Acoperiți necesarul de proteine pe zi cu suplimente
Cu alimente, veți putea satisface necesarul zilnic de proteine și veți evita un deficit de proteine. Cu toate acestea, suplimentele pot fi utile pentru construirea necesităților de proteine musculare. Aici aveți de ales între diferite forme de dozare:
- bare de proteine (bune de luat, ușor de digerat, gustoase), în jur de două pe zi
- Shake-uri proteice (făcute de sine, variate, foarte bogate în proteine, răcoritoare), înainte sau după antrenament, la fiecare masă
- Pulbere pentru gătit sau coacere (variată, poate fi integrată în meniul normal) cu mesele
Rețineți, de asemenea, momentele menționate mai sus când consumați diferite tipuri de proteine (de exemplu, cazeină sau proteine din zer).
Beneficiile unei diete bogate în proteine
-
Prevenirea deficitului de proteine Promovează creșterea musculară Senzație de satietate pe termen lung Efect suplimentar de scădere în greutate Reduce tensiunea arterială Transmiterea nervoasă mai bună Aspect îmbunătățit al pielii, oase și dinți puternici Menține sistemul imunitar
Beneficiile unei diete bogate în proteine
Mâncați deja o dietă sănătoasă sau ați observat în timp ce citiți articolul că trebuie să schimbați câteva lucruri pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine?
Dacă vă dați seama în timpul antrenamentului că nu vă puteți atinge performanța de 100% sau vă simțiți, de asemenea, inconfortabil în viața de zi cu zi, este posibil să suferiți de o deficiență proteică de mult timp.
Aici puteți afla cum să recunoașteți o ofertă insuficientă, de ce trebuie să luați măsuri împotriva acesteia și ce vă va ajuta cel mai mult în caz de urgență:
Simptomele unui deficit de proteine
- Slăbiciune musculară sau irosire musculară, acest fenomen se explică de la sine: dacă nu vă aprovizionați corpul cu suficiente proteine, depinde de rezervele stocate. Majoritatea proteinelor stocate se află în mușchii tăi. Prin urmare, volumul lor va scădea pe termen lung. Te simți slab și rămâi în urmă față de performanța ta reală. În plus, un deficit de proteine poate chiar pune viața în pericol. Deoarece mușchiul inimii este afectat și de eficiența redusă.
- Căderea părului, substanța mesager creatină este responsabilă pentru reînnoirea celulară a părului. Se poate dezvolta numai cu un aport suficient de proteine.
- Unghii fragile, la fel și pentru unghiile tale. De asemenea, au nevoie de proteine ca element esențial
- Piele uscată, proteinele influențează aproape fiecare proces metabolic. În acest fel, ele controlează indirect și alimentarea cu apă a pielii. Dacă lipsește proteine importante, acestea vor fi fulgi și aspre.
- Sensibilitate la infecție, proteinele acționează ca anticorpii. Ei luptă împotriva radicalilor liberi din organismul tău. Un deficit de proteine slăbește sistemul imunitar.
- Edem, observi din când în când că degetele de la picioare, picioare sau degete sunt umflate? Apoi s-a acumulat apă, deoarece mineralul potasiu nu mai poate controla echilibrul fluidelor. Potasiul poate funcționa eficient numai cu un aport adecvat de proteine
- vindecarea slabă a rănilor, dacă lipsesc proteinele, formarea celulară are loc mai lent. Rănile nu se vindecă la fel de repede ca în mod normal. Hematoamele rămân, de asemenea, vizibile mai mult timp.
- Oboseală persistentă, cu deficit de proteine, mai puțin oxigen este transportat prin corp. Te simți obosit și lipsit de aparență.
- Pofte de dulciuri, corpul tău trimite în mod conștient semnale când îi lipsește ceva. Apetitul poate fi un mesaj de avertizare. Proteinele reglează nivelul de insulină. Dacă acest lucru este dezechilibrat, apar deseori pofte alimentare