Alcool și sport Pe jumătate la fel de rău »Magazin Power & Fitness

"Alcoolul nu este rău! Alcoolul inhibă arderea grăsimilor. De aceea, acordați întotdeauna atenție echilibrului caloric!"

Alcoolul este probabil unul dintre cele mai cunoscute și consumate droguri legale. Consumul mediu de bere în 2013 a fost de 106,6 litri de persoană pe an (1). Tendința scade încet, dar se pare că alcoolul face parte din fiecare sărbătoare adecvată. Acest lucru se datorează probabil efectului alcoolului. Ne face euforici și ne face mai ușor să stabilim contacte sociale. Dar noi, ca sportivi, avem o teamă foarte specifică aici. Alcoolul împiedică construirea mușchilor sau pierderea noastră de grăsime? Alcoolul și sportul sunt compatibile?

Alcool și exerciții fizice: ce se întâmplă dacă beți alcool?

După cum se știe deja unul sau altul, alcoolul este cunoscut ca un macronutrienți în sine. Alături de cofeină și nicotină, se încadrează în alimentele de lux. În plus față de proteine 4kcal/g, carbohidrați 4kcal/g și grăsimi 9kcal/g, alcoolul are un total de 7kcal pe 1g. Alcoolul nu este un nutrient esențial aici, deci nu îl putem folosi ca proteine, carbohidrați sau grăsimi. Când vorbim despre alcool, ne referim de fapt la procentul de etanol din băuturile alcoolice. O parte din aceasta este deja absorbită în mucoasa bucală și apoi 20% în stomac. Restul este absorbit în intestinul subțire. Alcoolul este absorbit în sânge din gură, stomac și intestinul subțire și astfel se deplasează către ficat, unde este parțial descompus.

Alcoolul te îngrașă?

Depinde! Alcoolul în sine nu te îngrașă. Cu toate acestea, există câteva proprietăți ale alcoolului care ar trebui luate în considerare.

Alcoolul are calorii:

Alcoolul este un macronutrient și, prin urmare, trebuie inclus în bilanțul zilnic de calorii (sfat: utilizați calculatorul gratuit de calorii pentru a calcula rapid și ușor necesarul zilnic de calorii). Deoarece caloriile din alcool nu pot contribui la creșterea sau regenerarea musculară în general, caloriile din băutură ar trebui să fie cât mai mici. Aici se vorbește deseori despre calorii goale. Alcoolul are un efect termic extrem de ridicat (20% este ars din nou în timpul procesării) (2), dar acest lucru are un efect foarte mic dacă se adaugă 6 beri Augustiner la necesarul dvs. actual de calorii. Ar fi un supliment de 1468kcal! (3)

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime sau doriți să fiți atenți la câte calorii suplimentare consumați, iată câteva sfaturi pentru a reduce caloriile:

Evitați pe cât posibil băuturile mixte (băuturi lungi sau cocktailuri), deoarece acestea conțin caloriile din băuturi pe lângă caloriile din băuturile spirtoase. Cu toate acestea, este recomandabil să amestecați băuturile lungi cu zero sau băuturi ușoare.
O bere de 0,5 l are 250kcal impresionant, deoarece pe lângă alcool există și carbohidrați. Un pahar de vin roșu, pe de altă parte, are mai puțini carbohidrați și, prin urmare, doar 125 kcal. Coniac, gin, rom, scotch, tequila, vodcă și whisky sunt practic lipsite de carbohidrați. Prin urmare, nasturii, lichiorurile și vinurile uscate sunt foarte slabe în calorii în comparație.
Mențineți-vă caloriile scăzute pe tot parcursul zilei. Aportul de grăsime trebuie oprit înainte de a bea.

Alcoolul inhibă arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un factor important, mai ales în cazul alcoolului și al sportului. Corpurile noastre descompun constant grăsimea și o acumulează în altă parte. Fie că suntem mai grași la sfârșitul zilei decât cu o zi înainte depinde de echilibrul dintre creșterea grăsimii și pierderea de grăsime. Acest echilibru este controlat în principal de echilibrul caloric, dar alcoolul ne aruncă o linie aici! Un produs secundar al alcoolului este acetat, care suprimă pierderea noastră de grăsime (4). Rezultatul este că grăsimile din fluxul sanguin sunt stocate. Dar ce poți face în legătură cu asta?

Ultima masă înainte de antrenament trebuie să fie proteine, carbohidrați și fibre. Reduceți cât mai mult posibil grăsimile din dietă înainte de a bea și stați departe de alimentele grase în timp ce beți. Asta mă aduce la următorul punct!

Pachete cu alcool și alimente

Când consumăm alcool, nu numai că pierdem inhibiții despre a vorbi cu o femeie drăguță la bar, dar și inhibiții despre păstrarea caloriilor. Deci, se poate întâmpla să vă fie încă foame pe drumul spre casă și să decideți să mâncați fast-food. Asta înseamnă încă 500 de calorii din pizza, kebab sau burger. Este o idee bună să vă planificați din timp și să pregătiți o masă cu conținut scăzut de grăsimi pentru când veți veni acasă.

DAR ACUM LA CEL MAI IMPORTANT TEMA!

DISTRUI ALCOOLUL PENTRU O SĂPTĂMÂNĂ TOTALĂ DE ANTRENAMENT SAU CHIAR MAI MULT?

O auzi iar și iar: „Nu mai bea, îți va distruge rezultatele pentru întreaga săptămână!” Dar, acesta este cu adevărat adevărul? Un studiu (5) cu sportivi a constatat că biosinteza proteinelor după efort este mai mică în combinație cu alcool decât în lipsa acestuia. Acest lucru sugerează că o bere imediat după un antrenament poate să nu fie cea mai bună alegere pentru optimizarea construcției musculare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alcoolul distruge complet antrenamentul, ci doar că înrăutățește doar creșterea musculară și regenerarea ta. Nu există nicio modalitate în care să fii ridicat în weekend să distrugă progresul întregii săptămâni!

Ce puteți face pentru a menține performanțe ridicate în ciuda consumului de alcool?

Timpul antrenamentului

Se aplică următoarele: Puneți antrenamentul cât mai departe posibil de sesiunea de băut. Acest lucru asigură sinteza optimă a proteinelor după antrenament. Dacă vrei să mergi la băut vineri seara, atunci antrenamentul ar trebui să aibă loc în mod ideal dimineața.

A pune antrenamentul în ziua mahmurelii poate funcționa, deoarece un mediu anabolic poate predomina aici, cu condiția să vă fie foame.

ALCOOL ȘI SPORT: ECHILIBRUL APEI

Alcoolul este, de asemenea, deshidratant. Pentru a menține regenerarea și, eventual, performanța pentru a doua zi, ar trebui să beți apă în plus față de alcool. Deci, doar pentru a fi în siguranță, puneți o sticlă de apă lângă pat.

Alcoolul scade nivelul de testosteron?

Adesea, motivul declarației „Dacă bei, o săptămână întreagă de antrenament este distrusă!” a dat motivul pentru care alcoolul scade nivelul de testosteron. Într-adevăr, acest efect a fost văzut în unele studii.

Într-un studiu (6) bărbaților și femeilor li s-a administrat 30-40g alcool pe zi sub formă de 3 beri. O scădere cu 6,8% a nivelului de testosteron a fost observată la bărbați, nici una la femei. Într-un alt studiu (7), subiecților li s-au administrat 120g alcool (10 beri) unul după altul și sângele a fost extras la fiecare 20 de minute. O scădere de testosteron de 23% a fost găsită aici la 16 ore după ingestie.

La fel ca în multe lucruri, doza produce otravă. Cu toate acestea, aici trebuie făcută o diferențiere, deoarece o scădere de 23% a testosteronului nu va avea un efect puternic asupra construcției musculare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă optimizați echilibrul de testosteron, ar trebui să evitați consumul excesiv de alcool.

Concluzie asupra: alcoolului și sportului

Alcoolul nu ar trebui să fie numit niciodată sănătos, dar nu este la fel de dăunător pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime pe cât este adesea descris. Dacă nu ați mai consumat alcool până atunci, atunci nu este nevoie să începeți! Prea mult alcool este întotdeauna rău. Dar dacă îl folosești în mod responsabil, poți lua alcool și exerciții fizice sub un singur acoperiș.

SFAT: utilizați calculatorul nostru gratuit pentru IMC!