Alcoolul de antrenament pentru fitness este atât de dăunător mușchilor - WELT
Un pahar de whisky după antrenament: nu este o idee bună.
Sursa: Getty/Chris Clor
Crawl-ul unui pub nu poate face rău. Sau este? Cum se potrivesc alcoolul, construirea musculară și pierderea de grăsime? Ce funcționează, ce nu - și ce ar trebui să evitați a doua zi după prea multe băuturi.
- Dar acum am câștigat băutura! Știi și tu asta? Ați avut o zi încărcată și ați ajuns încă la acest sport. Ești mândru de tine. Și chiar ai câștigat o recompensă acum, nu-i așa? În cele din urmă, ți-ai învins sinele mai slab și ai ajuns la antrenament. Vă răsfățați cu prima băutură. Și primul poate fi urmat de mai multe.
Cu toate acestea, dacă doriți să câștigați masa musculară, ar trebui să reconsiderați băutura. Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Massey din Noua Zeelandă arată că chiar și cantitățile moderate de alcool au un efect asupra regenerării musculare.
Zece sportivi recreativi finalizați sub îndrumarea Dr. Matthew Barnes un antrenament muscular intens. Apoi jumătate au primit șase până la șapte amestecuri de băuturi făcute din vodcă și suc de portocale, pe care le-au băut în decurs de trei ore. Ceilalți sportivi au primit doar suc de portocale. După 36 și 60 de ore, cercetătorii au măsurat din nou performanța sportivilor.
Nu s-a regenerat încă după zile
Deși ambele grupuri au făcut același antrenament, grupul care a consumat alcool a prezentat o scădere a performanței aproape de două ori mai mare. Capacitatea de regenerare a fost afectată.
„Oricine ia în serios antrenamentul de forță ar trebui să evite alcoolul sau cel puțin să-i reducă consumul. Înrăutățește sinteza proteinelor și modifică răspunsul normal al hormonilor la antrenament. Cu toate acestea, ambii sunt factori importanți pentru recuperare, reparare și adaptarea necesară la antrenamentul de forță ”spune Barnes. "Deoarece reacția imună este modificată de alcool, mușchii nu sunt regenerați complet chiar și după mai multe zile. De multe ori, încă mai doare. Intensitatea trebuie adaptată durerii și performanța scade."
Testează-te
Cert este că consumul crescut de alcool are efecte negative pe termen lung asupra sănătății. Îndepărtează apa și sărurile importante, așa-numiții electroliți, din corp. Se produce deshidratare, care este responsabilă de sete puternică în dimineața următoare. Corpul strigă după apă.
În plus, ritmul și calitatea somnului suferă din cauza consumului de alcool. Oamenii beți într-adevăr adorm mai repede, dar se trezesc mai des și mai devreme. În schimb, oamenii în post produc mai mulți hormoni de creștere în timpul somnului, care asigură un procent ridicat de mușchi, oase puternice și un procent scăzut de grăsime.
Caloriile se adună
În plus, alcoolul nu numai că te obosește, ci și înfometează. Este suficient să furnizeze o mulțime de calorii și aproape niciun fel de substanțe vitale, cum ar fi vitaminele și mineralele. Băuturile mixte zahărite se adaugă la restul de calorii din alcool. Caloriile se adună. Deoarece alcoolul stimulează pofta de mâncare, serile de bar se termină adesea în frigiderul deschis sau în următorul magazin de kebab. Știi că?
Explicația este simplă: alcoolul scade nivelul zahărului din sânge și îți face foame. Deși corpul strigă după vitamine și minerale, devine ieftin prăjirea grăsimilor și a alimentelor cu conținut scăzut de nutrienți. Nu contează dacă gustarea de la miezul nopții este un burger, pizza, cartofi prăjiți sau kebab - caloriile în plus își vor găsi calea. Aterizează exact acolo unde nimeni nu le dorește: pe șolduri sau ca o pernă peste stomac. Și motivația ta? Nu mai este acolo în seara aceea.
Cu toate acestea, nu doar caloriile goale ne afectează corpul. Alcoolul are mult mai multe dezavantaje decât caloriile inutile. Dacă doriți să pierdeți grăsime prin exerciții fizice, ar trebui să o evitați sau cel puțin să vă reduceți aportul. Acesta servește ca sursă primară de energie a corpului. În schimb, acest lucru înseamnă că nu veți pierde niciun gram de grăsime pentru moment.
Alcoolul afectează echilibrul hormonal
În plus, alcoolul afectează echilibrul hormonal. Hormonii sunt adesea subestimați: sunt substanțe mesager importante care au o influență enormă asupra proceselor noastre metabolice, a aspectului și a dispoziției. Când vorbim despre antrenamentul forței, în special doi hormoni vin în prim plan: cortizolul și testosteronul său antagonist.
Cortizolul este eliberat din ce în ce mai mult după ce a consumat alcool și are un efect de reducere a mușchilor. Inhibă pierderea de grăsime. Pe de altă parte, testosteronul, care este redus sub alcool, este unul dintre hormonii care construiesc mușchi și nivelul său hormonal este strâns legat de procentul de grăsime din organism.
Alcoolul nu poate fi pur și simplu „transpirat”
Dacă petreci a doua zi pe canapea și nu faci mișcare, îți protejezi corpul. Deoarece alcoolul te face relaxat și încrezător în sine, apare adesea impresia subiectivă că te antrenezi mai bine decât de obicei și te detoxifici mai repede. Aveți grijă: dacă mai există alcool în sânge și faceți și exerciții fizice, descompunerea otrăvului durează mai mult.
Doar o mică fracțiune este expirată prin piele, cea mai mare parte este descompusă și excretată prin ficat și rinichi. Și acești doi chiar funcționează la viteză maximă. Deci, dacă vă decideți să vă exercitați a doua zi, faceți organelor dvs. un serviciu. Îți pui mai mult stres pe corp și detoxifierea este întârziată.
O friptură poate ajuta
Pentru cei care nu se pot descurca fără o băutură sau două, este recomandabil să reduceți consumul de alcool: „1,0 grame de alcool pe kilogram de greutate corporală sunt dăunătoare, în timp ce 0,5 grame de alcool nu au niciun efect asupra antrenamentului”, spune Barnes. Prin urmare, un bărbat care cântărește 80 de kilograme ar putea bea trei sticle de bere fără a-i afecta antrenamentul.
Știați că mâncarea de fripturi, pește sau alternative vegane vă va ajuta să puteți da totul din nou în curând? Creșterea aportului de apă și proteine înainte și după băut va ajuta la reducerea efectelor secundare dăunătoare, potrivit lui Matthew Barnes. Acest lucru îmbunătățește aprovizionarea și regenerarea mușchilor.