Aleargă mai repede sărind coarda RUNNER S WORLD
Antrenament sportiv pentru alergători Aleargă mai repede prin sărituri pe coardă
Îți amintești primele tale încercări cu frânghia în curtea școlii? Sau cu răsucirea de cauciuc? Ceea ce practicai atunci pentru distracție este acum considerat antrenamentul perfect pentru tot corpul: sărituri de coardă și sărituri de coardă. Indiferent dacă este pentru începători sau avansați. Este economie de timp și spațiu și, prin urmare, foarte eficient. Sărind cu frânghia este mai mult decât sărind pe loc: diverse combinații de trepte îți fac corpul să transpire în câteva minute și îmbunătățește activitatea creierului. Cei care se dovedesc în sări de coardă vor deveni și ei unul Maestru în conducerea ABC si invers.
Coarda de sărit: Pentru mai multă stabilitate, rezistență și viteză
Saltul de frânghie antrenează rezistența, forța, simțul ritmului și coordonării. Pe lângă mușchii coapsei, întărește în primul rând mușchii gambei. În funcție de antrenamentul ales, coarda de sărituri antrenează, de asemenea, stabilitatea miezului, precum și mușchii brațului și pieptului. Coarda de sărituri este un plus excelent pentru alergare sau ciclism, dar poate fi și dură și nu durează mult.
Puteți crește intensitatea sărind coarda Manșete de greutate pe brațe sau picioare. Cu toate acestea, această sugestie se aplică doar celor care se antrenează deja regulat cu frânghia. Deoarece greutatea suplimentară asigură un efect de antrenament mai ridicat în ceea ce privește forța musculară, dar pune și mai multă presiune asupra articulațiilor și suprafețelor cartilajului.
În combinație cu genuflexiuni, burpee și suport pentru antebraț (scândură), coarda de sărituri devine un antrenament eficient pe tot corpul pentru alergătorii de toate nivelurile.
Care este diferența dintre sărituri de coardă și sărituri de coardă?
Saltul de frânghie și de frânghie nu au prea multe în comun. În timp ce săritura de frânghie încorporează inserții acrobatice, cum ar fi sărituri sau mâini, săritura de frânghie este totul despre viteză și, prin urmare, pur și simplu despre efectul de distracție și antrenament.
La ce bun sărind coarda pentru alergători?
Coarda de sărit este unul dintre cele mai mici dispozitive de antrenament de acolo. Îl poți lua cu tine oriunde te duci și vei avea nevoie de o cantitate minimă de spațiu pentru a te antrena. Coarda de sărituri este un antrenament pe tot corpul care, pe lângă rezistență, antrenează rezistența forței, puterea vitezei, forța săriturilor și coordonarea. Apropo, arde și multe calorii: cam de trei ori mai multe calorii decât alergările relaxate în zona de bază.
Poate fi îndepărtat prin sărituri de coardă?
Clar: da. Atenție: dacă sunteți foarte supraponderal și nu sunteți obișnuiți cu oboseala fizică, ar trebui să începeți cu siguranță în prealabil cu un sport care pune mai puțină presiune pe articulații decât sărind coarda. Apoi se aplică următoarele: 10 minute de coardă de sărit arde cam la fel de multe calorii ca 30 de minute de alergare în zona de bază.
Ar trebui să țineți cont de acest lucru atunci când săriți coarda
Mai presus de toate: nu sari doar pe el! Pantofii robusti cu o bună aderență pe tălpile picioarelor sunt esențiali pentru un antrenament sigur. De asemenea, încălziți-vă timp de cel puțin zece minute înainte de a începe orice exercițiu efectiv. Includeți umerii, brațele și încheieturile în rutina de încălzire.
De ce frânghie am nevoie?
Cele potrivite pentru alergători Corzile de sărituri costă în jur de șase până la 30 de euro. Corzile constau dintr-un amestec special de plastic (corzi de viteză) sau un cablu subțire cu mâneci din plastic trase peste el (corzi cu margele). O frânghie de viteză este mai subțire și mai ușoară și, prin urmare, este mai potrivită pentru începători. Pentru lungimea corectă, stați pur și simplu în mijlocul frânghiei. Dacă mânerele sunt sub axile dvs., este lungimea potrivită. Cu cât mânerele sunt mai scurte, cu atât coarda este mai rapidă și este mai mare nevoia de coordonare.
Tehnica de bază a săriturii de coardă: așa funcționează
Dacă începeți să vă antrenați cu frânghia, ar trebui să purtați pantofi de alergare ușor amortizați și ceva mai stabili, chiar dacă pantofii de competiție rapidă par să fie făcuți pentru acele trepte rapide cu frânghia la prima vedere. A Oglinda ajută la controlul posturii. Într-un apartament închiriat, cel mai bine este să puneți cel puțin un covor de exerciții sub el sau să vă deplasați în curte, astfel încât să nu deranjați vecinii.
Până când poți sări cu ușurință cu picioarele împreună fără ca frânghia să se prindă de picioare, accentul principal ar trebui să fie pe postura ta și poziția corectă a mâinilor tale. Sari în fiecare secundă, o secundă, un salt. Mai târziu creșteți la două salturi pe secundă și mai mult. Activarea muzicii asigură un ritm mai bun. Încercați să aterizați pe picioarele dvs. cât mai liniștit posibil. La început, coarda de sărit este adesea mai plăcută pe teren moale decât pe teren ferm.
Pașii de bază ai săriturii de coardă
Jumping Jack: Deschideți picioarele pe primul salt și închideți-le pe următorul.
Încărcături înainte: Jack de sărituri extins. Pe lângă deschiderea și închiderea picioarelor, săriți înainte și înapoi.
Toc până la degetele de la picioare: Plasați alternativ călcâiul drept și cel stâng pe partea din față.
Criss Cross: Încrucișează-ți picioarele cu fiecare salt, odată cu piciorul drept în față, apoi cu stânga. Similar cu butoiul alternativ în funcționarea ABC.
Pentru foarte rapid: Dublu sub. Îndoiți coarda sub picioare de două ori în timp ce săriți o singură dată.
Cele mai bune antrenamente de saltare cu frânghie pentru alergători
- Pentru un echilibru mai bun: Hop pe dreapta, îndoiți ușor genunchiul stâng. Când astragalul începe să ardă, schimbați partea.
- Pentru o mai bună coordonare: Schimbați-vă unghiile cu fiecare salt ca și cum ați alerga la locul său. Cu cât este mai rapid, cu atât este mai eficient.
- Pentru mai multă putere de salt: Treceți coarda sub picioare de două ori pe salt. Pentru ca acest lucru să funcționeze, salturile trebuie să fie de aproximativ două ori mai mari decât înainte și viteza oscilației trebuie să fie semnificativ mai rapidă.
- Antrenament pentru flexorii șoldului: În timp ce sări în sus, trage-ți coapsele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Mai multă mobilitate pentru umeri: Încrucișează-ți brațele la fiecare salt.
Concluzie: Coarda de sărituri adaugă varietate planului dvs. de antrenament
Antrenamentul atletic aduce varietate și impuls planului de antrenament. Nu ai nevoie de mult pentru a sări coarda. Pantofi robusti și un loc cu o suprafață plană sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe. Cu saltul de coardă, nu numai că vă antrenați rezistența, deoarece antrenamentul intens cardio este, de asemenea, potrivit pentru sportivii care doresc să slăbească.