Plan de antrenament pentru scăderea în greutate Așa ucizi kilogramele în exces

Scapă de grăsime cu un antrenament adecvat

Planurile de antrenament sunt de o zecime - dar nu toată lumea te conduce la obiectivul tău! Mai ales când vine vorba de asta să scapi de un kilogram sau două, Pe net circulă nenumărate planuri care nu sunt inutile, dar îți pun obstacole.
Acest lucru sa terminat acum - aici puteți afla cum planul perfect de antrenament pentru slăbit se pare ca!

Acesta este cât de important este antrenamentul de forță pentru arderea grăsimilor

Să începem cu elementele de bază: Mulți experți în fitness auto-proclamați recomandă clienților lor să piardă în greutate Unități cardio pentru a pune pentru că este destul de frumos arde multe calorii.
Dacă acest mit al fitnessului plutește în jurul tău - te rog să-l ștergi rapid!
Desigur, arzi multă energie într-o unitate de rezistență, astfel încât indicatorul de pe cântar coboară. Ești fericit și mulțumit de asta Plan de antrenament pentru slăbit de la antrenorul/expertul tău și recomandă-l altora. Exact ceea ce vrea.
Dar ceea ce poate nu știți: când Slăbi Balanța nu este neapărat un bun consilier, pentru că Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Și cântarele convenționale, din păcate, nu iau în considerare dacă ardeți mușchi sau grăsimi - și, cu sesiuni de cardio care durează ore întregi, din păcate, este vorba mai ales de mușchi. Asta la rândul tău îl scade pe al tău Rata metabolică bazală și face dificilă slăbirea - ca să nu mai vorbim de optică (cuvânt cheie: grăsime slabă).
Pe scurt: antrenamentul de anduranță nu ar trebui să fie prima ta alegere. In schimb: Antrenament de forță!

Pentru că dacă ai al tău Muschii cu deficit caloric necesită, semnalezi corpului tău că încă ai nevoie de el și că ar trebui să obțină în schimb energia din rezervele de grăsime.
Deci rata metabolică bazală rămâne în timpul dietă frumos mare.
Pe deasupra: Construirea sau întreținerea musculară dăunează celor mai bune structuri din corp - pentru a le repara, are nevoie de multă energie sub formă de calorii.
Efect post-arsură în antrenamentul de forță este pur și simplu mult mai mare decât cardio. Așa că arzi încă multe calorii, chiar dacă ai petrecut mult timp cu Netflix!

Rolul cardio-ului în planul de antrenament pentru slăbit

Deci, antrenamentul de forță este acela Booster de metabolizare absolut și ar trebui să aibă întotdeauna prioritate. Dar deasemenea Unități de anduranță au sensul lor. Nu numai că au niște ași de fitness în mânecă din punct de vedere al sănătății, dar și ei Arderea grasimii pot împinge perfect.

S-au dovedit a fi deosebit de eficiente aici Unități HIIT dovedit: în spatele acestui lucru este un antrenament pe intervale în care alternezi între sprinturi scurte, intense și faze liniștite și mai lente. Dacă acest lucru este prea flagrant pentru dvs., puteți face, desigur, și o sesiune de antrenament mai lungă, cu intensitate moderată.
Important: Indiferent ce alegi - întotdeauna mai întâi forța, apoi rezistența! Sau puteți planifica cardio pentru dvs. Zile de odihnă a - decizia ta!

În mod ideal, combinați-l pe al vostru Plan de antrenament pentru scăderea în greutate 3-4 antrenamente de forță de câte 60-75 minute fiecare și 2 unități de rezistență de 15 până la 20 de minute.

Plan de antrenament pentru slăbit: elementele de bază

Înainte de a intra în exerciții, iată câteva Noțiuni de bază pentru tine Plan de antrenament pentru slăbit:

Țineți unul în timpul antrenamentului intensitate mare cu timpi de pauză cât mai scurți. Acest lucru vă va menține metabolismul și arderea grăsimilor la viteză maximă și va declanșa efectul de post-arsură. Antrenament de circuit sau super seturi sunt perfecte pentru asta.
Nu exercitați mai mult de De 3-4 ori pe săptămână, deoarece deficitul caloric pune corpul deja într-o situație stresantă. Salvați-l și pe voi poveri suplimentare!
3-4 propoziții pe exercițiu sunt minunate pentru a pierde în greutate.
Ține-te la unul Planul întregului corp, cel mai mult dintre toate Exerciții de bază constă.
Schimbați regulat exercițiile din ale voastre Plan de antrenament pentru slăbit, astfel încât stimulul de pe mușchi să rămână cât mai mare posibil. Deoarece atunci când corpul tău se obișnuiește cu tulpina, acesta arde mai puține grăsimi și în cazul unui deficit - în cel mai rău caz - chiar descompune mușchii.
Zile de regenerare sunt super importante pentru supercompensare. Aici îți poți face antrenamentul de rezistență sau, alternativ, poți exercita cât mai mult posibil în viața de zi cu zi - ceea ce arde mai multe calorii decât ai crede!

Un scurt memento: Ca întotdeauna, antrenamentul este cireașa de pe tort pentru a pierde în greutate - 70-80 la sută Desigur, puteți utiliza nutriție! Puteți afla aici cum puteți crea un plan de dietă pentru a pierde în greutate.

Planul perfect de antrenament pentru slăbit pentru sala de sport

Teorie suficientă, acum este timpul să exersezi - aici îți voi arăta așa-numitul mega eficient Exerciții de bază, care nu numai că provoacă mușchii individuali, ci direct grupe musculare întregi a face exerciții fizice. Bineînțeles că poți cu ei exerciții individuale de izolare pentru zonele cu probleme sau punctele slabe.

Important: Cu privire la specificația Nivel de dificultate Fără aici - este, desigur, ridicat în toate aceste exerciții!

1. Impasuri:

Începe cu un exercițiu foarte complex și solicitant din punct de vedere tehnic.
Înfruntați-vă lățimea umerilor în fața barbelului și, de asemenea, îl prinde la lățimea umerilor în mânerul superior sau alternativ. Acum pleci lent și controlat în ghemuit, încordându-ți stomacul strâns. Păstrați brațele drepte și spatele ușor în mijloc pe tot parcursul exercițiului Scobit înapoi, capul ca o extensie a coloanei vertebrale. Acum îndreaptă-te din nou, cu bara adusă aproape de picioare. Paralel cu îndreptarea spatelui, vă îndreptați picioarele.
În poziție verticală, vă trageți umerii înapoi și împingeți șoldurile ușor înainte. A repeta.

Grupuri musculare necesare: partea inferioară a spatelui, partea din spate a coapselor, fesele
Fi atent la: Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului!

2. Pull-up-uri:

Toată lumea știe, dar nu toată lumea poate: Tracțiuni la bară. În funcție de prinderea pe care o folosiți sau de cât de departe ajungeți, diferite grupuri musculare sunt abordate într-o măsură mai mare sau mai mică. Voi explica versiunea standard în lățimea umerilor prindere sub mâini.
Pentru a face acest lucru, pur și simplu spânzurați-vă de bara de tragere - sau orice altceva doriți să faceți trageri - și trageți-vă în sus. Asigurați-vă că brațele nu sunt complet extinse în poziția inițială, dar spatele este. De îndată ce claviculă este (aproape) la înălțimea stâlpului, lăsați-vă ltimid și controlat oprit din nou.
Puteți fie să vă îndreptați complet picioarele, fie să vă îndoiți genunchii în timpul exercițiului.
Apropo: Aflați aici cum puteți antrena extragerile și, în cele din urmă, să gestionați (mai multe) extrageri!

Grupuri musculare necesare: Partea superioară a spatelui, mușchii trapez, bicepsul, antebrațele
Fi atent la: Trageți-vă în sus de forța spatelui și a brațelor, nu prin balansarea picioarelor!

3. Presă de bancă:

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu spatele pe o bancă plană. Bara de bara trebuie să fie în suport la nivelul ochilor. Pentru mai multă stabilitate, așezați picioarele pe podea și formați un ușor spate gol, astfel încât în principal spatele și umerii superiori, precum și spătarul inferior. Acum apucați bara la lățimea umerilor, dacă este necesar puțin mai lată, și o împingeți din suport. Țineți-l deasupra pieptului și apoi duceți-l încet și într-un mod controlat. Apoi împingeți din nou în sus.
Același lucru este valabil și aici: nu vă împingeți niciodată complet coatele în jos!

Grupuri musculare utilizate: piept, triceps
Fi atent la: Utilizați întreaga gamă de mișcare și nu lăsați coatele să se deplaseze prea mult în exterior atunci când coborâți.

4. Presă pe umăr (presă militară):

Luați bara într-una stabil, cu lățime de șold în sus și îl îndepărtează la lățimea umerilor. Apoi îi împingi în sus până când coatele îți sunt aproape drepte. Tine scurt și controlat în fața capului coborâți-l din nou. Puteți - sau mult mai mult, trebuie să - mișcați ușor capul. De îndată ce țineți bara la înălțimea umerilor, o împingeți din nou în sus.

Grupuri musculare necesare: Umeri, în special fața și părțile laterale
Fi atent la: Asigurați-vă că - dacă faceți exercițiul în picioare - vă mențineți tensiunea stomacului și nu vă mișcați partea superioară a corpului înapoi pentru a ușura totul.

5. Squats:

Probabil că nu există nicio altă practică care să aibă mai mulți uri decât asta Genuflexiune - și este atât de eficient în același timp!
Așezați bara în raft la înălțimea umerilor, stați sub ea lățimea șoldului și țineți-o cu ambele mâini pentru siguranță. Bara zace pe mușchiul umărului pe, nu pe nici o vertebră sau oase!
Acum îndoiți genunchii într-o manieră controlată, cu Stomac tensionat și împingeți-vă fesele înapoi, astfel încât spatele să formeze o ușoară spate goală. Coboară frumos și adânc cu fundul, cu cât te apropii de sol, cu atât exercițiul va fi mai eficient, cel puțin până la nivelul genunchiului. Acum împingeți încet din nou în sus, ținându-vă spatele drept. Când vă ridicați în picioare, nu vă întindeți complet picioarele, ci țineți o ușoară îndoire în genunchi.

Grupuri musculare necesare: Partea din față a coapselor, partea de jos, partea inferioară a spatelui
Fi atent la: Dacă nu aveți probleme cu genunchii, genunchii ar trebui să iasă peste vârfurile degetelor în mișcare în jos. Țineți întotdeauna un spațiu gol!

Există, desigur, fiecare dintre aceste exerciții Modificări, De exemplu, puteți face trageri cu o prindere largă peste mâini sau cu împingere cu picioarele drepte.
Dacă aveți dubii, faceți exercițiile arată de antrenorul tău!

Exerciții de slăbit: Planul de exerciții la domiciliu

Daca ai una Plan de antrenament pentru slăbit Dacă doriți, dar nu aveți chef să faceți sala de gimnastică, puteți, desigur, să distrugeți kilogramele acasă: Fie aveți reglabile Gantere sau te mutați înăuntru Antrenament cu greutatea corporală de. Exercițiile adecvate ar fi toate variantele imaginabile de tip push-up, burpees, scufundări, variații de genuflexiune, alpiniști, pull-up-uri, variații de scânduri sau împingeri de șold.
Doar aruncați o privire pe site-ul meu web, acolo veți găsi suficiente idei pentru antrenamente și exerciții care atacă atât de mulți mușchi simultan, cât și funcționează fără echipament. Cu siguranță faceți clic pe articolul meu despre Antrenament la domiciliu, există, de asemenea, un plan întreg.

Concluzie: creați un plan de antrenament pentru slăbit

Vedeți, unul Plan de antrenament pentru slăbit A crea nu este știință de rachete. Fii atent la asta, Un plan complet cu 3-4 seturi de 3-4 ori pe săptămână a trage, în care ții pauzele scurte. Repetați mai puține, dar curate, cu o greutate corespunzătoare ridicată pentru a vă menține mușchii într-un deficit caloric.
Cardio completează planul de antrenament pentru slăbit, cel mai bine prin de două ori pe săptămână HIIT (15-20 de minute este suficient).
Concentrează-te pe Exerciții de bază, care antrenează mulți mușchi în același timp și îți împing cu adevărat metabolismul.
Ca întotdeauna, totuși, se aplică următoarele: Plan de antrenament pentru slăbit este doar o parte, dieta corectă este și mai importantă!
Dacă luați în considerare aceste sfaturi, nimic nu ar trebui să stea în calea corpului vostru de vis!

Cum merge, ai avut deja una ca asta Plan de antrenament pentru slăbit instruit?