Aleargă și mănâncă Cam atât de multe calorii ai nevoie cu adevărat pentru alergarea lui Ahile
> Dietă> Alergare și mâncare: Acesta este de câte calorii aveți cu adevărat nevoie
De ce au voie unii să mănânce ceea ce vor fără să câștige un gram? Pe de altă parte, de ce se îngrașă alții mai repede decât pot spune „tort”? RUNNING - Autorul revistei care rulează Dr. Claudia Pauli explică de ce oamenii au cerințe energetice diferite.
Aveți ocazional senzația că omologul dvs. este capabil să mănânce ce și cât de mult își dorește el fără să se îngrașe, în timp ce voi înșivă vă îngrășați deja „doar privind” anumite alimente? Cauza poate fi că rata metabolică bazală este supusă altor factori de influență. Deoarece fiecare persoană are o necesitate individuală de energie, care este alcătuită din patru componente: rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței, efectul specific-dinamic al nutrienților și pierderea digestivă.
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală este consumul de energie al unei persoane culcate relaxat în perioada de douăsprezece ore după ultimul aport alimentar la o temperatură ambiantă constantă de 20 grade Celsius. În timp ce 60 la sută din rata metabolică bazală este utilizată pentru producerea căldurii, 40 la sută este necesară pentru menținerea funcției cardiovasculare, a respirației, a rinichilor și a activității creierului.
Factorii care influențează rata metabolică bazală includ vârsta, sexul (femeile au un consum mai mic decât bărbații), factorii hormonali (de exemplu, funcția tiroidiană), unitățile de antrenament intensiv și perioadele de stres. Ultimele două aspecte menționate măresc cifra de afaceri totală, care poate fi calculată cel puțin aproximativ:
B.Calculul ratei metabolice bazale (pe zi)
Rata metabolică bazală bărbați în kcal = greutatea corporală în kg x 24 x 1,0
Rata metabolică bazală a femeilor în kcal = greutatea corporală în kg x 24 x 0,9
Care este cifra de afaceri a puterii?
Pe lângă rata metabolică bazală, activitatea fizică are ca rezultat rata metabolică a performanței. Deoarece mușchii scheletici reprezintă 40 până la 50% din greutatea corporală, necesarul lor de energie crește de peste 20 de ori, în funcție de activitate.
Durata și intensitatea sarcinii, dimensiunea masei musculare utilizate și nivelul de antrenament determină rezultatul. Pentru că cei care se antrenează regulat sau bine au nevoie de mai puțină energie (pentru a obține aceeași performanță) decât cei care nu sunt instruiți.
Efect dinamic specific și pierderea digestivă
Pentru ca organismul uman să poată desfășura activități adecvate, cum ar fi un timp continuu, are nevoie de energie sub formă de hrană. În funcție de tipul și cantitatea de substanțe nutritive de bază (carbohidrați, grăsimi etc.) consumate, organismul are nevoie de o cantitate diferită de oxigen sau energie pentru a procesa acești nutrienți. Acest efect se numește dinamică specifică.
Dacă sunt furnizate o mulțime de alimente suplimentare (adică alimente mixte normale), astfel încât toți nutrienții importanți să fie disponibili, procesarea alimentelor furnizate necesită aproximativ zece procente din rata metabolică de bază a energiei. Aproximativ încă zece la sută este consumat și de munca digestivă.
Vânzări totale și IMC
Așa cum s-a descris mai sus, rata metabolică totală a unei persoane este determinată nu numai de rata metabolică bazală, ci și în primul rând de rata metabolică a performanței. Acest lucru depinde de cât de mult este activ cineva la locul de muncă și/sau în timpul liber. În medie, adolescenții au nevoie de mult mai multă energie decât adulții, deoarece organismul lor este încă în creștere (rapid). Pe măsură ce îmbătrânim, atât metabolismul de bază, cât și cel de serviciu scad. Acest lucru trebuie luat în considerare în ceea ce privește obiceiurile alimentare și amploarea și intensitatea activității fizice.
Pentru a vă estima propria greutate, puteți calcula indicele de masă corporală (IMC). Descrie relația dintre greutatea corporală și înălțime: IMC = greutate/înălțime 2. Un IMC cu o valoare mai mică de 18,5 este considerat o indicație a subponderalității. Dacă este între 18,5 și 25, se vorbește despre greutatea normală. Dacă IMC depășește 25, persoana este de obicei supraponderală. O valoare mai mare de 30 indică obezitate (obezitate).
Cu toate acestea, IMC nu ia în considerare statura sau vârsta persoanei respective sau compoziția corpului acestora (procent de grăsime și țesut muscular). De exemplu, valoarea poate fi mai mare odată cu creșterea vârstei. În acest sens, trebuie văzut doar ca un ghid.
Aruncă o privire atentă
În societatea noastră bogată, tot mai mulți oameni sunt supraponderali. Pe termen lung, acest lucru poate avea multe consecințe negative. Aceasta include un risc crescut de boli, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, tulburări ale metabolismului lipidelor, tulburări ale arterei coronare, dificultăți de respirație sau osteoartrita, comparativ cu persoanele cu greutate normală. Excluziunea socială, tachinarea sau lipsa stimei de sine pot fi, de asemenea, rezultatul. În afară de lipsa exercițiilor fizice, cauza obezității este în special dieta slabă.
Prin urmare, următoarele recomandări se aplică în acest sens: Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr ar trebui consumate cât mai rar posibil și, de asemenea, în cantități mici. Este recomandabil să preferați alimente de înaltă calitate și sănătoase, cum ar fi produse din cereale integrale, fulgi de ovăz sau muesli și să le evitați pe cele cu calorii „goale” (de exemplu produse de patiserie și limonade, care vă fac să vă simțiți repede foame).
Deci, schimbați cârnații de carne cu piept de curcan cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați o felie de pâine integrală cu brânză de vaci și felii de castraveți în loc de o bucată de tort sau puneți pe birou un amestec de fulgi de ovăz, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe în loc de produse de patiserie.!