Alerg fără să vă răniți cele 7 sfaturi ale mele HuffPost Life
Continuând să navigați pe acest site, acceptați utilizarea cookie-urilor pentru a vă oferi conținut și servicii adaptate intereselor dvs. și politicii noastre de confidențialitate. Aflați mai multe și gestionați aceste setări.
Alergarea poate părea simplă. Cu toate acestea, alergarea necesită o stare fizică bună și respectarea câtorva reguli simple, altfel leziunile vă vor împiedica să vă bucurați de excursiile de alergare.
Din păcate, odată rănit, ne dăm seama de importanța acestor 7 sfaturi de alergare. Deci, astăzi, să vorbim despre prevenire în modul LeCoinForme !
Alte 2 articole publicate recent despre articulații și rulare vă pot interesa:
- Articulații: definiție și exemplu de genunchi
- Încălzirea articulațiilor și alergarea
1/ÎMBREȚIȚI-VĂ TIMPUL DE FUNCȚIONARE PROGRESIV
Alergând 30 de minute de îndată ce reluați, la 5 ani de la renunțare, este normal? Ei bine, nu ! Corpul tău nu mai este obișnuit să suporte astfel de stresuri. Cel mai bun mod de a te răni când alergi este să vrei imediat să găsești un nivel pe care îl ai mai mare.
Ce zici de celebrul „30 de minute altfel, jogging-ul meu este inutil! ". Nu înseamnă nimic ! În special, știți că veți „arde” mai multe grăsimi făcând schimbări de ritm și alergând mai puțin. În special, corpul dumneavoastră se va baza pe rezervele sale după exerciții. Deci, nu te forța să alergi 30 de minute dacă nu poți. Măriți treptat durata ieșirilor.
Sfătuiesc frecvent să reiau alternând fazele de alergare și mers pe jos. Iată un exemplu de 9 jogging în 3 săptămâni:
- Alternează de 5 ori (2 minute de parcurgere/1 min de mers pe jos)
Alternează de 5 ori (3 minute de parcurgere/1 min de mers pe jos)
Alternează de 5 ori (4 minute de parcurgere/1 min de mers pe jos)
Alternează de 5 ori (5 min de alergare/1 min de mers pe jos)
Alternează de 3 ori (8 minute de parcurgere/2 minute de mers pe jos)
Alternează de 3 ori (9 minute de parcurgere/2 minute de mers pe jos)
Alternează de 3 ori (10 minute de parcurgere/2 minute de mers pe jos)
Alternă 15 min de alergare/1 min de mers pe jos/15 min de alergare
2/FOLOSIȚI NOI ÎNCĂLȚĂMÂNTURI RUNNING
Schimbându-vă pantofii de alergare pentru a vă stimula, ce ar putea fi mai uman? Dacă, în momentul redactării acestui articol (sfârșitul anului 2014), nu putem concluziona din superioritatea acestei sau a altei mărci de pantofi și nici nu recomandăm pantofi minimalisti (subțiri, flexibili, ușori, care se apropie de senzațiile desculți) sau pantofi maximalisti (groși, amortizante, menținând bine arcada) pentru toată lumea, putem admite totuși că a fi „bine în pompele tale” este un adevărat plus.
Schimbarea regulată a pantofilor este obligatorie, deoarece pantofii se uzează. Pantofii de alergare au o durată de viață limitată.
Cel mai bun este să vă îmbrăcați pantofii noi încetul cu încetul, alternând cu cei vechi. Această fază de tranziție poate evita rănirea.
Acest lucru este cu atât mai important dacă alegeți să treceți la pantofi minimalisti (sau chiar desculți: desculți). Planificați un timp substanțial de adaptare, adesea câteva săptămâni sau chiar luni. Vă avertizez: mulți oameni care doreau să treacă prea repede la pantofi minimalisti s-au trezit cu leziuni grave la medicul lor, kinetoterapeutul, podiatul etc.
3/NU NEGOCIAȚI RECUPERAREA
„Recuperarea este jumătate din antrenament”. Cu cât trec mai mulți ani de antrenori ai sportivilor, cu atât îmi dau seama de acest adevăr !
Momentele recuperării nu sunt cu siguranță cele mai restrictive! Și totuși, faza de „recuperare” este adesea neglijată.
Cu siguranță îi voi dedica o postare în scurt timp.
Pentru moment, amintiți-vă mai presus de toate că un sportiv bun trebuie să știe să fie „relaxat” în afara antrenamentului și să-și ia timpul necesar pentru recuperare și, prin urmare, pentru a progresa.
4/MONITORAȚI-VĂ GREUTATEA PENTRU A-VĂ LUMINA PASUL
Nu este un secret faptul că cu cât suntem mai grei, cu atât trebuie să reziste cartilajelor, tendoanelor și altora. A fi supraponderal și a alerga nu se amestecă prea bine. Riscurile dezvoltării „tendinitei” și osteoartritei sunt crescute.
Dacă alergi în mod regulat pe distanțe medii sau lungi, cu siguranță vei observa pierderea în greutate. Corpul tău se adaptează la ceea ce ai făcut. Prin urmare, va tinde să-și reducă masa pentru a permite corpului dumneavoastră să devină mai eficient la alergare.
Aveți grijă însă, dacă sunteți supraponderal, este mai bine să faceți mișcare cu o activitate fără impact (eliptica sau mașina de vâslit de exemplu). Totuși, dacă ești progresiv și nu simți durere, poți opta pentru jogging.
5/RUNA REGULAR
Alergarea timp de 30 de minute nu este dificilă pentru alergătorul care se antrenează regulat. Pe de altă parte, alergarea doar o dată sau de două ori pe lună poate fi foarte „grea” chiar și pentru perioade scurte. Foarte „greu” mental, fizic dar și pentru articulații.
Din nou, corpul tău nu va putea rămâne bine adaptat la ceva pe care nu-l impui în mod regulat. Apoi vă creșteți riscul de a dezvolta osteoartrita timpurie și tendinopatii. Dacă începi să alergi, te sfătuiesc să alergi regulat.
6/ATENȚIE LA VARIAȚIILE ANATOMICE MARCATE
Genunchii se reunesc prea mult (valgus) sau sunt prea largi (varus)? Picioarele sunt rotite spre exterior sau spre interior (rotații marcate ale șoldului) sau sunt plate sau goale? Arcul tău este prăbușit ?
În aceste cazuri nu poți face mare lucru în acest sens! Din păcate, anumite variații anatomice marcate pot provoca dureri cronice de jogging și vă pot împiedica să deveniți un alergător obișnuit. Încălțăminte adaptată (cereți sfaturi de la vânzători cu experiență) sau chiar branțuri ortopedice personalizate (partea de sus, discutați cu medicul sau podiatul) vă vor permite, probabil, să vă corectați situația și să vă reduceți durerea.
7/Există un număr de kilometri pe săptămână care nu trebuie depășit
Câți kilometri de alergare pe săptămână poate suporta corpul uman fără a se răni?
Aceasta este o întrebare care va trezi interesul multor alergători cu experiență !
Când aruncați o privire la literatura științifică disponibilă, vă dați seama rapid că ambele tabere au argumente.
Studiile pe oameni, șobolani sau iepuri arată scăderi ale grosimii cartilajului după alergarea regulată (în limba engleză: studiați aici și altele acolo), în timp ce altele nu au un impact semnificativ cu antrenamentul de 6 luni. Apoi maraton! (studiază în engleză)
La fel de des, știința nu permite să guverneze clar dacă există o limită de kilometri pe săptămână care nu trebuie depășită în timpul alergării. (revizuirea literaturii în engleză aici)
Părerea mea despre acest subiect? Sfaturile pe care tocmai le-am văzut sunt esențiale. Scopul tău este să alergi perioade lungi de timp în mod regulat? Iată manualul:
Pantofi/tălpi adaptate la posibile variații anatomice