Alergând și mâncând Cele mai importante 10 sfaturi ale lui Ahile alergând
> Dietă> Alergare și mâncare: Cele mai importante 10 sfaturi
Fugi să mănânci sau mănânci să fugi? Antrenamentul singur nu este suficient. O alimentație adecvată ajută. Cele mai importante întrebări despre alergare și mâncare.
1. Ce înseamnă o dietă echilibrată?
Practic: Mănâncă regulat, colorat și divers. Un amestec de produse lactate, pește, carne, cereale, pâine, paste, orez, fructe și legume, nuci, grăsimi și uleiuri este cel mai bun. Societatea germană de nutriție recomandă acest lucru zilnic Aportul de calorii 55 - 60% din carbohidrați, 25 - 30% din grăsimi și 10 - 15% din proteine.
2. Când și ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament?
Înainte de antrenament, nu trebuie să consumați alimente greu digerabile și care conțin proteine. Ca orientare: ultima masă mare ar trebui să fie în urmă cu aproximativ două ore. Pentru că atunci producția de acid gastric nu mai este atât de mare și mâncarea nu este grea în stomac. Dacă vă este foame chiar înainte de antrenament, puteți face o piesă dacă este necesar tort mânca, sfătuiește omul de știință în sport Christoph Neutzner von Neutzner Coaching din Berlin. „Sună absurd, dar o bucată de tort poate face minuni. Nu este greu în stomac, iar zahărul oferă energie. " Nu ar trebui să exagerați cu tortul.
3. Trebuie să consum carbohidrați după mișcare?
După alergare, rata metabolică este foarte mare timp de aproximativ două ore, explică Neutzner. În aceste două ore ar trebui să vă reîncărcați sursele de energie. Cei care consumă carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați după antrenament nu numai că îndepărtează senzația de foame, dar o accelerează și pe cea a corpului.
Smoothii de casă sau shake-urile din mixer sunt ideale după antrenament. Acestea dau corpului proteine și carbohidrați și sunt ușor de digerat, rapid de preparat și mai presus de toate: delicioase. Sfat: producătorii au acum și dispozitive mobile mai mici, mai multe în gama lor, cum ar fi Vitamix S30.
Deci, vă puteți spori performanța pe termen lung. În special pentru alergătorii care se pregătesc pentru un maraton, este deosebit de important să-și umple depozitele de carbohidrați cu pâine, paste, orez, cartofi și fructe. Dacă doriți să slăbiți, puteți renunța la carbohidrați și, în schimb, puteți mânca produse de salată și proteine.
4. Pot alerga chiar dacă reduc carbohidrații?
Clar. Este adevărat că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru creier și mușchi. De obicei, oricum consumăm mai mulți carbohidrați decât ne trebuie de fapt. 90 la sută dintre cetățeni se umple cu atât de mulți carbohidrați de cât sportivii de top au nevoie pentru performanțe superioare, spune Nicolai Worm, nutriționist de la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății. Acesta este combustibilul de care nu au nevoie niciodată. Puteți obține mai repede chiar și fără carbohidrați.
5. Are corpul alergătorului nevoie de suplimente alimentare?
Magneziul, zincul, fierul, seleniul sau alți presupuși turbocombustibili nu sunt necesari fără dovada unui deficit. De obicei, consumatorul mediu nu are nevoie de niciunul Suplimente alimentare. Chiar și sportivii care se antrenează șapte zile pe săptămână nu trebuie să ajute dacă mănâncă o dietă echilibrată.
6. Cum slăbesc mai bine - cu alergări rapide sau lungi?
Se aplică întotdeauna următoarele: se plătește pentru a face kilometri. Distanța totală săptămânală parcursă este importantă pentru pierderea în greutate. Pe de altă parte, este irelevant dacă ați parcurs traseul cu energie de la arderea grăsimilor sau a carbohidraților. Combinația de alergări rapide și lungi este cea mai eficientă, recomandă antrenorul și antrenorul de performanță Neutzner.
7. Ar trebui să iau micul dejun înainte de a alerga dimineața?
Dacă alergi pe stomacul gol dimineața, îți antrenezi metabolismul grăsimilor. Dar nu ar trebui să alergi prea repede. Pentru formele intensive de antrenament, cum ar fi ritmul continuu sau antrenamentul pe intervale, ar trebui să fi consumat în prealabil suficienți carbohidrați și proteine.
8. Ce ar trebui să beau?
Apa simplă simplă este cea mai bună. Amestecarea într-un vârf de sare împiedică acest lucru Spasme musculare in fata. Băuturile cu electroliți sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru. Cu toate acestea, ar trebui să se abțină de la spritzere de suc de fructe produse industrial, sfătuiește Neutzner. Dioxidul de carbon interferează cu antrenamentul, iar băuturile conțin, de asemenea, mult zahăr.
9. Cât trebuie să beau?
Nu trebuie neapărat să beți în timpul exercițiului. Mai bine înainte și după. În funcție de mărimea corpului și de preferințele dietetice, ar trebui să beți câte un litru și jumătate până la doi și jumătate în fiecare zi? în funcție de temperatură și efort fizic, chiar mai mult. Este important ca echilibrul zilnic să fie corect. Sfatul lui Christoph Neutzner: Pur și simplu puneți cântarul înainte de antrenament. Nu beți nimic în timpul exercițiului, apoi cântăriți-vă din nou după exerciții. Este important să compensați această diferență cu lichid.
10. Pot să merg și ca vegetarian?
Natural. Sportivii de anduranță nu au neapărat nevoie de o rație de carne. Amestecul de nutrienți trebuie să fie corect, astfel încât organismul să rămână productiv. Carbohidrații și proteinele pot fi, de asemenea, consumate suficient fără carne. Doar aveți grijă să nu obțineți suficiente deficiențe potențiale, cum ar fi calciu sau zinc. Calciul se găsește în principal în broccoli, nuci și smochine uscate. Zinc în fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, amarant și quinoa.