Alergare, fitness; Program de slăbire; Se potriveste complet
Alergatul, ca și joggingul, este o formă excelentă de exerciții cardiovasculare. Oricum aleargă Efectuat într-un ritm mai rapid decât alergatul, vă supune corpul mai mult stres structural, arde mai multe calorii și oferă niveluri chiar mai mari de rezistență cardiovasculară.
Deoarece alergarea este un exercițiu atât de energic, trebuie să luați măsuri de precauție speciale în efectuarea rutinei de alergare, nu doar a rănilor, ci a beneficiilor fizice și de sănătate legate de efectuarea regulată, precum și de evitarea unei rutine de alergare.
Folosind tehnicile corecte efectuate, veți descoperi că alergatul poate fi o activitate fizică excelentă pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate, a sănătății și a rezistenței cardiovasculare, în același timp, promovând pierderea în greutate sigură și eficientă. Alergatul este o formă de exercițiu care are loc în fiecare zi a săptămânii și practic oriunde, oricând din zi sau din noaptepoate fi executat. Mulți oameni se bucură să alerge înainte sau după serviciu, în timp ce alții pot alege să fugă în pauza de prânz.
Pentru persoanele cărora nu le place să alerge afară sau care preferă să alerge în lunile de iarnă Bande de alergat sunt o alternativă excelentă. Banda de alergat poate fi găsită în majoritatea centrelor de fitness și poate fi achiziționată pentru uz personal. Indiferent de format, unul dintre cele mai multe este unul dintre cele mai multe ieftin și accesibil Tipuri de exerciții disponibile.
Tipuri de mișcări
Spre deosebire de drumeții, implică alergare ambele picioare părăsesc podeaua în timpul pasului. Din această cauză și a faptului că alergarea se face într-un ritm mult mai rapid, șocul asupra corpului este mult mai mare. Toate articulațiile sunt predispuse la rănire, dar asta Genunchii și spatele sunt deosebit de vulnerabile.
Există anumite tipuri de mișcare care Evitați rănireapentru a putea ajuta. Încearcă să rămâi relaxat în timp ce alergi. Capul tău ar trebui să fie îndreptat înainte. Ține-ți brațele înainte și înapoi și lasă-le să traverseze linia centrală a corpului tău, nu în timp ce trunchiul tău se rotește prin el. Asigurați-vă că corpul dvs. este extins la toată înălțimea când alergați. Acest lucru va reduce rata de oboseală și va reduce la minimum șansele de rănire.
Mușchii vizați
Alergatul este în primul rând un exercițiu aerob pe care îl faceți acestuia Condiționează întregul sistem cardiovascular. Cu toate acestea, din punct de vedere tonifiant, muschii ischișoarelor, cvadricepsul, mușchii fesieri și ai gambei picioarelor, flexorii șoldului și întreaga zonă centrală sunt condiționate, de asemenea.
Spatele, umerii și brațele primesc un antrenament ușor, deoarece acești mușchi sunt necesari pentru a susține partea superioară a corpului și pentru a menține ritmul, alinierea și forma corespunzătoare. În timp ce alergarea nu este concepută pentru a dezvolta masa musculară, este eficientă la Construirea mușchiului și definirea masei corporale slabe prin repetarea mișcării.
Ceea ce se întâmplă cu adevărat este vizat Condiționarea inimii și plămânilor, prin faptul că are un efect aerob foarte intens.
Intensitatea efectului aerob depinde de viteza și durata alergării. Acești factori determină, de asemenea, ce tip de efect aerob vizează. Alergatul este o formă diversă de exerciții care poate facilita mai multe beneficii pentru sănătate și fitness.
Efect aerob
Alergatul oferă un antrenament cardiovascular puternic și este unul dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și produc un efect aerob. Pentru a obține un efect aerob, trebuie să vă măriți ritmul cardiac până la ritmul cardiac și să mențineți acest ritm pentru cel puțin 20 de minute. Cel mai simplu mod în jur Calculați-vă ritmul cardiac este să îți scazi vârsta de la 220. Numărul rezultat este ritmul cardiac maxim. Ritmul cardiac va fi între 60% și 85% din ritmul cardiac maxim. Ca obiectiv, încercați să rulați în limita frecvenței cardiace țintă timp de cel puțin 20 până la 30 de minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Unii alergători serioși vor lucra la asta anaerob Aleargă de partea. Aceasta este pentru cei care se antrenează să alerge distanțe mai scurte foarte repede. Deși este posibil ca organismul să funcționeze într-o stare de dezoxigenare, mușchiul are nevoie de oxigen, sistemul cardiovascular îl va putea susține.
Majoritatea oamenilor participă la un program în desfășurare din cauza beneficiilor legate de obținerea unui efect aerob. Cu toate acestea, indivizii care concurează în sprinturi la distanță medie efectuează o combinație atât de tehnici de antrenament aerob, cât și anaerob. Poate rula un formă de antrenament foarte adaptativă Fie că oricare dintre cele două procese cardiovasculare (aerobice și anaerobe) funcționează în moduri pe care alte câteva tipuri de exerciții nu le pot face.
Echipament necesar
Un mare avantaj al alergării este că necesită foarte puține echipamente specializate. Un cuplu bun Pantofi de alergat și îmbrăcăminte potrivită pentru toate condițiile meteorologice va fi suficient pentru majoritatea oamenilor. Este important să cumpărați o pereche de pantofi de alergare de calitate, care să fie așezați corect, să vă susțină și să se potrivească mersului dvs. particular.
Trebuie să purtați îmbrăcăminte potrivită sezonului și care îndepărtează umezeala de corpul dumneavoastră. Deși umed de transpirație vă poate face să vă simțiți inconfortabil în orice perioadă a anului, temperaturile reci pot fi periculoase. Adu unul sticlă de apă asigurarea de a rămâne hidratat este, de asemenea, o idee bună. În plus, multor oameni le place să folosească una Mp3 player pentru a evita plictiseala.
beneficii
Efectuarea regulată a unei rutine de alergare este o formă excelentă de exercițiu Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, tonifierea mușchilor și eliminarea excesului de greutate. Alergatul crește și metabolismul tău arde un număr mare de calorii. Consumul de calorii pe sesiune de alergare depinde de greutatea dvs., intensitatea și viteza și durata execuției.
Alergarea este utilă și în acest sens Tonifierea și sculptarea masei corporale subțiri. Datorită potențialului pentru o rutină de alergare de a arde un număr mare de calorii pe sesiune, programele de slăbire care încorporează o rutină de alergare au o rată de succes ridicată. În timp ce alergarea este un exercițiu fizic mai solicitant și mai puternic pe care îl faceți ca mers sau jogging, poate fi efectuat în siguranță de majoritatea oamenilor atunci când alergați cu tehnicile corecte.
O persoană de 150 de kilograme rulează pe una 10 minute pe mile Așteptați-vă și ritmul Arde între 300 și 375 de calorii rulați la fiecare 30 de minute. Aceeași persoană de 150 de lire sterline Ritm de 6 minute pe milă ar fugi Arde între 525 și 575 de calorii rulați la fiecare 30 de minute.
Această cantitate de calorii arse reprezintă aproximativ un sfert din aportul zilnic de calorii al unei persoane obișnuite. În ceea ce privește pierderea eficientă în greutate pe o perioadă rezonabilă de timp, este imensă. Pur și simplu, este un plus excelent pentru orice program de slăbire.
Alergatul este, de asemenea, minunat pentru asta Îmbunătățiți rezistența cardiovasculară, care permite corpului să lucreze mai eficient, oferă mai multă energie pentru munca și sarcinile zilnice și face viața să pară mult mai puțin solicitantă fizic și copleșitoare. În plus, mulți oameni găsesc și alergarea terapeutic, ușurați și liniștiți-vă, centrați-vă și lăsați mințile.
Alergarea ca formă de exercițiu oferă multe beneficii fizice și psihologice și ar trebui luată în considerare de orice căutător de pierdere în greutate, care este fizic capabil să efectueze o rutină continuă. Pentru persoanele care urmează să înceapă o rutină continuă, este important să vă asigurați că sunteți familiarizați cu tehnica corecta, Reduce probabilitatea de rănire care vă va împiedica să obțineți nu numai beneficiile alergării, ci și să vă atingeți obiectivele personale de fitness.