Alergare în sus Turbo antrenament pentru alergători Ghid de antrenament alergare
De ce este atât de des recomandat alergătorilor alergarea în sus și care sunt beneficiile reale ale unui astfel de antrenament? Vom ajunge la partea de jos a acestei forme de instruire pentru dvs.
Poți să ajungi mai repede mergând în sus?
De zeci de ani a fost recomandat de către antrenori și autori să includă cursele în sus în antrenamentele de alergare. De la sprinteri la alergători de distanță medie până la alergători de maraton, acest instrument de antrenament este cunoscut și este, de asemenea, popular.
Recomandările se bazează în esență pe o abundență de experiențe pozitive din partea alergătorilor și a antrenorilor lor care au construit în sus cursele de antrenament cu obiective diferite. Oricine a alergat vreodată la deal cunoaște senzația de greutate a picioarelor care apare imediat după începerea unei ascensiuni.
Metoda de tradiție sau de instruire?
Este interesant faptul că atitudinea pozitivă pe scară largă față de cursele montane se bazează pe o mulțime de experiențe din partea alergătorilor de talie mondială și a antrenorilor acestora. Așa cum se întâmplă adesea, recomandările de acțiune ale sportivilor și antrenorilor de succes stau la baza multor alergători de agrement.
Cu toate acestea, diferite obiective pot fi identificate dacă priviți mai atent sursele acestei forme de instruire.
În timp ce unii antrenori văd efectul antrenamentului la munte în întărirea mușchilor care aleargă - în special a extensorilor picioarelor -, pentru alte alergări la urcare, ei reprezintă mai mult un mijloc de antrenament intensiv și astfel realizarea unor ajustări ale capacităților anaerobe.
La începutul anilor 1970, mersul în sus a fost, de asemenea, considerat a avea un efect asupra coordonării, deoarece barierele de viteză pot fi evitate și mușchii pot fi tensionați mai conștient.
Rețea de efecte în alergarea pe munte?
Pentru cursele montane, care se desfășoară de obicei sub formă de antrenament pe intervale, există diferite adaptări la care se adresează această formă de antrenament. În timp ce cursele montane tind să fie văzute ca o variantă a antrenamentului intensiv pe intervale (1) și reprezintă astfel o formă de antrenament de anduranță, alți autori văd cursele montane ca o oportunitate de a crește rezistența la forță. (2)
Dacă cineva crede surse mai vechi, alergarea în sus ca formă de antrenament de anduranță este o posibilitate de a crește „rezistența aerobă”. (4) Cu toate acestea, întrucât practic nu există antrenament de rezistență aerobă în sport, acest efect de antrenament este fundamental pus în discuție set. (5)
Bazele alergării pe munte
Mersul în sus și alergarea pe apartament sunt foarte diferite unul de celălalt. Activarea electrică a mușchilor diferă fundamental la nivelul unei curse montane. Pe munte, nivelul de activare a mușchilor individuali depinde de gradul pantei.
Intensitatea implicării anumitor mușchi se modifică, la fel ca și proporția mușchilor individuali în propulsia generală. Într-un studiu timpuriu pe această temă s-a arătat că mușchiul gambei gemene prezintă un model EMG similar cu înclinații diferite care se schimbă doar cantitativ.
Porțiunea dreaptă a extensorului coapsei, pe de altă parte, prezintă nu numai o activare mai puternică, ci și un model de inervație complet modificat. Deci, nu doar „grosimea” impresiei, ci întreaga inervație se schimbă. Această problemă trebuie acum transferată către obiectivul dvs. personal de alergare.
De exemplu, dacă doriți să începeți un maraton care tinde să fie mai montan, cum ar fi evenimentul din Luxemburg, ar trebui să vă adaptați pregătirea în consecință. Dacă alergi pe Rin sau pe o pistă de tartan, totuși, alergările înclinate nu sunt absolut necesare - dacă nu vrei să adaugi varietate antrenamentului tău.
Este important de reținut că rulează pe o înclinație de peste 20% falsifică modelul de coordonare, deoarece extensia piciorului este semnificativ mai stresată decât mușchii gambei. În raport cu intensitatea, intervalele pot fi, de asemenea, încorporate de minune în formele de antrenament de pe plan.
Ce este antrenamentul de forță?
Faptul că antrenamentul clasic de forță cu exerciții libere, cum ar fi ghemuitul liber, poate avea un efect pozitiv asupra alergării a fost confirmat în diferite studii de știință sportivă. Efectele asupra lungimii pasului și diferitelor procese de adaptare la nivelul activării neuronale au fost găsite ca efecte.
Ca alergător, beneficiați mai puțin de efectul antrenamentului de forță asupra secțiunii transversale a mușchilor, dar de ajustări ale controlului nervos. Strict vorbind, se poate vorbi de antrenament de forță numai dacă te antrenezi cu o rezistență de cel puțin 50% din forța maximă posibilă pe care o poate dezvolta mușchiul tău. Ajustările la rezistențe mai mici sunt efecte de antrenament de anduranță și nu mai pot fi atribuite forței.
În sus nu se poate atribui niciun efect de antrenament al forței în sine. Acest lucru se aplică și curselor de rezistență și metodelor de antrenament similare. Antrenamentul specific de forță pentru alergători nu trebuie efectuat „continuu”, ci într-o sală de greutăți - cel puțin dacă se dorește în cazuri individuale. Forța poate fi antrenată doar în sala de greutate, chiar dacă multor alte exerciții li se atribuie și „efecte de antrenament de forță”.
Alergările montane nu sunt antrenamente de forță!
Chiar dacă aveți senzația că trebuie să folosiți mai multă forță la urcare, puterea poate fi antrenată în mod adecvat doar în sala de greutate. Cursele în sus cu înclinații de 20% sau mai puțin conduc la o activare mai puternică a mușchilor, dar nu sunt comparabile cu antrenamentul de forță. Stimulul generat de un „impuls unic de combustibil”, adică o amprentă în timpul funcționării, este pur și simplu prea mic pentru a genera ajustări adecvate.
Intenția că ești capabil să-ți întărești mușchii picioarelor nu poate fi realizată. Dimpotrivă, acest lucru nu înseamnă că trebuie să încorporați absolut antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament. Aceasta poate reprezenta o rezervă de performanță pentru fiecare alergător, dar nu face nicidecum parte din programul obligatoriu.
Antrenament intensiv la munte?
Dacă obiectivul dvs. este antrenamentul intensiv cu alergări montane, nu trebuie să neglijați aspectele coordonative descrise. În timp ce diferite forme de antrenament pe intervale pot fi efectuate pe munte, diferențele în activarea mușchilor picioarelor pot face efectele prea specifice.
Acest lucru înseamnă că, deși puteți alerga mai bine la deal, performanța dvs. pe plat nu se va îmbunătăți. În ceea ce privește activarea musculară, această teză este foarte probabilă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de analiza sursei de energie, poate fi un instrument de antrenament interesant. Pe munte poate fi efectuat cel puțin un antrenament de mare intensitate. În ce măsură efectul fiziologic diferă de cursele de interval în plan rămâne neclar!
Dezvoltarea pură a capacităților tale anaerobe funcționează independent de suprafață și este determinată exclusiv de intensitatea ta de rulare. Efectele sunt variate și, de asemenea, interesează alergătorii de maraton. Practic, poate fi recomandat un antrenament intensiv pe intervale. Dacă acest lucru trebuie făcut pe munte poate fi pus la îndoială.
Diferențele dintre cursele montane în câmpie și pe munte
Când alergați în sus, procesele de coordonare din corp diferă foarte mult de cele care rulează pe plat. Mușchii sunt ponderați diferit în activare și stresați la diferite grade. Pe de o parte, aceste descoperiri vorbesc împotriva antrenamentului montan dacă obiectivul este o cursă plană. Pe de altă parte, alergătorii care doresc să ia parte la alergări montane ar trebui să alerge cu siguranță munți în pregătire.
Cu toate acestea, trebuie să vă luați la revedere de la ideea de a putea realiza adaptări de antrenament foarte speciale prin antrenamentele montane. Nici puterea ta, nici conținutul de antrenament intensiv nu pot fi instruiți în mod deosebit pe munte. Practic nu poate exista antrenament de rezistență aerobă, astfel încât efectele proclamate sunt neglijabile, mai ales având în vedere proprietățile de activare descrise.
Cu toate acestea, dacă doriți să spargeți structuri vechi și pur și simplu să adăugați varietate antrenamentului dvs., sunteți binevenit să vă antrenați pe munte. În prezent, aici se dezvoltă noi domenii interesante de concurență, deoarece alergarea pe trasee - alergarea pe cărări naturale - se confruntă cu un adevărat boom, în special în munți. Aici, alergarea în sus este o formă specifică de antrenament care, la fel ca alergarea în jos, trebuie încorporată în antrenament.
Piste de munte pentru antrenament și competiție
Deci, dacă alergi în munți, ar trebui să faci mișcare și în munți. Alergătorii care conduc o competiție pe plat preferă, de asemenea, să se antreneze pe plat. Același lucru este valabil și pentru metrou: dacă intenționați să participați la un maraton de oraș, ar trebui să vă concentrați și pe asfalt.
Ajustările corpului trebuie să fie aliniate la obiectivul dvs. de antrenament. Dacă, pe de altă parte, doriți să urmăriți obiectivul de a vă crește puterea, alergările pe munte nu sunt eficiente. Antrenamentul de forță necesită întotdeauna sarcini și poate fi implementat cu succes numai prin antrenamentul de forță. La fel ca alți sportivi de rezistență, alergătorii se retrag pe antrenamentele care constau în esență în exerciții cu bara.
Alergătorii beneficiază, de asemenea, de forme de antrenament de forță care se concentrează pe ghemuit. Studiile au arătat, de asemenea, efecte pozitive asupra rutelor pe distanțe lungi. Cu toate acestea, antrenamentul de forță pentru alergători nu ar trebui să fie implementat sub formă de alergări de rezistență la tracțiune sau de munte. Datorită micilor impulsuri individuale ale forței, aceste metode funcționează întotdeauna singure la nivelul furnizării de energie, dar fără a aborda variabilele de influență ale forței. Dacă un singur impuls de forță este prea mic, nu sunt de așteptat ajustări nici la nivel neuromuscular, nici la nivelul ajustărilor tendomusculare.
Antrenament alternativ de alergare
Antrenamentul la munte rămâne o alternativă interesantă pentru alergătorii care sunt în căutarea unei schimbări și care doresc să-și pună corpul sub sarcini alternative din nou și din nou. Aici se află marea forță a alergărilor montane, deoarece evitarea încărcăturilor monotone și constante ar trebui să fie în prim-planul planificării inteligente și individuale a antrenamentelor.
În acest scop, pe lângă pârtiile montane de la urcare, pot fi folosite și piste montane. Și aici se pot vedea activările EMG schimbate în comparație cu mersul pe avion. Datorită încărcării excentrice în timpul interceptării, există și o tensiune musculară mult mai mare. Cu toate acestea, accentul se pune mai puțin pe efectul muscular decât pe adaptările motorii. Alergătorii cu un procent foarte ridicat de bază sunt adesea foarte retrași în ceea ce privește frecvența pasului. Când alergi în jos, vei fi forțat să rulezi la frecvențe mai mari.
Și acesta este în primul rând un instrument de antrenament care poate fi folosit pentru a genera varietate și astfel a genera noi stimuli de antrenament! Cu toate acestea, în special pentru sportivii sensibili, cursele montane trebuie savurate cu precauție. Datorită sarcinilor mari, leziunile musculare sau ale structurilor pasive sunt ușor posibile. Prin urmare, miezul antrenamentului dvs. ar trebui să continue să fie format din unități de antrenament în avion. Aceasta este singura modalitate de a pune bazele importante pentru succesul dvs. de alergare!
Sfaturi pentru antrenament
- Antrenează alergări montane numai dacă alergi și munți în competiție.
- Intensitățile pot fi antrenate la intervale de timp - cursele montane nu sunt absolut necesare.
- Cel mai bun mod de a crește puterea este prin antrenament suplimentar de forță.
Sfatul nostru de carte de formare mondială
Forța, viteza, rezistența
Aici puteți comanda cartea direct în magazin sau prin Amazon.
Bibliografie:
1. Noakes, T. (2002). Lore of Running. Cinetica umană: șampanie.
2. Schiffer & Sperlich (2008), introducere în antrenamentul de anduranță. Sportverlag Strauџ: Köln.
3. Schurr, S. (2003), Diagnosticul de performanță și controlul antrenamentului în sporturile de anduranță. Cărți la cerere: Norderstedt.
4. Neumann, G. (1991), Creșterea antrenamentului de rezistență la forța aerobă (antrenament de rezistență împotriva rezistenței crescute). În: M. ReiГџ & U. Pfeiffer (Ed.), Rezerve de performanță în antrenamentul de anduranță: strategii de antrenament de succes cu soluții de exemplu în înot sport, canotaj, ciclism, atletism, alergare/mers pe jos și patinaj de viteză. Editor sportiv: Berlin.
5. Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010), Antrenament de forță în ciclism. Elsevier: München.
6. Sport competitiv, 1981, Vol. 11 (5). P. 350 „356.