Alergare pentru începători Fit în două săptămâni
Îi poți vedea peste tot: joggers care aleargă prin parcuri, păduri, pajiști și centre ale orașului de parcă nimic nu ar fi acolo. Le-ai urmărit cu invidie până acum? Nicio problemă, deoarece cu planul nostru entry-level veți face parte din el în două săptămâni. Vă explicăm elementele de bază ale echipamentului, stilul de alergare și dieta corectă și vă punem în formă în fiecare zi. Cei care nu trebuie să se îngrijoreze de sport nu trebuie să se îngrijoreze: ne-am gândit și la pauze și relaxare suficiente, pe lângă alergare și jogging.
Ziua 1: Aleargă de șase ori timp de trei minute, cu o pauză de minut între ele
Înainte de a începe cu planul de fitness, ar trebui să vă cereți medicului de familie să vă verifice din nou. Mai ales dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, sunteți supraponderal, aveți probleme cardiace, fumați puternic sau aveți probleme ortopedice. Cu toate acestea, de îndată ce medicul dă undă verde, nimic nu stă în calea carierei tale de alergat.
Ziua 2: Aleargă de opt ori timp de trei minute, cu o pauză de minut între ele
Ieșiți din calendar și parcurgeți următoarele două săptămâni. Pentru fiecare zi, gândiți-vă când puteți alerga o jumătate de oră bună. Indiferent dacă te trezești puțin mai devreme dimineața sau sări peste săpunul tău preferat seara - o jumătate de oră pe zi pentru jogging ar trebui să fie inclusă pentru fitness și sănătate.
Ziua 3: pauză de la alergare
Astăzi meriți o odihnă. E timpul să vă faceți griji cu privire la dieta dumneavoastră. Dacă vrei să slăbești, exercițiul nu este suficient. Puțină consolare: odată cu mișcarea, dorința de a mânca mai sănătos crește automat. Eliminați zahărul și alimentele extrem de grase din meniu pe durata planului de antrenament.
Fără excepție, mâncați miere în loc de zahăr, făină integrală în loc de pâine albă, fructe în loc de dulciuri și alimente cu conținut scăzut de calorii în loc de mese consistente. Încercați câteva rețete noi, ușoare și observați cum vă simțiți din ce în ce mai aproape de alergătorii slabi și sănătoși din parc - datorită unei diete sănătoase.
Ziua 4: Aleargă de șase ori timp de cinci minute, cu o pauză de minut între ele
Până acum, ai fost afară cu papucii vechi pe care i-ai obținut acum cinci ani pentru clasa de aerobic? Este timpul pentru pantofi noi de alergare (pantofi de jogging). Obțineți sfaturi profesionale de la un magazin specializat astăzi. Un pantof de alergare bun poate costa aproximativ 100 de euro - articulațiile dvs. vă vor mulțumi pentru asta. Bucurați-vă de sentimentul bun că ați investit în fitness și sănătate. Cu siguranță abia aștepți să începi să alergi mâine cu pantofi de jogging noi, perfect izolați, asortați, eleganți.
Ziua 5: Aleargă de cinci ori timp de șase minute, cu o pauză de două minute între ele
Acum picioarele tale sunt perfect echipate, dar pantalonii de trening largi și un tricou pe care de obicei îl porți doar pentru a dormi se înclină peste ei? Mai bine să încercați materiale strânse și respirabile atunci când vine vorba de îmbrăcăminte. Numai atunci când îmbrăcămintea se află direct pe piele, umezeala poate absorbi și disipa în exterior.
În plus, nu trebuie să te îmbraci prea călduros. Puteți totuși să tremurați în primele cinci minute, dar după aceea ar trebui să vă încălziți. Dacă nu sunteți sigur, îmbrăcați-vă o jachetă de alergare ușoară ca măsură de precauție, pe care o puteți scoate rapid și lega în jurul șoldurilor.
Ziua 6: pauză de la alergare
Bucurați-vă de o odihnă azi. Folosește jumătatea de oră în care altfel ai fi fugit să te relaxezi. Amestecați o băutură de wellness făcută din căpșuni proaspete și zară, de exemplu, tratați-vă picioarele stresate cu un masaj sau lăsați-vă mușchii să se regenereze într-o baie relaxantă.
Ziua 7: Aleargă opt minute de patru ori, cu o pauză de două minute între ele
Cel mai simplu mod de a afla încărcătura optimă este cu un monitor de ritm cardiac. Ca începător, puteți face fără clopoțele și fluierele tehnice. Un model simplu în care puteți seta limitele superioare și inferioare pentru ritmul cardiac va merge bine. Frecvența cardiacă de antrenament recomandată pentru începători este calculată din următoarea formulă: ritmul cardiac în repaus + (vârsta 220 - 3/4 - ritmul cardiac în repaus) x 0,6.
Actualizat: 19.02.2018 - Autor: Kristina Klement