Alergarea de multe ori suficient pentru a pierde în greutate - Schimb de stive
Îmi place să adaug alergare la programul meu zilnic, dar am probleme cu hotărârea cât de des și pentru cât timp este suficient să fac progrese în slăbit. Am auzit că, dacă mai întâi alergi mult, apoi renunți și reduci, s-ar putea să te îngrași.
Obișnuiam să alerg o oră pe zi timp de aproximativ două săptămâni, dar acum alerg zile ciudate din săptămână sau alerg o zi, apoi nu alerg două zile și din nou!
Ceea ce trebuie să știu este cât de des trebuie să alerg cel puțin într-o săptămână pentru a obține un efect „optim” de slăbire?
răspuns
Prefaţă: Nu am abilități profesionale de alergare sau de antrenor, aceasta este doar experiență.
lungime
Setați o distanță care înseamnă că veți ajunge să vă simțiți complet obosiți și să încercați să o faceți într-un ritm constant, în funcție de dorința de a îmbunătăți viteza sau distanța. În ceea ce privește distanța, de obicei alerg cât pot de mult în timp ce respir într-un ritm în care pot vorbi și cresc treptat distanța în timp, ținându-mă la limitele mele de distanță pe măsură ce se îmbunătățesc. Pentru a vă antrena viteza, faceți același lucru, doar creșteți ritmul în care alergați pentru a vă menține la limite. De obicei vizez un minut/milă ceva mai mare de fiecare dată când merg pe un traseu obișnuit.
regularitate
Dacă nu sunteți un profesionist, nu contează atingerea punctului dulce precis pentru relaxare și reparații musculare. Fugiți atât de des încât a doua zi vă este durere și a fost dificil, dar asigurați-vă că faceți o pauză. Încerc să mă țin de o zi liberă, zi de zi, zi de zi, dar nu prea îngrijorată dacă îmi lipsește una din cauza unui weekend încărcat/zi de lucru. Pur și simplu ridicați-l din nou cât mai curând posibil și nu încercați să vă compensați. De obicei, ajunge să lipsească mai multe alergări din cauza accidentării.
Important
Bucură de ea. Dacă nu vă place, veți dori să renunțați. Aleargă prea des și te rănești prea mult, nu te simți confortabil. Aleargă prea puțin și nu te vei îmbunătăți, nu plăcut. Variază locurile în care alergi ori de câte ori este posibil. Cu toate acestea, aș dori să păstrez câteva rute regulate ca măsură a progresului meu. Dacă nu vă place, singurul lucru care vă împiedică să ieșiți din nou este dorința de a vă atinge obiectivul.
Mai important
Stabiliți-vă obiectivele. Chiar dacă este pe termen scurt, alerga y mile sau alergare lungă în ritm x. „Aleargă un maraton în 12 luni”. Veți avea nevoie de ceva spre care să vă îndreptați. Când ninge, îngheață, durere, ocupat și greu de savurat, îți poți urmări obiectivele.
În funcție de dispoziție, înregistrarea alergărilor prin GPS și păstrarea unui jurnal pe termen lung poate fi un motivator excelent. Poate fi și un motivator dacă nu vă simțiți confortabil cu tehnologia sau colectarea datelor:)
Rezultat
De obicei, vei fi mai în formă după aceea; este aproape imposibil să nu fii. Și da, puteți crește în greutate (în funcție de fizicul dvs. și de cât de muscular sunteți acum). Dar va fi o greutate complet diferită, veți câștiga în greutate prin construirea mușchilor în picioare, dar veți arde grăsimi din tot corpul. Așadar, nu mi-aș face griji, mergeți la fitness, nu la pierderea absolută în greutate, și veți ieși mult mai ușor în general dacă sunteți de partea cea mare acum.
Desigur, dacă doriți să vă antrenați profesional, atunci cea mai mare parte este probabil un Taur.
Dacă doriți să adăugați alergare la pierderea în greutate a combustibilului, ORICE cantitate de alergare va funcționa în acest scop. Fiecare persoană are un „set point” pentru calorii și activitate care o va ajuta să își mențină greutatea. De exemplu, dacă rata metabolică bazală este de 1500 de calorii și aveți 1500 de calorii de activitate într-o zi, consumul a 3000 de calorii într-o dietă echilibrată vă va menține greutatea actuală.
Acum păstrați aceleași numere ca mai sus, dar adăugați câte 3 reprize de câte 20 de minute pe săptămână. În funcție de ritmul, antrenamentul, nivelul de calificare și alți factori, aceste 3 curse vor arde X calorii. Asta creează un deficit, astfel încât să slăbești. Nu există nicio modalitate reală de a prezice cât de mult se va pierde în greutate și cât de repede, și devine puțin mai lent pe măsură ce vă adaptați la exercițiu și vă ajustați/eficient. Cu toate acestea, vei slăbi.
Studiile arată din ce în ce mai mult că machiajul pentru diete (cum ar fi Atkins, Paleo, South Beach etc. etc.) are mai puțin de-a face cu pierderea în greutate decât doar un deficit de calorii. Mănâncă mai puțin sau exercițiu mai mult și vei slăbi.
a început deja să meargă
(De asemenea, nu este un profesionist sportiv din experiență ca alergător de yo-yo/care pierde greutate)
Mai sus există un răspuns excelent, voi adăuga doar trei lucruri:
Suprasolicitare - Alergarea în fiecare zi poate duce la suprasolicitare. Oboseala și ritmul cardiac în repaus mai mare decât cel normal sunt indicatori buni ai acestui lucru. Suprasolicitarea vă va încurca metabolismul și vă va determina să îngrășați. La fel ca în cazul unui începător, 3 sau 4 alergări pe săptămână cu o zi liberă între ele ar trebui să fie maximul dvs.
Reglați-vă dieta - exercițiul fizic singur nu vă va ajuta să slăbiți. Trebuie să vă schimbați dieta și să alergați regulat. Un lucru bun este că, din moment ce alergi în mod regulat, nu trebuie să faci schimbări drastice pentru a face diferența.
Varietate - nu rămâneți la același model de exerciții. Dacă te ții de un anumit tipar pentru o vreme, corpul se va adapta și va deveni mai eficient. Încercați diferite modele. alergări mai scurte cu pași diferiți, teren diferit, întinderi multiple, secțiune de antrenament la intervale și farlek. Cu cât vă lăsați corpul să ghicească, cu atât antrenamentul va fi mai eficient și cu atât mai puțin probabil că veți ajunge la platou.
Dacă îți place să alergi și îți place doar să ieși acolo, fugi.
Dacă nu vă place în mod deosebit sau dacă este o prioritate prea mică în viața dvs., controlul dietei este mult mai ușor. Va fi dificil să continuați să faceți jogging atunci când timpul este scurt, vremea este rea sau când cântarul nu vă recompensează în mod adecvat pentru efort.
În plus, aveți o șansă mai mare de a scăpa de fasciita plantară, atele tibiei, tendinita, ITBS, genunchii alergătorilor, înlocuirea genunchiului, înlocuirea șoldului și alte pericole (de exemplu, o gură de vizitare defectă necesită o artroscopie).