Alergarea la pragul lactic anaerob esențial pentru progres
Rulați la pragul lactic anaerob sau la pragul lactic? Aceștia sunt termeni cu adevărat tehnici pentru antrenamentul de alergare. În ciuda acestui fapt, este foarte util ca majoritatea alergătorilor să cunoască și mai ales să înțeleagă pragul anaerob pentru a progresa pe termen lung. Este intr-adevar una dintre componentele principale ale performanței curselor de fond. Prin urmare, vă sugerez să vă explicați ce este acest prag anaerob ... Și mai ales cum să utilizați acest lucru pentru a vă optimiza antrenamentul.
Rularea la pragul de acid lactic anaerob: ce este ?
Pentru a fi simplă, trebuie doar să vedeți pragul anaerob ca pe un ritm de alergare. Un ritm care poate fi menținut între 20 ′ și 1 oră în funcție de nivelul de antrenament, de nivelul de fitness pe care îl aveți. Este un aspect pe care îmi place să-l sun confortabil dificil de când am citit carte jack daniels, Găsesc această formulă perfect potrivită. Alergarea la pragul anaerob este intensă, nu există nicio dezbatere în legătură cu aceasta.
Este intens, dar este totuși un tempo în care simți că ești sub picioare. Pentru mulți dintre noi, pragul anaerob este între ritmul de 10 km și ritmul de semimaraton, adică între 85 și 90% FCM. Este greu să oferi un standard precis, este un prag care variază enorm cu formarea. Poate fi mult mai mic pentru începători și chiar mai mare pentru profesioniști. Doar un test de stres în laborator, pe o bandă de alergat, ar putea valida acest lucru cu precizie.
Fără a intra în prea multe detalii, corpurile noastre au mai multe corzi la arc pentru a crea energie. Metode mai mult sau mai puțin rapide de implementat. Când alergi încet, depinzi în principal de calea aerobă. Dar cu cât alergăm mai repede, cu atât acest sector aerob va fi mai limitat. Corpul devine apoi din ce în ce mai dependent de ceea ce se numește sistem energetic anaerob (= fără oxigen) pentru a crea energia necesară pentru a merge mai departe. Această viteză cheie corespunde cu ceea ce se numește prag anaerob sau prag lactic.
Dincolo de pragul anaerob există acid lactic !
Traseul anaerob are un timp de funcționare limitat din mai multe motive. Principala fiind că ea produce o mulțime de acid lactic în mușchii noștri. Dacă alergăm sub pragul anaerob, corpul are capacitatea de a recicla acest acid lactic în timp real (o vedere simplificată în mod deliberat, suficientă pentru a înțelege principiul). Există o formă de echilibru, nivelul acidului lactic din sânge este constant/scăzut. Și de la un moment dat, soldul va fi rupt și această rată va crește. acesta este un semn că am depășit acest prag lactic.
Rularea la pragul anaerob se execută la limita fiziologică din care corpul nostru nu va mai putea să ne „autocurățeze” mușchii de această aciditate. Această aciditate va începe apoi să se acumuleze și să scadă treptat performanța. Și dacă acidul lactic nu este tipul rău, așa cum este prezentat adesea, este totuși un bun indicator. Cu cât crește rata de sânge, „cu atât bateria noastră se scurge mai mult”.
Rularea la prag anaerob pentru a fi mai durabilă
Cea mai importantă parte a antrenamentului este rezistența fundamentală pentru a pune bazele rezistenței. Al doilea mers cel mai important pentru alergătorul la distanță este cu siguranță pragul anaerob.
Rularea la pragul anaerob este fă-ți corpul să lucreze chiar sub această limită fiziologică, astfel încât corpul să se adapteze și să-l împingă înapoi puțin câte puțin. Această limită crește pe măsură ce organismul devine mai eficient în reciclarea acidității musculare.
Cum se antrenează la pragul anaerob ?
Prin urmare, antrenamentul pragului dvs. anaerob navighează ușor sub această limită pentru a-l face să progreseze. Se poate face ca antrenament pe intervale lungi. Dar, întrucât este un ritm „confortabil de dificil”, poate fi practicat și continuu. Câteva antrenamente pe care le puteți folosi o dată pe săptămână dezvolta-ti rezistenta .