ALIMENTAREA TINERILOR JOCĂTORI DE TENIS - Descărcare gratuită PDF
NUTRIȚIA TINERULUI JOCĂTOR DE TENIS
COPII CARE JUCĂ SPORT ȘI CRESC AU AVENȚE NEVOI SPECIALE NUTRITIVE?
Creștere + Sport = Energie necesită Vitamine, minerale și proteine
REGLĂRI ENERGETICE De la 7 la 12 ani: 1950 până la 2500 Cal Adolescenți: 2700 la 3000 Cal 2400 Cal Fiți vigilenți dacă: Pierderea sau creșterea în greutate Întârzierea creșterii Întârzierea pubertății Oboseala persistentă
ADAPTĂRI CALITATIVE Alimentare cu nutrienți Energetic: P, L, G (Alcool) Neenergetic: Vit. Min. Fibră, distribuție echilibrată cu apă
CARBOHIDRAȚI Conținut în principal în alimente cu amidon, legume, leguminoase, fructe. 1g = 4 Kcal Preferință pentru zahăr lent (GI scăzut sau mediu) Diversificați produsele din cereale pentru a crește aportul de vit. și min. (în general, puțină diversitate la copii) Urmăriți zahărul adăugat: 10-15% maxim zahăr rafinat (8-10 bucăți de zahăr) 1 cola = 5 zaharuri 1 martie = 5 zaharuri
TRASA ZAHARURI ADAUGATE!
LIPIDE Unt, margarine, uleiuri, fructe oleaginoase, dar și sub formă „ascunsă” 1 g = 9 Kcal Furnizați FA ω6 și ω3 esențiale și vitamine liposolubile (A, D, E și K) Adesea aport de grăsimi de calitate slabă prea mare Prea mult d ω6 în dieta noastră actuală, trebuie să creștem consumul de d ω3: pește gras, ulei de rapiță, nuci, in. Copiii nu mănâncă adesea legume crude, astfel încât nu există suficiente uleiuri de condimente care încurajează consumul de fructe și pește oleaginoase Limitați alimentele care conțin grăsimi ascunse: mezeluri, produse de patiserie, brânzeturi, chipsuri, cartofi prăjiți Evitați alimentele grase și dulci
PROTEINE Surse: Carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase, cereale 1g = 4 Kcal 1 până la 2 rații produse animale pe zi (creștere) Niciun beneficiu de suplimente (proteine prezente în multe alimente dacă rata energetică este proteică) Carne 10g/an de vârstă până la 12 ani După 12 ani: 150g la 200g 120g
ECHILIBRUL NUTRIENT ENERGETIC
SĂRURI MINERALE ȘI VITAMINE Săruri minerale: Fier: ok, cu excepția cazului în care nu se consumă carne Calciu: 4 produse lactate pe zi + vit D în ierni Sare: nu obișnuiți copilul cu adăugarea de sare. Adăugare interesantă numai în băutura de rehidratare în caz de căldură ridicată. Vitamine Vit C dacă copilul nu mănâncă suficiente fructe și legume 220g legume calde și 80g legume crude pe zi 250g fructe proaspete
O MICĂ DEJUNARE BUNĂ Apă, 1 produs lactat (iaurt, 1/2 lapte degresat, cacao, brânză de vaci) 1 porție de fructe 1 aport de zaharuri complexe (pâine, cereale (atenție, unele sunt bogate în zaharuri adăugate). Posibil 1 proteină garnitură: carne slabă, ou, șuncă. Miere, gem, unt, ciocolată în doze mici.