Alimentația corectă ca cheie a succesului în sport
Programul „Lauf geht's” vine de la liderul biologului sportiv din Germania Dr. Wolfgang Feil. Sportivi de top se antrenează conform conceptului său, precum echipa națională germană de handbal. Într-un interviu, el explică conceptul „funcționează”.
Dr. Feil, ești cunoscut ca consilier al sportivilor de top în materie de nutriție și aprovizionare cu nutrienți. Care este cea mai frecventă problemă în rândul sportivilor profesioniști?
Mulți sportivi se antrenează ca un campion mondial, dar se regenerează ca un amator. Cu o strategie inteligentă de regenerare, totuși, sportivii pot obține mult mai mult din antrenament și își pot îmbunătăți performanța.
Există diferențe între sporturi? De exemplu, sportivii de anduranță acordă mai multă atenție dietei decât jucătorii de fotbal sau handbal?
Da, sportivii de anduranță acordă mai multă atenție nutriției decât sportivii cu minge. Sportivii cei mai atenți la nutriție sunt triatletele. Se antrenează cel mai mult și simt cel mai mult creșterea directă a performanței printr-un bun control nutrițional. Pentru sportivii cu minge, subiectul „controlului nutrițional care îmbunătățește performanța” este încă la început.
Ce creșteri de performanță sunt posibile pentru sportivii de top printr-o dietă special adaptată? Poți da un exemplu?
Recomand „strategia de somn scăzut” sportivilor mei de top ca fiind cea mai puternică măsură nutrițională: după antrenament seara, ei beau un shake proteic din zer fără zahăr pentru a iniția regenerarea imediat după antrenament. Masa de seară acasă conține apoi o mulțime de proteine, grăsimi și legume (de exemplu, o omletă mare de legume cu nuci și ciocolată neagră pentru desert). Garniturile care conțin carbohidrați precum pastele, pâinea și cartofii sunt omise. Sportivii se duc apoi la culcare cu depozite scăzute de carbohidrați (dorm puțin). Deoarece nu sunt depozitați carbohidrați, organismul trebuie să ardă mai multe grăsimi pe tot parcursul nopții și, prin urmare, își mărește semnificativ capacitatea de rezistență.
Să fugim - toate informațiile!
Ce contribuție generală aduce dieta corectă la succesul atletic?
O alimentație bună asigură un sistem imunitar stabil, tendoane și ligamente puternice și mușchi puternici. Deoarece aceștia sunt factori decisivi pentru performanță, dieta corectă este un factor cheie pentru succesul atletic pe termen lung.
Acest lucru se aplică și sportivilor amatori care, de exemplu, participă ocazional la o cursă rutieră ca o competiție?
Da, asta se aplică și sportivilor amatori. Datorită stresului multiplu al muncii, familiei și sportului, li se cere, de asemenea, să se regenereze bine, pentru a asigura un sistem imunitar puternic și tendoane și ligamente stabile.
Așadar, pot să ajung mai repede fără să mă antrenez mai mult?
Da - foarte clar. Regenerarea nutrițională îmbunătățită este esențială aici.
Deci, concluziile tale din sportul de top pot fi transferate și în sportul hobby?
Da, 100%.
Ei subliniază faptul că sfaturile dvs. nutriționale nu sunt o dietă. Care este diferența?
Când urmezi o dietă, metabolismul tău se culcă. Arderea grăsimilor scade și oamenii se simt șchiopătați. La Dr. Cu toate acestea, pentru nutriție, activăm în mod specific arderea grăsimilor și întregul metabolism. Oamenii se simt vitali și puternici.
Există încă alimente care ar trebui să fie absente pentru sportivi?
Nu există interdicții. Dacă păcătuiești, este cu poftă și pasiune, iar a doua zi se întoarce la legume, salată, nuci, proteine de înaltă calitate și ciocolată neagră.
Și noi, ca consumatori normali, ce nu mâncăm de obicei?
Albușuri și legume.
Și ce modalitate mai bună de a reduce?
Zahăr, grâu, băuturi dulci și sucuri de fructe.
Suplimente alimentare pentru sportivi amatori?
Se spune întotdeauna că în sportul de elită nu se poate face fără suplimente alimentare. Au nevoie și de sportivi amatori?
Vă recomandăm să îmbunătățiți regenerarea cu shake-uri proteice din zer fără zahăr și să utilizați concentrate din coada-calului pentru stabilizarea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. Acestea sunt alimente normale. Suplimentele alimentare suplimentare sunt apoi disponibile de la Dr. Nu este necesară dieta cu multe legume, salată verde, ierburi, condimente, nuci și ciocolată neagră.
Ea și echipa ei au grijă de participanții la „Lauf geht‘s” nu numai cu nutriție, ci și cu antrenament. De câte ori pe săptămână un începător care nu a concurat niciodată trebuie să alerge pentru a finaliza semimaratonul toamna?
O unitate de alergare moderată se află în planul de antrenament de trei ori pe săptămână. Și o scurtă sesiune intensivă de antrenament o dată pe săptămână. Asta e tot. Planurile de antrenament sunt concepute în așa fel încât obiectivul semimaratonului să fie atins dacă planul de antrenament este realizat cu cel puțin 70-80%. Aceasta înseamnă și că de ex. Una sau cealaltă sesiune de antrenament poate fi anulată și în timpul vacanței fără ca aceasta să fie relevantă pentru atingerea obiectivelor. Cu toate acestea, în grupul pentru începători, nu începem să facem jogging imediat, ci construim un nivel de fitness de bază în acest grup prin mersul pe jos în primele trei săptămâni. Aceasta înseamnă că toată lumea poate participa cu adevărat fără a fi copleșiți.
În conceptul de „du-te la fugă” te bazezi și pe antrenamentele cu interval de intensitate mare (HIIT). Este potrivit și pentru începători sau există riscul ca aceștia să se copleșească singuri?
Da, această unitate de antrenament este recomandată și pentru începători, deoarece arderea grăsimilor rămâne stimulată ore în șir după unitate, ceea ce înseamnă că efectul de antrenament este ridicat. De asemenea, această unitate de antrenament nu este supraîncărcată, deoarece unitatea HIIT durează inițial doar 2 minute și este mărită la 4 minute în cursul acțiunii „du-te la fugă”.
Și apoi există exerciții de mobilizare și stabilizare, precum și antrenament fascia. De ce sunt atât de importante aceste exerciții?
Întărirea nucleului corpului se realizează folosind Mobi și Stabi. Acest lucru îmbunătățește stilul de rulare. Recomandăm întotdeauna desfășurarea structurilor de țesut conjunctiv cu rolă fascia după o lungă sesiune de antrenament acasă, pentru a slăbi aderențele în țesutul conjunctiv.
Planificare și voință
Pe lângă stresul de la locul de muncă, chiar ajungi să faci mișcare regulată?
Da, mi-am pregătit ziua, astfel încât să fac jogging la birou de 3 până la 4 ori pe săptămână dimineața, ca o alergare goală, ca să spun așa - și fac și antrenamente de forță cu angajații mei de două ori pe săptămână.
Ce le recomandați oamenilor care spun că nu prea am timp?
Toată lumea are aceeași perioadă de timp - totul este o chestiune de planificare și voință. Dacă doriți doar să vă alocați puțin timp pentru a vă antrena, puteți face antrenamentul HIIT de 5 minute de 3 ori pe săptămână. Deci investiți 15 minute pe săptămână și aveți un succes bun la antrenament. Acest lucru protejează împotriva bolilor și este mai bine decât să petreci mult timp la vârsta de 70 de ani mergând de la un medic la altul, deoarece nu te-ai mișcat suficient până acum.