Alimentația sănătoasă începe cu dimensiunea porției și regula de 25 secunde ⊂ · ⊃
Oamenii vorbesc și scriu în mod constant despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui consumat ca parte a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, cât de mult poate fi consumat este adesea neclar. Avem câteva sfaturi și trucuri cu privire la modul în care puteți găsi porțiile potrivite fără cântare de bucătărie și aplicații pentru contorizarea caloriilor, pentru a rămâne sau a fi în formă și subțiri - și regula de 25 de secunde cu care vă veți abține să nu vă uitați în sus.
Deși nu mai jurăm pe bucătăria grasă de după război ca bunicii sau părinții noștri, națiunea devine din ce în ce mai mare. Untul, pâinea albă, fripturile și deserturile grele sau prăjiturile au cedat de mult timp variantelor cu conținut scăzut de grăsimi, produselor din cereale integrale sau tendinței cu conținut scăzut de carbohidrați - dar de ce germanii sunt tot mai grei, conform statisticilor? Pentru că toate aceste produse ușoare ne induc în eroare și credem că putem mânca mai mult din ele. Din anii 1950, porțiile noastre au devenit din ce în ce mai mari: atât în restaurante, cât și pentru mâncare gata preparată. Cel mai bun exemplu este pizza congelată, care în 1980 avea încă 500 de calorii și acum este de aproximativ 850 de calorii în afara cutiei. Majoritatea dintre noi ne-am obișnuit cu porții mari.
Un cercetător de la Universitatea din Tübingen a ajuns, de asemenea, la această concluzie atunci când a explicat la o conferință că alimentația sănătoasă începe de fapt cu porții mai mici. Studiul lor a arătat că atunci când li s-a cerut să aleagă ceva gustos, oamenii cu greutate normală au ales porții mai mici la prânz, comparativ cu persoanele supraponderale. Dacă subiecților li se cerea în prealabil să aleagă ceva care să le umple până la cină, toți alegeau porții mai mari. Cu sfatul de a acorda atenție unei diete sănătoase, porțiile au fost mai mici la toți subiecții testați.
recomandarea noastră
Huawei P40
25 de secunde sunt suficiente pentru a deveni mai slabi
Regula de 25 de secunde stabilită de un studiu realizat de Centrul Medical al Universității Rush se potrivește, de asemenea, cu aceasta: Conform acestui fapt, sunt exact 25 de secunde când trebuie să luăm o decizie sănătoasă cu privire la dieta noastră. Pentru studiu, cercetătorii au manipulat o mașină de gustat în așa fel încât subiecții care au ales fast-food-ul sau dulciurile au trebuit să aștepte 25 de secunde pentru ca gustarea dorită să aterizeze în compartimentul de mai jos. În timpul numărătoare inversă, aceștia își puteau totuși schimba părerea, o alternativă sănătoasă pentru gustări fiind aruncată imediat. Rezultatul uimitor: 93 la sută dintre cei flămânzi au ales de fapt gustarea rapidă, dar echilibrată, deoarece doreau să-și satisfacă foamea imediat. Batonul de ciocolată nu a meritat să așteptăm.
Puteți învăța din acest lucru pentru viața de zi cu zi: dacă luăm aproximativ o jumătate de minut, numărați în jos de la 25 intern și ne gândim dacă avem nevoie într-adevăr de o căutare sau dacă nu vrem să mușcăm bomboanele între ele, atunci ar putea fi mai util decât oricare altul dietă!
Vă puteți număra mesele pe o mână și puteți pune porțiile în interior
Oricine are o bună aderență la gustări între ele, dar nu știe cât de mari ar trebui să fie mesele pentru a fi cât mai pline, dar și subțiri pe termen lung, ar trebui să își scoată smartphone-ul din mână și să-și pună mâncarea în loc - la urma urmei mâna ta se potrivește proporțional cu statura ta și, prin urmare, are dimensiunea ideală. De fapt, stomacul nostru nu este mai mare de doi pumni - este doar foarte elastic. În mod ideal, un fel de mâncare nu ar trebui să conțină mai mult de două trei pumni. Mesele pot fi numărate și pe degete: cinci la număr, trei mese principale și două gustări.
Două porții de fructe și trei pumni de legume
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă cinci porții de fructe și legume pe zi, acestea din urmă având prioritate, deoarece legumele conțin mai puțină fructoză. O porție este echivalentă cu o mână. Deci, rămâneți doar la două porții de fructe, cum ar fi un măr sau o banană mică și o mână de fructe de pădure, și trei până la patru mână de legume răspândite pe parcursul zilei: de exemplu, o mână de fulgi de ovăz dimineața sau pur și simplu ca gustare. Puteți distribui apoi cele trei porții de legume între prânz și cină: Dacă doriți să evitați carbohidrații seara, puteți alege două porții de legume pe farfurie. Salata are un conținut scăzut de calorii, dar prea mult vă poate copleși stomacul. 150 de grame pe porție sunt considerate suficiente.
Glucidele umple cu un pumn un sfert din farfurie
Când vine vorba de carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz, gri, mămăligă, orez, paste sau cartofi, se spune că o porție ca garnitură corespunde cu 40 până la 80 de grame - în funcție de statură și dacă alegeți varianta de cereale integrale, care este mai bună pentru umplere. Ca fel principal, 120 de grame sunt măsura tuturor lucrurilor. Cu toate acestea, este mai recomandabil dacă pastele, orezul sau doi cartofi de dimensiuni medii nu țin mai mult decât un pumn - și anume când sunt fierți. Pentru ca nimeni să nu-și ardă mâna, puteți respecta și următoarea recomandare: Umpleți farfuria un sfert cu carbohidrați, un sfert cu proteine, iar restul sunt legume.
Cu pâine, o felie corespunde unei porții, cu pâine crocantă puteți folosi două felii cu conștiința curată. Cel mai bine este să folosiți produse din cereale integrale care vă mențin sătul mai mult timp. Mini porții triste nu? Dacă mănânci încet și te bucuri de el ca însoțitor de legume și proteine, te vei obișnui rapid cu el și vei fi plin.
O palmă plină de proteine pe masă principală
În viitor, bucata dvs. de carne, pește, ou prăjit sau brânză de cuptor nu ar trebui să vă mai umple întreaga farfurie, ci doar palma - adică să fie la fel de mare ca mâna fără degetele. Oricine se minte acum cu o friptură de os T extra groasă trebuie să i se spună: Nu ar trebui să fie mai gros decât palma mâinii tale. O porție de carne corespunde în jur de 120 până la 150 de grame - și asta este de fapt suficient. Pentru pești este de aproximativ 200 de grame.
Garnituri, pansamente, gustări, dulciuri și băuturi
Când vine vorba de pansamente și toppinguri, este important, de asemenea, să păstrăm moderarea: grăsimile bune sunt esențiale pentru supraviețuire, dar sunt și foarte bogate. Cu o lingură fiecare - sau un deget mare - de ulei, oțet și apă plus ierburi și condimente, rămâneți pe drumul spre slăbit. Chiar și cu tartine precum untul de arahide și co, ar trebui să vă limitați la o lingură, în timpul zilei pot fi în total două. În ceea ce privește nucile din muesli: sunt foarte sănătoase, dar și foarte bogate în calorii datorită conținutului ridicat de grăsimi. Fie ca topping sau gustare: este suficientă o mână goală, umplută pe zi.
Pentru iubitorii de cafea, se aplică următoarele: pe viitor, este mai bine să turnați mai întâi lapte în ceașcă pentru a menține lucrurile moderate. Nu ar trebui să fie mai mult de un sfert de litru de lapte, adică un pahar. Vă puteți bucura, de asemenea, de o felie de brânză și 150 de grame de iaurt sau quark pe zi.
O dietă echilibrată include, de asemenea, în mod natural, să beți suficient, cel puțin doi litri și chiar mai mult vara și după exerciții. În cazul lichidelor care nu sunt apă, în general este mai bine să le faceți o excepție: fie suc, băuturi răcoritoare sau alcool. Același lucru se aplică și altor păcate culinare de zi cu zi, pe care nu ar trebui să le faceți complet, altfel frustrarea este inevitabilă: Cei care altfel mănâncă moderat se pot trata și cu o bară de ciocolată sau cu o mână goală de desert, înghețată, chipsuri sau vin pe zi:
Concluzie și consolare: stomacul se obișnuiește cu porțiunile mici
Știind că porțiunile noastre devin din ce în ce mai mari și că acesta este motivul real pentru care devenim din ce în ce mai mari, puteți reduce meniul în jumătate în viitor și împacheta a doua jumătate și luați-l cu voi. Plăcile mai mici ajută la porționarea acasă: un sfert trebuie umplut cu carbohidrați, altul cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi și restul acoperit cu legume. Alternativ, vă puteți măsura mesele pe cont propriu: în mod ideal, există trei mese principale mari și două gustări mici - aproximativ o mână de fructe sau nuci. Pentru micul dejun există o mână de cereale plus o mână de fructe. Prânzul și cina, în mod ideal, constau dintr-un pumn de carbohidrați și una sau două porții de legume și o palmă plină de proteine.
Dimensiunile date aici pot părea îngrijorătoare, dar avem o mică consolare: În primul rând, vă veți salva urmărirea manuală a meselor și gustărilor dvs. în aplicațiile cu calorii în viitor, ceea ce aduce unele capcane și, în al doilea rând, stomacul este o pungă musculară și se obișnuiește cu ea la fel de repede pentru porții mai mici pe cât s-a întins pentru mâncărurile noastre XXL. Cei care mănâncă mai încet vor fi, de asemenea, plini mai repede, iar mânerele de dragoste care se micșorează ar trebui să consoleze și faptul că mesele din viitor ar putea fi puțin mai ușor de manevrat. În cele din urmă, pot fi doar 25 de secunde să te gândești la asta, ceea ce te va scuti de a fi prea excesiv de strict atunci când mănânci.