Alimentația sănătoasă pentru copii - cei mai importanți nutrienți

Cu acești 10 nutrienți veți îndeplini cerințele unei diete sănătoase, sănătoase, pe bază de plante

Care mamă nu se întreabă în continuare dacă copilul este alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții? (Ei bine, uneori părinții sunt cei care își asumă acest rol 😉). Oricum ar fi, noi, părinții, ne ocupăm de nutriția copiilor noștri și de multe ori întâlnim subiectul nutriției „sănătoase” doar prin intermediul copiilor noștri. Pentru noi este important ca copiilor să nu le lipsească nimic și să îi creștem sănătoși. Pur și simplu nu putem rezolva subiectul nutriției.

Mai ales când am ales o dietă care nu este încă la fel de stabilită în societate ca veganismul. Deci, dacă doriți să vă hrăniți copilul vegan, ar trebui să vă informați bine la ce trebuie să acordați atenție, astfel încât să îndepliniți cerințele unei diete sănătoase și sănătoase.

Lista tuturor nutrienților critici

Am unul pentru tine Lista tuturor nutrienților critici puse împreună care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, sănătoasă, pur pe bază de plante!

1. Vitamina B12

Pentru ce este importantă vitamina B12?

Pentru metabolismul celular, formarea sângelui și funcționarea sistemului nervos!

Unde este vitamina B12?

Vitamina B12 este produsă exclusiv de microorganisme din intestin, dar oamenii nu pot absorbi vitamina B12 și sunt dependenți de aceasta pentru a fi furnizată din exterior (unele specii de animale absorb direct vitamina B12 produsă în tractul lor gastro-intestinal). Celor care nu consumă produse de origine animală li se recomandă să ia suplimente de vitamina B12. Mai ales cu copiii nu ar trebui să faceți niciun experiment, deoarece aceștia nu au încă un magazin B12 (spre deosebire de adulți).

Ce se întâmplă cu un deficit de vitamina B12?

Este posibil să aveți o varietate de simptome, inclusiv: furnicături, amorțeală și adormirea membrelor, precum și depresie, confuzie, probleme de memorie și demență, pentru a numi câteva. În funcție de starea generală, simptomele unui B12 Manegl pot fi ireversibile.

Cum îmi pot asigura cel mai bine aportul de vitamina B12?

Cât de mult B12 are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 0,4 µg/zi
4 până la 12 luni → 0,8 µg/zi
1 până la 10 ani → 1,0-1,8 µg/zi
10-13 ani → 2,0 µg/zi
de la 13 la 20 de ani → 3,0 µg/zi

2. fier

Pentru ce este important fierul?

Fierul este responsabil pentru absorbția oxigenului și transportarea acestuia prin țesutul corpului.

Unde este fierul? (În afară de LM animal)

Valori de fier deosebit de ridicate sunt conținute în ...

Tărâțe de grâu
în semințe de dovleac
susan
diverse leguminoase
seminte de in
Pseudograinele, precum quinoa și amarantul și fisticul. (vezi și articolul meu despre fier)

Ce se întâmplă cu un deficit de fier?

oboseală
piele uscata
colțurile crăpate ale gurii
Anemie cu performanță și concentrație reduse
precum și dureri de cap și susceptibilitate la infecții.

Cât de mult are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 0,5 mg/zi
4-12 luni → 8 mg/zi
1 până la 7 ani → 8 mg/zi
7-10 ani → 10 mg/zi
10-19 ani → 12/15 mg/zi (băieți/fete)

3. Proteine de înaltă calitate

Pentru ce sunt importante proteinele?

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Acestea sunt vitale pentru construirea unui țesut important al corpului (de exemplu, mușchii). Ele sunt conținute în toate celulele corpului și, în unele cazuri, nu pot fi produse chiar de organism. Prin urmare, un aport cuprinzător printr-o dietă echilibrată este esențial. Proteinele includ responsabil pentru…

piele frumoasă, fermă
păr puternic
sistemul imunitar intact

Unde sunt proteinele?

În leguminoase (soia, lupin, linte)
Cereale din cereale integrale
Nuci și miez (cum ar fi semințe de cânepă, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.)

Ce se întâmplă dacă există un deficit de proteine?

Performanța fizică și mentală scade
Slabiciune musculara
Scăderea masei musculare
Sensibilitatea la infecție crește
Edem
slabă vindecare a rănilor
Pierderea parului
Riduri
Pierdere în greutate
Jante pentru ochi

De câte proteine are nevoie copilul meu?

În primul an necesarul de proteine scade față de cel inițial
→ 2,7 g/kg/zi * până la 1,1 g/kg/zi

1 până la 4 ani → 1,0 g/kg/zi
4 până la 15 ani → 0,9 g/kg/zi
15-19 ani → 0,9 (m) și 0,8 (w) g/kg/zi

* g/kg/zi = grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi

4. Acizi grași cu lanț lung (omega-3 FA)

Pentru ce sunt importanți acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 nu pot fi produși de organismul uman și, prin urmare, trebuie alimentați din exterior cu dieta. Acestea sunt implicate în numeroase procese din organism și sunt practic în fiecare celulă a corpului.

responsabil pentru umezeala pielii și a părului
Lubrifiant pentru articulații
Producerea de hormoni
Formarea proteinelor
ajuta la protejarea împotriva inflamației
cresc rezistența sistemului imunitar deoarece acestea sunt responsabile de formarea propriilor celule de apărare ale corpului.

Unde sunt acizii grași omega-3?

semințe chia
ulei de in presat la rece
Ulei de camelina
Ulei de chia
Ulei de nucă
Ulei de rapita
Ulei de cânepă
Uleiul de in conține chiar și raportul 3: 1 recomandat de acizi grași omega-3 și omega-6.

Ce se întâmplă cu un deficit de acizi grași omega-3?

Tremura
Sensibilitate la lumină
Slabiciune musculara
Dificultate de concentrare
tulburari de somn
Creștere stopată
La copii, lipsa acizilor grași esențiali poate agrava primele simptome ale tulburării de deficit de atenție.

De cât de mulți acizi grași omega-3 are nevoie copilul meu?

Cifre în% din aportul total de energie recomandat Omega-6 și Omega-3

0 până la 4 luni → 4,0 și 0,5
4-12 luni → 3,5 și 0,5
1 până la 4 ani → 3,0 și 0,5
4-15 ani plus → 2,5 și 0,5

5. Vitamina D3

Pentru ce este importantă vitamina D3?

Împreună cu calciu pentru formarea oaselor! În plus, studii recente sugerează o multitudine de efecte pozitive, deoarece vitamina D i.a. are, de asemenea, o influență asupra sistemului imunitar, creșterii celulare, acumulării de proteine și contracției musculare.

Unde este vitamina D3?

În cantități mici în:

Ciuperci
Ciuperci porcini
Chanterelles
Morels
Margarină vegetală

În caz contrar, organismul este capabil să producă singur vitamina D în piele cu ajutorul radiației solare (UV). Pentru a acoperi nevoile zilnice, 15 minute de plajă sunt suficiente - din păcate, mai ales nu la latitudinile noastre (cel puțin nu toamna și iarna).

Ce se întâmplă cu un deficit de vitamina D3?

La copii, rahitismul
la adulți osteomalacia
scăderea forței musculare
o scădere a tonusului muscular
o susceptibilitate crescută la infecție
alte simptome precum responsabile în comun de depresie, sunt discutate

De câtă vitamină D3 are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 10 µg/zi
4-12 luni → 10 µg/zi
1 până la 20 de ani → 5 µg/zi

6. Riboflavină (vitamina B2)

Pentru ce este importantă riboflavina?

Parte a coenzimelor → importantă pentru diferite procese metabolice
implicat în procesarea glucidelor, grăsimilor și proteinelor
este considerat un antioxidant
Sănătatea ochilor
este implicat în diferite procese de creștere
ajută la sinteza nervilor
Piele, păr și unghii

Unde este riboflavina?

Riboflavina se găsește în multe alimente, de ex. în:

bulgur
Quinoa
Făină de grâu integral
Kale
spanac
Unt de caju
Migdale

Ce se întâmplă cu un deficit de riboflavină?

Vitamina B2 este un nutrient esențial și trebuie pusă la dispoziția organismului în cantități suficiente. Dacă există o deficiență, numeroase procese metabolice sunt întrerupte.

colțurile sfâșiate ale gurii
Răni în gură
Probleme de piele
Creștere stopată
Durere de gât
mâncărime

De câtă riboflavină are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 0,3 mg/zi
4-12 luni → 0,4 mg/zi
1 până la sub 4 ani → 0,7 mg/zi
4 până la sub 7 ani → 0,9 mg/zi
7 până la sub 10 ani → 1,1 mg/zi
10 până la 13 ani → 1,4 (m)/1,2 (w) mg/zi
De la 13 la sub 15 ani → 1,6 (m)/1,3 (w) mg/zi
15-25 ani → 1,5 (m)/1,2 (w) mg/zi

7. Calciu

Pentru ce este important calciu?

Nervii și mușchii
Coagularea sângelui
Reglarea echilibrului acido-bazic

Unde este calciu?

Susan (conține de 6,5 ori mai mult decât laptele la 100g)
brocoli
fenicul
praz
Kale
fasole verde
Apă minerală
Semințe de cânepă
caise uscate și smochine
iarba de grau

Ce se întâmplă cu un deficit de calciu?

acest lucru este de obicei asociat cu un deficit de vitamina D.

Spasme musculare
Aritmii cardiace
Slăbiciune circulatorie
Pierderea parului
Unghii fragile
Piele uscata
tulburarea metabolismului osos
Eczemă
Indigestie
Cataractă (cataractă)
Copiii pot experimenta, de asemenea Defecte de inteligență.

Cât de mult calciu are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 220 mg/zi
4-12 luni → 400 mg/zi
1 până la sub 7 ani → 600 mg/zi
7 până la 10 ani → 700 mg/zi
10 până la 13 ani → 900 mg/zi
13 până la 19 ani → 1100 mg/zi
de la 19 ani → 1000 mg/zi

8. Iod

Pentru ce este important iodul?

Metabolismul tiroidian și, astfel, pentru producerea anumitor hormoni.

Unde este iodul?

alge
Salata de miel
Ciuperci
brocoli
arahide
Semințe de dovleac
Nuci caju
Mazăre
Cereale din cereale integrale
Băuturi vegetale îmbogățite cu Lithothamnium calcareum (algele bogate în calciu și iod nu conțin puțin iod!)

Ce se întâmplă cu un deficit de iod?

Hipotiroidism, care provoacă numeroase simptome (oboseală, stări depresive, memorie slabă, căderea părului, constipație cronică ...)
Mărirea glandei tiroide (gușă/gușă)

De cât de mult iod are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 40 µg/zi
4-12 luni → 80 µg/zi
1 până la 4 ani → 100 µg/zi
4 până la sub 7 ani → 120 µg/zi
7 până la sub 10 ani → 140 µg/zi
10 - sub 13 ani → 180 µg/zi
13-19 ani → 200 µg/zi

9. zinc

Pentru ce este important zincul?

Digestia principalilor nutrienți
Construirea musculaturii
Pielea și membrana mucoasă
sistem imunitar

Unde este zincul?

Cereale din cereale integrale
leguminoase
Semințe de dovleac
Semințe de in
Mac
Pâine integrală organică

Ce se întâmplă cu un deficit de zinc?

diaree
Probleme de piele
Aftele de bile
susceptibilitate crescută la infecție
Tulburări de vindecare a rănilor
Pierderea parului
La copii există și tulburări de creștere.

Cât de mult are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 1,0 µg/zi
4 până la 12 luni → 2,0 µg/zi
1 până la 4 ani → 3,0 µg/zi
4 până la sub 7 ani → 5,0 µg/zi
7 până la sub 10 ani → 7,0 µg/zi
10 până la 15 ani → 9,0 (m)/7,0 (w) µg/zi
15 până la 19 ani → 10,0 (m)/7,0 (w) µg/zi

10. Seleniu

Pentru ce este important seleniul?

Seleniul este stocat în toate organele și țesuturile. O deficiență aduce întregul sistem în dezechilibru, deoarece depozitele de seleniu sunt apoi redistribuite. Seleniul este unul dintre cei mai importanți antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi.

Seleniul protejează întregul organism
leagă metalele grele
susține sistemul imunitar

Unde este seleniul?

nuci braziliene
nuci de cocos
Lapte de cocos/fulgi
susan
leguminoase
usturoi
Boletus
mei
Cereale din cereale integrale

Ce se întâmplă cu o deficiență de seleniu?

Deficitul dă naștere la diferite boli.

Boli oculare
Boala cardiovasculara
cancer
scleroză multiplă
Parkinson
Alzheimer
procese inflamatorii cronice precum artrita și colita ulcerativă

Atenție: În caz de boală, este indicată o necesitate crescută de seleniu.

De cât seleniu are nevoie copilul meu?

0 până la 4 luni → 5-15 µg/zi
4-12 luni → 7-30 µg/zi
1 până la 4 ani → 10-40 µg/zi
4 până la sub 7 ani → 15-45 µg/zi
7 până la sub 10 ani → 20-50 µg/zi
10 până la sub 15 ani → 25-60 µg/zi
15 până la sub 19 ani → 30-70 µg/zi

ATENȚIE: După cum probabil ați observat, unele simptome ale carenței diferiților nutrienți sunt foarte asemănătoare. Prin urmare, vă recomand să consultați întotdeauna un medic sau un specialist (de exemplu, un nutriționist) pentru a obține o opinie profesională dacă observați unul dintre simptomele de mai sus la dumneavoastră sau la copilul dumneavoastră. O hemogramă regulată este cu siguranță utilă (în funcție de vârsta copiilor) - poate ca un prim pas al dvs., pentru că dacă nu sunteți bine îngrijit, copiii dvs. nu ar putea fi nici ei, pentru că probabil mâncați împreună cele mai multe feluri de mâncare.

Sper că ați reușit să luați o valoare adăugată din articol. și aștept cu nerăbdare feedbackul sau comentariul dvs. cu privire la modul în care vă puteți asigura că copiii/familia dvs. sunt alimentați în mod adecvat cu nutrienții critici. Poate ai și sfaturi grozave?

Întâlnire blogger Vegawatt cu bucătarul celebru Björn Moschinski

S-ar putea să-ți placă și tu

Ghid nutrițional pentru câinii vegani

Cum mănânc o dietă sănătoasă, echilibrată și vegană pentru mine și familia mea?

Cum îți poți hrăni copiii doar vegani! Este atât de iresponsabil!

7 comentarii

Foarte bine rezumat și la obiect! Un pic de termeni străini, dar aveți întotdeauna semnificația între paranteze, deci nicio problemă tips Sfaturi foarte extinse!

Îți mulțumim pentru feedback-ul excelent 🙂 Este minunat că ți-a plăcut articolul. Sa ai o zi minunata !

Tocmai am dat peste blogul tău și mi se pare foarte informativ !

Sunt vegan de 2 luni și jumătate și restul mănâncă omni.
Pentru mine ar fi interesant ce s-ar întâmpla dacă ar exista o cantitate excesivă de nutrienți ?

Dragă Catharina, este minunat că ți-ai găsit drumul în nutriția pe bază de plante - este un mod interesant și foarte plăcut:-).

Sper că am putut să te ajut până acum.
Dar mă scriu pe lista mea ToDO pentru a scrie din nou un articol detaliat pe această temă. Multe mulțumiri în acest moment pentru inspirație 🙂

Aș fi totuși interesat de modul în care familia ta se ocupă de schimbarea ta și de modul în care le comunici copiilor tăi 🙂
O zi minunată și cele mai bune salutări
Anna

Vă mulțumim pentru listare, mai ales pentru a enumera ce s-ar putea întâmpla în cazul unui defect! Merci!