Alimentație adecvată și aport de lichide pentru jucătorii de fotbal
Această pagină va fi complet revizuită, prin care vor fi încorporate cele mai recente descoperiri.
Informații generale despre nutriția sportivă
Pentru a înțelege importanța nutriției optime pentru fotbaliști, trebuie mai întâi să înțelegem câteva fapte nutriționale:
Nutriția umană este alcătuită din șapte componente.
Aceasta include:
Carbohidrați: Acestea includ zaharuri simple (dextroză, fructoză), zaharuri duble (zahăr de masă), zaharuri multiple (maltodextrină) și zaharuri multiple (amidon în paste, pâine, cartofi). Glucidele sunt utilizate în principal pentru a acoperi necesarul de energie.
Proteine / Proteine: Proteinele constau din aminoacizi individuali și se găsesc, de exemplu, în carne, pește și cereale. În mod normal, aportul de proteine este acoperit în mod adecvat de dietă, doar în situații speciale, cum ar fi după antrenament extrem de puternic sau de viteză, un aport suplimentar, de exemplu prin băuturi recuperatoare, are sens.
Grăsimi: Grăsimile și uleiurile constau în principal din acizi grași. Acizii grași pot fi saturați (chimic fără legături duble) sau nesaturați (cu legături duble). Deoarece oamenii nu pot produce singuri niște acizi grași, trebuie să fie ingerați cu alimente. Acești așa-numiți acizi grași esențiali se găsesc din ce în ce mai mult în uleiurile comestibile de înaltă calitate, de exemplu. În afară de satisfacerea nevoilor dumneavoastră cu acizi grași esențiali, aportul de grăsimi trebuie menținut cât mai scăzut posibil.
Vitamine: Vitaminele sunt compuși organici esențiali și apar în forme liposolubile (A, D, E, K) și solubile în apă (B1, B2, B6, B12, acid folic, acid pantotenic, niacină, biotină, C). Deoarece organismul uman nu le poate produce sau doar parțial, trebuie furnizate din exterior. O dietă mixtă sănătoasă și variată asigură un aport adecvat de vitamine. Necesarul de vitamine al unui sportiv crește datorită fluctuației crescute a principalilor nutrienți, în funcție de intensitatea și amploarea sportului.
Minerale: Mineralele precum sodiul, potasiul, calciul și magneziul se găsesc în cantități diferite în multe alimente. Oligoelementele precum fierul, zincul sau seleniul aparțin, de asemenea, mineralelor. Nevoia de minerale crește odată cu creșterea stresului, de aceea trebuie acordată atenție unei aprovizionări adecvate, bazate pe nevoi, de ex. un aport crescut de sare atunci când transpirați puternic.
Fibre dietetice: Volumul de fibre stimulează mișcarea intestinului și favorizează transportul conținutului intestinal. Acestea se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante și constau, de exemplu, în carbohidrați precum celuloza, pe care oamenii nu le pot folosi.
Apă: Oamenii sunt compuși din 70% apă. Chiar și un deficit de două la sută din greutatea corporală poate afecta performanța de anduranță, de la patru la sută se ajunge la tulburări grave și pierderi de performanță. Dacă aștepți senzația de sete, poate fi prea târziu, deoarece doar atunci când ai transpirat peste un litru de lichid corpul cere mai mult - dar atunci performanța este deja redusă. Pe lângă băutură, apa este absorbită și prin alimente. Băuturile sportive speciale au avantajul că, pe lângă lichid, pot fi furnizați în același timp carbohidrați și minerale.