Alimentație sănătoasă 9 Reguli de bază importante pe care ar trebui să le cunoașteți
Foto: Antonina Vlasova/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 2 aprilie 2018
A mânca sănătos este ceva care ar trebui să fie în mintea tuturor. Pentru că ce mâncare mâncăm în fiecare zi are un impact foarte puternic asupra cât de sănătoși suntem și cum ne simțim.
Din fericire, conștientizarea alimentației sănătoase se mută din ce în ce mai mult în ochii publicului. Deoarece există o problemă masivă cu obezitatea în latitudinile noastre, aceasta este, desigur, de mare importanță.
În articolul următor voi folosi 9 reguli de bază pentru a vă oferi diverse sfaturi importante pentru o dietă echilibrată.
Definiția alimentației sănătoase
Când vorbim despre alimentația sănătoasă, opiniile sunt adesea împărțite. Cu toate acestea, există acum numeroase fapte care pot fi dovedite științific.
Oricine îți spune că această sau acea formă de nutriție este cea mai sănătoasă nu a înțeles așadar mult. Deoarece atât o dietă vegană, cât și o dietă săracă în carbohidrați pot fi nesănătoase dacă anumite lucruri nu sunt luate în considerare.
În general, definiția corectă ia în considerare mai mulți factori. Acestea includ următoarele!
O dietă sănătoasă asigură acest lucru.
că toți micronutrienții și macronutrienții esențiali sunt absorbiți în cantități suficiente, astfel încât să nu existe deficiență.
că se evită supraponderalitatea și subponderala.
că bolile asociate nutriției nu pot apărea.
că sănătatea generală a oamenilor este menținută și îmbunătățită.
1.) Baza unei diete sănătoase
Acest prim sfat este, ca să spunem așa, baza unei diete sănătoase. Dacă nu este luat în considerare, toate sfaturile următoare își pierd importanța.
Aceasta nu este altceva decât textura alimentelor pe care le consumăm în fiecare zi. Mai exact, gradul de prelucrare a alimentelor.
Cu cât un aliment este procesat mai mult, cu atât conține mai puțini micronutrienți și fibre.
Dar, deoarece micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente, acest lucru este bineînțeles rău. Deoarece multe dintre aceste substanțe sunt esențiale și, prin urmare, trebuie administrate în mod regulat prin alimente, astfel încât să nu existe deficiențe.
Prin urmare, regula de bază numărul 1 pentru o dietă sănătoasă este: Mănâncă cât mai multe alimente neprelucrate. În termeni concreți, aceasta înseamnă: Pâine integrală în loc de pâine albă, iaurt de casă cu fructe în loc de iaurt de fructe gata preparat cu zahăr adăugat și carne proaspătă în loc de carne procesată (cârnați, șuncă.).
Acestea sunt doar trei exemple, desigur, dar cred că acest lucru vă va oferi o idee foarte bună despre ceea ce vorbesc.
Dacă urmați această regulă, dieta dvs. va deveni automat mai sănătoasă. Practic, nu?
Desigur, nu trebuie să te descurci complet fără tot ceea ce este puțin mai procesat. Însă 80-90% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din alimente cât mai naturale posibil. Atunci ești mai mult decât bun la asta.
2.) Mănâncă variat și evită astfel deficitele
Pe lângă consumul de alimente cât mai naturale, ar trebui să acordați atenție varietății pentru o dietă sănătoasă.
Deoarece, dacă mâncați vreodată aceleași feluri de mâncare, atunci probabilitatea este că veți consuma o cantitate mai mică de micronutrienți. Dacă, pe de altă parte, mâncați variat și respectați, de asemenea, prima regulă de bază, atunci probabilitatea apariției unei deficiențe este semnificativ mai mică.
O dietă variată vă asigură, de asemenea, că nu riscați să luați în mod regulat cantități mai mari de posibili poluanți.
Nu mă înțelegeți greșit, mai ales în țările vorbitoare de limbă germană calitatea mâncării este extrem de ridicată. Dar anumite alimente conțin în continuare substanțe pe care nu doriți să le consumați în doze mai mari în fiecare zi.
Aceasta include, de exemplu, mercurul, care este conținut în cantități mai mari în ton.
3.) Asigurați-vă că aveți un aport suficient de acizi grași omega 3
După ce am discutat elementele de bază ale alimentației sănătoase, ca să spunem așa, în primele două puncte, putem deveni acum puțin mai specifice. Mai precis, această secțiune se va ocupa de așa-numiții acizi grași omega 3.
Acizii grași Omega 3 au în general un efect antiinflamator. Dacă luați acizi grași omega 3 și omega 6 într-un raport de aproximativ 1 până la 4, conform datelor științifice, acest lucru este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Efecte impresionante, nu-i așa?
Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că obțineți suficienți acizi grași omega 3 și, de asemenea, să vă verificați consumul de omega 6.
Acizii grași Omega 6 se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum floarea soarelui și uleiul de porumb. Pe de altă parte, uleiul de măsline nu conține acizi grași omega 6.
Deci, dacă consumați multe dintre primele uleiuri menționate, atunci este perfect logic să înlocuiți unele dintre ele cu ulei de măsline.
Când vine vorba de acizi grași omega 3, doar un acid gras este de fapt esențial pentru oameni, adică vital. Anume așa-numitul acid alfa-linolenic (ALA), care apare, de exemplu, în semințele de in sau semințele de chia.
Cu toate acestea, problema este că convertim ALA relativ slab la formele care sunt cu adevărat importante pentru noi. Mai precis, conform studiilor, ALA se transformă doar în jur de 4 până la 6% în formele importante DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic).
Întrucât mulți oameni consumă astăzi prea mulți acizi grași omega 6, conform autorilor studiului citat recent, se poate aștepta, de asemenea, că această rată de conversie va fi cu 50% mai mică. Acest lucru ar însemna că ar fi doar 2-3%.
Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că mâncați cel puțin una sau două porții de pește de mare bogat în grăsimi pe săptămână. Deoarece conține deja acizi grași omega 3 cu lanț lung numiți EPA și DHA.
4.) Înțelegeți echilibrul energetic
Pe de o parte, dieta noastră ne asigură că absorbim toți nutrienții necesari. Pe de altă parte, caloriile pe care le ingerăm prin alimentele noastre determină, de asemenea, dacă pierdem în greutate, creștem în greutate sau dacă procentul nostru de grăsime corporală rămâne aproximativ același.
Dacă cantitatea de calorii pe care o ingerăm într-o anumită zi este mai mare decât cheltuielile noastre de energie, ne vom îngrășa. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de exces de calorii.
Dacă cantitatea de calorii pe care o ingerăm într-o anumită zi este mai mică decât cheltuielile noastre de energie, vom pierde în greutate. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de deficit caloric.
Dacă cantitatea de calorii pe care o ingerăm într-o anumită zi este aproximativ aceeași cu cheltuiala noastră de energie, nu câștigăm și nici nu pierdem. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de echilibru energetic echilibrat.
Dacă înțelegi asta, atunci vei cunoaște cel mai important factor care determină dacă slăbești sau crești în greutate. Acum ar trebui să profitați de aceste cunoștințe și să vă aduceți greutatea în intervalul normal. Deoarece atât supraponderalitatea, cât și subponderalitatea sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății noastre.
Dacă doriți să slăbiți, atunci, bineînțeles, ar trebui să luați în considerare și alți factori decât deficitul caloric. Aceasta include, de exemplu, un aport suficient de proteine pentru a evita defalcarea musculară.
Pentru a vă verifica consumul zilnic de calorii, o brățară de fitness precisă este cea mai bună alegere.
5.) Fibre și o dietă sănătoasă
Un punct care trebuie abordat și aici este aportul adecvat de fibre.
Fibrele alimentare au 4 efecte principale importante pentru sănătate:
1.) Anumite fibre dietetice, cum ar fi beta glucanul din fulgi de ovăz, pot avea un efect pozitiv asupra nivelului nostru de colesterol.
2.) Fibrele dietetice pot reduce creșterea nivelului de zahăr din sânge după masă. Ca urmare, nu scade la fel de mult și nu primești dureri de foame la fel de repede.
3.) Fibrele solubile pot fi eficiente împotriva constipației.
4.) Unele fibre, care au un efect prebiotic, promovează creșterea bacteriilor bune din intestinele noastre și contribuie astfel la sănătatea intestinului. Deoarece acest lucru are un impact imens asupra sănătății noastre generale, acest punct este unul dintre cele mai importante.
În general, este ușor de înțeles de ce fibrele ar trebui luate întotdeauna în cantități suficiente ca parte a unei diete sănătoase.
O regulă de bază bună este de aproximativ 30 de grame pe zi. Dacă consumați prea puțină fibră, puteți găsi și o listă de alimente bogate în fibre pe blogul meu.
6.) Nu te îndrăgosti de mituri
Multe tendințe se dezvoltă și în domeniul nutriției pentru a câștiga bani. Asigurați-vă că utilizați doar metode cu adevărat bazate pe știință.
În același timp, trebuie să vă amintiți că ceea ce contează este ceea ce faceți pe o perioadă lungă de timp. O săptămână de alimentație sănătoasă vă va face aproape peste un an. Schimbați-vă dieta în pași mici și asigurați-vă întotdeauna că este potrivită pentru utilizarea zilnică.
7.) Apă, ceai și cafea în loc de băuturi zaharoase
Consumul zilnic de cantități mari de băuturi cu zahăr nu are nicio legătură cu o dietă sănătoasă. De altfel, acest lucru se aplică și sucurilor de fructe.
Sigur, un pahar de suc de portocale proaspăt stors este ceva grozav. Dar, în loc să beți zilnic un litru de suc de portocale din suc de portocale, ar trebui să mâncați câteva portocale adevărate. Acest lucru se datorează faptului că furnizează mai multe fibre și mai mulți micronutrienți.
Prin urmare, asigurați-vă că nu consumați prea multe băuturi zaharoase. Mai ales nu băuturile care constau doar din zahăr, arome și diverse alte numere E. Cred că știi la ce mă refer prin asta.
8.) Evitați grăsimile trans și cantitățile mari de carne procesată
Deși grăsimile trans naturale nu au fost legate de efecte negative asupra sănătății în studii, situația este diferită pentru cele produse prin prelucrarea alimentelor.
Aici studiile observaționale arată că acestea cresc riscul bolilor coronariene.
Acest tip de acid gras trans a fost, de asemenea, asociat cu o tendință crescută spre inflamație.
În general, ar trebui să aveți grijă să nu consumați cantități prea mari de acizi grași trans, care sunt produși în producția de alimente.
Un alt aliment care nu trebuie supra-consumat este carnea procesată. Acesta este de fapt un grup de alimente care include cârnați, șuncă și alte produse, printre altele. Aceste produse sunt foarte prelucrate și nesănătoase.
În general, carnea procesată nu ar trebui să fie o parte obișnuită a unei diete sănătoase. Din când în când, o mică porțiune este în regulă.
9.) Mănâncă suficiente fructe și legume
Probabil că știți deja această regulă de bază, dar dacă nu ar fi aici, atunci această postare pur și simplu nu ar fi completă.
Fructele și legumele sunt cunoscute ca fiind sănătoase, deoarece oferă fibre, micronutrienți și fitonutrienți.
Din acest motiv, ar trebui să includeți întotdeauna suficient din ea în dieta dumneavoastră.
Vă pot sfătui să utilizați în special soiuri bogate în micronutrienți.
În cazul fructelor, aceasta include în principal fructe de padure, cum ar fi zmeura sau afinele. Când vine vorba de legume, spanacul, broccoli, kale, boia, conopida și varza de Bruxelles sunt recomandate în mod special.
Asigurați-vă că mâncați regulat unele dintre soiurile menționate și combinați-le cu alte fructe și legume disponibile sezonier și regional.
Când pierdeți în greutate, fructele și legumele pot fi, de asemenea, utilizate foarte eficient împotriva foamei.
O regulă de bază bună este să consumați aproximativ 500 de grame de fructe și legume (în total) pe zi. În funcție de toleranță, putem oferi și mai mult.
Rețete
Rețetele potrivite pentru o dietă sănătoasă ar trebui să ia în considerare cât mai multe dintre punctele de mai sus.
Pe blogul meu puteți găsi rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și rețete de fitness în categoriile corespunzătoare.
Concluzie
În plus față de o dietă sănătoasă, ar trebui, desigur, să vă asigurați că dormiți suficient și faceți ceva exerciții. Nu trebuie să fie sport, plimbările lungi sunt o activitate minunată care este bună pentru sănătatea ta.
Dacă aveți întrebări despre nutriție sau doriți să adăugați ceva, vă rugăm să lăsați un comentariu ca întotdeauna și vă voi răspunde.