Alimentație sănătoasă - baza pentru bunăstare și performanță; Dr.
Să luăm un exemplu din „Nutriția epocii de piatră” și să reflectăm la el
- carne slabă din agricultură ecologică,
- o mulțime de fructe și legume proaspete
- Mănâncă leguminoase, nuci și semințe.
S-a dovedit că aceste alimente vegetale și animale slab procesate scad riscul bolilor cardiovasculare și previn creșteri rapide ale nivelului zahărului din sânge, care la rândul său scade riscul de a dezvolta diabet.
Cea sănătoasă Nutriția de bază a sportivului trebuie să fie echilibrată și variată în compoziția nutrițională.
Piramida alimentelor
După cum arată piramida alimentară (Fig. 1), legumele, salata și fructele, precum și uleiurile vegetale formează baza unei diete sănătoase. Pe lângă macronutrienți, acestea oferă și vitamine, minerale și fibre.
Fig. 1 Piramida alimentară
aproape niciodată Ulei de șofran de arahide de floarea soarelui
Carne de la animale de îngrășat
încărcare glicemică mare
Rar Bomboane cu suc de zahar
Tăiței de grâu bere vin alb vin spumant
sarcină glicemică medie
ocazional Vin roșu de cârnați de miere și ciocolată bio
Cartofi Spelta Ovaz Orez Quinoa Hrișcă Amarant
sarcină glicemică scăzută
In fiecare zi Nuci de pește
Vite sălbatice - pășunat - leguminoase de porc
sarcină glicemică scăzută
de mai multe ori Ouă Produse lactate Ulei din semințe de in, măsline, nuci și rapiță
In fiecare zi Legume Salată Fructe Apă Cafea Ceai
Fibră sunt componentele alimentelor vegetale care nu pot sau pot fi parțial descompuse de enzimele digestive umane și, prin urmare, sunt excretate în mare parte neschimbate în scaun.
Acestea includ carbohidrați complecși (celuloză, hemiceluloză, pectină), lignină, cutină, gume vegetale, mucilagiul plantelor și amidon rezistent. Cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele sunt deosebit de bogate în fibre. Hemicelulozele se găsesc preponderent în cereale, pectină și celuloză din fructe și legume.
Alimentele bogate în fibre provoacă o senzație de sațietate mai îndelungată, deoarece consumul de alimente durează mai mult și stomacul devine mai plin. În plus, golirea gastrică este întârziată de legarea apei. Prin creșterea conținutului intestinului gros, fibrele conduc la o creștere a presiunii asupra peretelui intestinal și la stimularea peristaltismului intestinului cu declanșarea anterioară a dorinței de a defeca. Acest lucru previne înfundarea .
Această dietă este completată cu carne cu conținut scăzut de grăsimi (vânat, bovine și porc în creștere), pește, ouă, produse lactate, nuci și leguminoase. Fiecare masă trebuie să conțină o cantitate suficientă de proteine și grăsimi. Acest lucru duce la un sentiment mai îndelungat de sațietate. Apa, ceaiul și cafeaua servesc drept bază pentru hidratare. Furnizorii de carbohidrați, cum ar fi cartofii și orezul (orezul brun), sunt mai sus în piramida alimentară.
Ar trebui să evitați produsele din grâu (Davis 2013; Perlmutter & Loberg 2014; Venesson 2015) - mai ales din cauza substanțelor problematice pe care le conțin, lectine, acid fitic și gluten - și să utilizați mei, ovăz, spelt, smir, quinoa, amarant și hrișcă. Ocazional, puiul organic, cârnații, mierea și un pahar de vin roșu pot fi în meniu. Ar trebui să folosiți rareori produse din cereale rafinate, dulciuri, limonade, vin alb, vin spumant și bere.
Bucurați-vă de ciocolată neagră cu 70% cacao. Cacao conține un număr mare de ingrediente valoroase (dopamină, serotonină, triptofan, arginină, teobromină, epicatechină etc.), promovează fluxul sanguin cerebral, ridică starea de spirit, te face alert și puternic mental. Evitați carnea de la animalele de îngrășare, uleiurile de floarea-soarelui, de arahide și șofrănaș, precum și de coniacuri și lichioruri.
Această dietă corespunde în mare măsură unei diete tradiționale de nivel mediu-ridicat, cu multe fructe, legume și ulei de măsline. Uleiurile vegetale prietenoase cu colesterolul promovează sănătatea inimii. O dietă de bază de legume, salată și fructe îmbunătățește echilibrul glicemiei și insulinei, protejează cancerul și reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Nici un preparat multivitaminic nu conține varietatea complexă de vitamine, oligoelemente, minerale și substanțe vegetale secundare, cum ar fi un măr sau un morcov. În plus, ar trebui să „mâncați colorat” posibil.
Vă recomandăm lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu grăsimi normale, precum și legume bogate în calciu, cum ar fi broccoli și spanac. Profilaxia sănătății include consumul de produse naturale din lapte acru cu probiotice (iaurt, quark, chefir). Cu toate acestea, studiile privind profilaxia infecției folosind probiotice nu sunt uniforme (Gleeson și colab. 2011, 2012).
Probioticele (de exemplu, acidul lactic și bifidobacteriile) și prebioticele (de exemplu, inulina) promovează o floră intestinală naturală și astfel ne întăresc sistemul imunitar (Enders 2014). Oricine nu poate tolera produsele lactate (intoleranță la lactoză) nu trebuie să ignore digestibilitatea individuală a felurilor de mâncare individuale. Comprimatele efervescente de calciu sau sucurile care conțin calciu sunt o alternativă. Laptele nu trebuie băut în imediata apropiere a exercițiului. Laptele poate duce cu ușurință la afecțiuni gastro-intestinale în legătură cu exercițiile fizice (Aderhold și Weigelt 2012).
Alcool cu conținut scăzut de calorii
Ar trebui să gestionați alcoolul în mod responsabil. Alcoolul este un drog și daunele complexe asupra sănătății cauzate de creșterea consumului cronic de alcool sunt bine cunoscute. În Germania avem aproximativ 2,5 milioane de alcoolici dependenți. Daunele aduse sănătății și economiei sunt imense.
Pe de altă parte, s-a demonstrat în unele studii că un regulat consum moderat de alcool Are un efect pozitiv asupra mortalității prin toate cauzele și reduce incidența și mortalitatea bolilor coronariene. Lipidele sanguine bune (HDL) cresc și tensiunea arterială scade. Proprietățile de curgere ale sângelui sunt îmbunătățite prin inhibarea agregării plachetare și creșterea fibrinolizei.
În plus, digestia, reducerea stresului și bunăstarea ar trebui promovate și fluxul sanguin cerebral crescut. Pe lângă alcool, polifenolii conținuți în vinul roșu, în special, ar trebui să promoveze aceste efecte și să aibă și un efect antioxidant.
Când are un beneficiu moderat de alcool un beneficiu pentru sănătate? La această întrebare nu se poate răspunde clar, deoarece dispoziția individuală și toleranța joacă un rol major. OMS clasifică consumul de alcool de 10-30 g ca fiind moderat. Cu toate acestea, 30 g pot dăuna ficatului la femei.
Întregul stil de viață cu dietă și activitate fizică este, fără îndoială, un factor determinant. Cu siguranță, activitatea fizică regulată prin antrenament de anduranță moderat este modalitatea mai sigură de a face ceva pentru sănătatea ta pentru a îmbătrâni sănătos. Consumul de alcool în primele 60 de minute după antrenament sau competiție împiedică regenerarea mușchilor. Depozitele de carbohidrați sunt alimentate mai încet, deoarece ficatul este prea ocupat în descompunerea alcoolului și enzimele care permit procesele de recuperare sunt inhibate.
Sănătos fără carne
Între timp, 8% din populație renunță la carne și pește, printre alergători rata este de două ori mai mare. Mâncarea vegetariană este proaspătă, variată și delicioasă. Legumele, fructele, produsele din cereale și leguminoasele oferă o mulțime de nutrienți și vitamine, dar sărace în calorii și grăsimi. Fibra asigură o senzație de sațietate mai durabilă.
Vegetarienii sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali și suferă mai puțin de boli cardiovasculare și diabet. Riscul de a dezvolta cancer este, de asemenea, mai mic datorită aportului crescut de fitochimicale. O dietă ovo-lacto-vegetală bazată pe nevoi poate reduce în mod natural malnutriția și consecințele acesteia.
În dieta vegetariană strictă (vegană), reducerea grăsimilor și aminoacizilor esențiali poate fi compensată doar prin selectarea cu atenție a alimentelor (Großhauser 2014). Alte blocaje în dieta vegană pot apărea în alimentarea cu fier, calciu, iod, magneziu, zinc, L-carnitină, vitamina B12 și vitamina D. Este ușor pentru vegani să restricționeze performanța din cauza aprovizionării insuficiente.
Nu există deficiențe în rândul lacto-ovo-vegetarienilor, care nu consumă proteine animale, dar mănâncă ouă și produse lactate. Aici nu este de așteptat o restricție a performanței atletice.
Tabelul 1 oferă o prezentare generală a celor mai importante probleme legate de nutriție în alergarea pe distanțe lungi.
Tab. 1 Probleme cu nutriția în alergare
motiv
posibile consecințe
Scăderea performanței, convulsii, scăderea tensiunii arteriale, creșterea temperaturii, conștientizarea înnorată
Pierderea performanței, transpirații reci, îngheț, pofte, confuzie, conștiință înnorată
Deficiență de sodiu (hiponatremie) .Intoxicație cu apă
Scăderea tensiunii arteriale, confuzie, dezorientare, greață, slăbiciune musculară, crampe musculare
Zvâcniri musculare, crampe musculare, cefalee, conștiință înnorată
Slăbiciune musculară, scăderea tensiunii arteriale, concentrație slabă, bătăi neregulate ale inimii
Anemie, oboseală, performanță scăzută
Greață, vărsături, crampe abdominale, diaree, reacții cutanate (urticarie), scăderea tensiunii arteriale
Concluzii
Cu toate tendințele nutriționale, s-a demonstrat că performanțele bune pe termen lung sunt posibile numai cu un raport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi. În sporturile de competiție, o medie de 55-60% carbohidrați, 10-15% proteine și 25-30% grăsimi trebuie consumate în timpul exercițiilor intense (pe bază de carbohidrați).
În faza de regenerare și cu exerciții fizice extinse, sunt posibili mai puțini carbohidrați (25-45%) și mai multe proteine (25-30%) și grăsimi (30-40%) (cu accent pe proteinele grase).
Calitatea unui aliment depinde de conținutul de micronutrienți (vitamine și minerale). Măsura salariului este aceea Densitatea nutrienților, ceea ce indică conținutul de nutrienți în 1.000 kcal. Alimentele cu densitate mare includ cereale integrale, produse lactate, pește, carne, cartofi, fructe și legume.
Produsele fast-food au însă un nivel ridicat Densitatea energiei (Conținut de energie în kcal/100g), dar o densitate redusă a nutrienților. În schimb, produsele naturale, cum ar fi legumele, au o densitate ridicată a nutrienților și o densitate redusă a energiei.
Micul dejun este o masă importantă pentru un alergător de fond. Acest lucru vă oferă energia pentru o zi de succes și un antrenament intens.
Daca asta Luând prânzul este bogat, te poți descurca cu un sandviș seara. O mică gustare de după-amiază înseamnă că nu mai este foame excesive mai târziu. Practic, ar trebui să consumați mese dozate corect la intervale regulate, astfel încât senzația de foame să nu devină prea puternică (Clarks 2008, Heizmann 2009). Este mai bine să mănânci regulat și în schimb să mănânci porții puțin mai mici. Distribuția energiei totale a unei zile a diferitelor mese ar putea arăta astfel pentru sportivii competitivi: mic dejun 25%, al doilea mic dejun 10%, prânz 30%, gustare după-amiaza 10%, cină 20%, gustare seara 5%.
Un alergător sănătos nu trebuie să facă dogme din dieta sa și ar trebui să se ocupe de ea în mod conștient, dar relaxat.
Dacă urmează recomandările nutriționale prezentate, nu are nevoie de tabele de calorii și nici de planuri de dietă. Mănâncă o mulțime de legume, salate și fructe și nu te zgârci la plante și condimente. Cu o dietă de bază cu conținut scăzut de carbohidrați, combinată cu grăsimea potrivită și mai multe proteine, sunteți pe drumul cel bun către o bunăstare și o performanță mai bune.
Informații suplimentare pot fi găsite în postare:
"Dietele - slăbitul funcționează cel mai bine cu exercițiile fizice"
Literatură:
Aderhold L, Weigelt S. A alerga! ... începeți și rămâneți cu el - de la începători la ultra-alergători. Stuttgart: Schattauer 2012.
Cartea nutrițională finală a lui Clarks N. Nancy Clark. Aachen: Meyer & Meyer 2008.
Davis W. Wheatwamp. De ce grâul te îngrașă și te îmbolnăvește. München: Goldmann 2013.
Enders G. Darm me charm. Totul despre un organ subevaluat. Berlin: Ullstein 2014.
Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Probiotice zilnice (Lactobacillus casei Shirota) reducerea incidenței infecției la sportivi. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C. Efectele unei intervenții probiotice lactobacillus salivarius asupra infecției, duratei și severității simptomelor reci și imunității mucoasei la sportivii de rezistență. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Großhauser M. Nutriție în sport pentru vegetarieni și vegani. Aachen: Meyer & Meyer 2014.
Heizmann P. Voi fi slab atunci. Mănâncă bine. Mutați-vă corect. Gandeste diferit. Leipzig: Draksal 2009.
Perlmutter D, Loberg K. Prost ca pâinea. Cum se strecoară grâul în creierul tău. München: Goldmann 2014.
Venesson J. Cum ne otrăvește grâul. Ghidul pentru persoanele sensibile la gluten. Munchen: riva 2015.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold