Alimentație sănătoasă Ce înseamnă echilibrat?
Da, ar trebui să fim atenți la o dietă sănătoasă și echilibrată. Doar: Ce înseamnă cu adevărat „echilibrat”? Și cum arată dieta noastră atunci?
Cum arată o dietă echilibrată?
O alimentație sănătoasă și echilibrată este parțial responsabilă pentru asigurarea funcționării corespunzătoare a organismului și pentru furnizarea organismului nostru de toți nutrienții importanți.
De regulă, nu le poate produce singur - așa că trebuie să le obțină cu mâncarea sa. Pentru o aprovizionare cu adevărat optimă, organismul are nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și vitamine într-un raport echilibrat.
Mijloace: Toți nutrienții trebuie să fie conținuți într-o anumită cantitate - proporția nutrienților individuali variază.
Cum arată o dietă echilibrată?
Deoarece corpul nostru consumă energie pe tot parcursul zilei (da - chiar și atunci când suntem la birou;-), trebuie să compensăm acest deficit. Ne luăm cea mai mare parte a energiei din cei trei macronutrienți, carbohidrați, proteine și grăsimi.
Atleții și non-sportivii deopotrivă ar trebui să acopere cel puțin 50% din necesarul lor de energie cu carbohidrați. Dacă facem mult sport, atunci aceasta corespunde (în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului în decurs de o săptămână) cu o valoare cuprinsă între 5 și 10 g/kg/zi (grame pe kilogram de greutate corporală pe zi).
Glucidele se găsesc în concentrații mari în produsele din cereale integrale, paste sau orez. O farfurie de spaghete din grâu dur conține aproximativ 120g de carbohidrați, o felie de pâine de secară integrală conține 27,6g.
Carbohidrații au, de asemenea, un impact asupra nivelului de zahăr din sânge. De aceea, este mai bine să vă bazați pe carbohidrați complecși care se găsesc în produsele din cereale integrale, cartofi și leguminoase. Acestea intră în sânge mai încet decât carbohidrații simpli (zahăr; făină albă) și furnizează, de asemenea, micronutrienți precum vitamine, minerale și fibre.
Grăsime furnizor de energie
Ei sunt al doilea furnizor important de energie - dar din păcate și cei care lovesc șoldurile cel mai încăpățânat: grăsimile. Aproximativ 30 En% ar trebui să fie absorbiți de ei. De cele mai multe ori depășești aceste valori. Necesarul zilnic de grăsime este de 1-3 g/kg/zi. O lingură de ulei de măsline corespunde cu 20g de grăsime, o felie de șuncă din Pădurea Neagră aproximativ 3,8g.
Dacă doriți să reduceți conținutul de grăsimi din alimente, ar trebui să evitați cu siguranță „grăsimile ascunse” (de exemplu în frisca, maioneză sau ciocolată).
Construirea mușchiului: proteine
Sunt importante pentru construirea mușchilor (dar nu în măsura în care s-a presupus de mult) și esențiale pentru o dietă echilibrată. Necesarul zilnic de proteine pentru un adult este de obicei de 0,8 g/kg/zi. În funcție de cerințe, 10-15 En% din necesarul de energie trebuie acoperit cu proteine. Se găsesc în legume, produse din cereale, carne slabă, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Micronutrienți importanți
Micronutrienții care sunt responsabili pentru buna funcționare a organismului sunt vitaminele, fibrele dietetice, oligoelementele și mineralele. Acestea includ u. A. Vitaminele A, D, C, E și K, mineralele sodiu, clorură, calciu, magneziu și fosfor și oligoelementele iod, fier, fluor sau zinc. Acești micronutrienți se găsesc în cantități diferite în legume, fructe, carne, pește sau produse din cereale integrale.
Bea suficient!
O hidratare adecvată completează o dietă optimă. De regulă, un adult ar trebui să consume 1 ml de lichid pentru fiecare kilocalorie consumată pe zi. Corpul trebuie menținut hidratat. Regula este: 2 litri pe zi pentru un adult.