Alimentație sănătoasă - ce mâncăm de fapt

Bazele subiectului

Timp estimat de citire: 10 minute

Mâncarea este ceva frumos. Pizza, file de pui, caserola de cartofi, chifle, mere sau punga de chipsuri deja goală: mâncarea este omniprezentă. Dar din ce este făcută mâncarea noastră? Cât de mult ar trebui să mănânci fără să arăți ca oamenii din Wall-E în 5 până la 10 ani? Dar ceea ce este „prea puțin”?

Informațiile nutriționale sunt acum obligatorii pentru fiecare aliment. Întreaga industrie publicitară lansează oferte pentru produse ușoare, băuturi fără zahăr și produse fără grăsimi. Grăsimea este rea. Și zahărul. Calorii oricum. Sau nu?
În acest articol vă rezumăm în mod clar toate datele de bază despre componentele și caracteristicile alimentelor.

Determinați necesarul de calorii

Regula generală pentru necesarul zilnic de calorii este Greutatea corpului x32. Un drăguț nutriționist pe nume Harris Benedict a spus ceva mai individual:

Femei: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Important: numai Rata metabolică bazală calculat, adică ce ați folosi dacă v-ați culca în pat toată ziua și nici măcar nu veți atinge telecomanda pentru a comuta seria.
În funcție de cât de mult te miști, îl înmulțești pe al tău Rata metabolică bazală cu Valoarea PAL (nivel de activitate fizică), despre dumneavoastră Cifra de afaceri a performanței a investiga. A.De asemenea, ceea ce folosești de fapt. Valoarea PAL poate fi determinată după cum urmează:

x 1.2: doar așezat sau culcat (persoanele în vârstă tind să fie)
x 1.4: aproape exclusiv așezat, puțină activitate de petrecere a timpului liber (birou)
x 1.6: predominant șezut, activități suplimentare în picioare/mers (student, asistent de laborator)
x 1.8: activități predominant în picioare/mers (vânzător, chelner, meșter)
x 2.0: activități profesionale exigente fizic (fermier, lucrător forestier, sportiv performant)

După acest calcul, știi câte calorii ar trebui să consumi în fiecare zi. Dacă mănânci mai puțin (cu 200 până la 500kcal sub cifra de afaceri de performanță), pierzi în greutate, dacă mănânci mai mult (cu 200 până la 500kcal peste cifra de afaceri de performanță), câștigi în greutate. Prea puțin sau prea mult nu este bine, la care voi reveni mai târziu.

Exemplu: Bernd are 21 de ani, 180 cm înălțime, cântărește 78 kg și este student din toată inima. Conform formulei Harris-Benedict, rata sa metabolică bazală este de 1891,8 kcal, iar metabolismul său de ieșire este de 3026,88 kcal.

Notă: pentru a pierde un kilogram întreg de grăsime, trebuie să economisiți în total 7000kcal - este de la sine înțeles că pierderea în greutate din mers nu funcționează. Dacă aveți un deficit caloric prea mare în timpul zilei, este posibil să pierdeți o masă musculară valoroasă, care ar trebui să stabilizeze și să miște corpul.
Chiar dacă renunțați la 750kcal calorii pe zi, ca un muritor normal, ați putea pierde aproximativ 3 kg de grăsime pură într-o lună. Kilogramele în plus pe care le pierzi în timp sunt în mare parte pierdute de reținere a apei, iar acestea se întorc în corp foarte repede.
În germană: pentru a avea 5 kg mai puțin până în weekend-ul următor, nu funcționează să nu mănânci nimic pentru întreaga săptămână. Asta se întoarce ca naiba. De ce este explicat acum.

În primul rând, ne punem întrebarea: Ce sunt de fapt caloriile?

Cu această întrebare ajungem la Macronutrienți: Carbohidrați, proteine și gras.

Albus de ou/proteine:
- cel mai mare efect de saturație
- Grăsime în loc de pierdere musculară
- digestia atrage calorii din ea
- 4 kcal pe gram

Prin așa-numita biosinteză a proteinelor, organismul poate produce diferite elemente de bază din alimente de care are nevoie pentru următoarele:
- Utilizare ca anticorp (sistem imunitar)
- Țesutul structural al pielii, părului (constă aproape în întregime din proteină și eșuați dacă există un defect!) și oase
- Transportul unor substanțe importante pentru corp (de exemplu, fier în sânge)

Dar cât proteină ar trebui să fie consumate într-o dietă sănătoasă, chiar dacă unul nu are un scop specific?
Aici se recomandă 1 până la 2g pe kilogram de greutate corporală (denumită în continuare „KG”), astfel încât organismul să poată profita din plin de toate beneficiile.
E prea mult proteină nu e rău pentru rinichi? Nu! Dacă nu aveți nicio afecțiune renală anterioară, cu aceste informații vă aflați în intervalul de siguranță și chiar dacă mulți sportivi și/sau culturisti cred: Nimeni nu are nevoie de 4g/kg greutate corporală!

Sursele bune de proteine sunt, de exemplu:
- pui sau curcan
- Quark cu conținut scăzut de grăsimi
- fasole sau linte
- Năut
- brânză de capră
- pește slab
- semințe de in

Sfat: Cina în special ar trebui să conțină o mulțime de proteine pentru a nu încărca corpul cu carbohidrați în timpul nopții și pentru a asigura un somn mai liniștit! Ouăle sunt perfecte (un ou de dimensiuni medii are aproximativ 8g de proteine).

gras:
- susține funcția hormonilor (de exemplu testosteron)
- 9kcal pe gram (cel mai mare raport dintre calorii și grame)

La înregistrare Grăsimi Este important să nu cobori niciodată sub 0,5g/kg greutate corporală, o valoare ideală ar fi de 0,8 până la 1g/kg greutate corporală. Unii oameni nu pot tolera la fel de mulți carbohidrați; se simt adesea slabi și scurși după cantități mari. Dacă sunteți unul dintre aceștia, valoarea grăsimii poate crește până la 1,4 g/kg greutate corporală, astfel încât să consumați mai puțini carbohidrați. Mai târziu mai mult.
Cu toate acestea, problema cu grăsimea este următoarea: gras nu e la fel gras.

Pentru unul, există Grăsimile trans. Acestea ne fac mâncarea mai durabilă sau asigură faptul că untul poate fi mai bine împrăștiat pe pâine. Dar atenție - doza produce otravă: nu ar trebui să o utilizați prea des, altfel poate duce la boli cardiovasculare grave (de exemplu, niveluri de colesterol rău). Grăsimile trans se găsesc în principal în produse de patiserie, chipsuri sau alimente prăjite. Cu toate acestea, deoarece acestea nu sunt încă supuse etichetării în Germania, este dificil să le identificăm.

Grăsime saturată cu toate acestea, ele nu au efecte negative asupra dvs., dar aici este ca și colegii de lucru drăguți: a vorbi și a lucra între voi nu este o problemă, dar nici nu vă îmbogățesc viața. Pentru că este mai bine:

Acizi grași mononesaturați. Dacă consumați mai mult din acest lucru, vă puteți reduce chiar riscul de boli cardiovasculare. Aceste grăsimi ar trebui să constituie o mare parte din aportul de grăsimi; sunt conținute în avocado, nuci sau ulei de măsline.

Ca ultim al grupului există acizi grași polinesaturați, constând din Omega-6- și acizi grasi omega-3. Primul este consumat prin dieta normală, problema este mai mult așa acizi grasi omega-3, care se găsesc doar în câteva alimente.Este important ca cele două să aibă un raport de 2: 1 (Omega-6 la Omega 3), în realitate, din păcate, arată mai mult ca 10: 1. Mai presus de toate tipurile de pește, cum ar fi somonul, dar și nucile, ouăle sau avocado le conțin pe cele bune Omega 3-Valorile și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească în nici o dietă, astfel încât riscul de cancer și diabet să poată fi redus, iar hipertensiunea arterială să poată fi prevenită și chiar redusă. Acest lucru poate crește chiar puterea creierului: trebuie doar să fie proporțional.

Carbohidrați:
- furnizați energie valoroasă pentru minte și corp
- contin fibre importante
- 1g oferă 4 calorii

glucide constau din lanțuri de Zahar simplu, care poate fi împărțit în două tipuri diferite. Principalii carbohidrați sunt Monozaharide (Zahar simplu, de exemplu. glucoză și Fructoză) și Polizaharide, de asemenea ca carbohidrați complecși cunoscut.
Corpul rupe lanțurile Zahar simplu și o furnizează ca energie, o stochează în Magazine de glicogen una sau, dacă este plină, o transformă în grăsime.
O știți pe cea care este mereu actuală sărac în carbohidrați (puțin glucide)-Tendinţă. Cel calculat mai sus este întotdeauna important aici Echilibrul caloric. gras nu este stocat forțat dacă Magazine de glicogen e plin. Dacă consumi mai puțină energie decât o consumi, o vei lua și ea glucide nu să.

Deci, ce se întâmplă în corp când tu glucide ia?
Mai întâi creșterile Nivelul zahărului din sânge iar pancreasul se revarsă insulină afară. Asta asigură că excesul Zahăr din sânge este transportat departe. Toate procesele degradante din corp sunt oprite, ceea ce înseamnă: unul ridicat Nivelurile de insulină te îngrașă. Este Nivelul zahărului din sânge cu toate acestea, depozitele vor fi prea mici din Magazine de glicogen dat în sânge drept compensare.

Care glucide ar trebui să consumăm acum?
Acestea sunt recomandate Lanț lung, deoarece acestea trebuie mai întâi descompuse, pătrund încet în fluxul sanguin și, prin urmare, în Nivelul insulinei nu-l lăsați să crească prea mult. Acestea pot fi găsite în alimente precum fulgi de ovăz, cartofi, fructe și legume.
Dacă Zahăr din sânge se ridică foarte sus rapid, devine foarte mult insulină necesar pentru a compensa din nou această creștere: pancreasul este stresat și, pe termen lung, poate reacționa la insulină set: Se dezvoltă diabetul (tip 2). Dar nu uitați să vă răsfățați cu ceva din când în când, dacă aveți chef! Un Snickers pe zi nu duce la diabet.
Este recomandabil să stabiliți mai întâi cât de mult proteină și gras de care aveți nevoie și de câte calorii iau aceste valori, pot fi trecute caloriile rămase glucide a incepe.

Sfat: Un mic dejun bogat în carbohidrați întărește și te face să te potrivești și să fii pregătit pentru o zi! Fulgii de ovăz sunt perfecti (100g au aproximativ 56g carbohidrați).

Exemplu: Anna are, cu o greutate de 62 kg, o producție de aproximativ 1960kcal. Ar dori să consume 1,5 g/kg greutate corporală de proteine și 1,2 g/kg greutate corporală de grăsime. Din primele aproximativ 372 kcal, din al doilea aproximativ 670 kcal. Deci, au mai rămas 918kcal, ceea ce corespunde la aproximativ 230g de carbohidrați.

Arta este că Macronutrienți să te adaptezi propriului corp și să consumi în consecință. Un motto nutrițional este: "Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.„Cu alte cuvinte: puteți mânca orice, atâta timp cât se potrivește defalcării macronutrienților se potrivește. Dacă totul este calculat corect, este sănătos și echilibrat, dar nici aici nu trebuie să fii meticulos în fiecare zi: te poți răsfăța din când în când cu pizza și altele asemenea.!

Micronutrienți - da, există și ele.
Linia de jos este toată lumea Vitamine și Minerale. Dacă luați prea puțin din el pe termen lung, veți observa rapid acest lucru prin simptome de carență.
Prea puțin magneziu duce la crampe musculare și oboseală.
Prea puțin calciu duce la pielea uscată și la unghiile casante.
Prea puțină vitamină D duce la oboseală cronică și epuizare permanentă.
Cu toate acestea, dacă dieta este corectă, adică dacă mâncați legume și fructe mai des (ideal: legume la fiecare masă, fructe de două ori pe zi), toate cele 27 devin esențiale Micronutrienți bine acoperite fără a le verifica pe fiecare.
Probabil că te gândești acum: „Legume, meh, voi bea doar suc multivitaminic sau îmi voi lua comprimatele efervescente corespunzătoare, atunci va funcționa!” Ambele opțiuni nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată, dar ar trebui folosite ca supliment pentru a compensa deficiențele ușoare.

lichid si bea

Suplimente nutritiveremedii:

Cele mai cunoscute dintre acestea sunt probabil pudra de proteine si magneziu .

Și aici se aplică din nou regula: Mâncați o dietă sănătoasă și acordați puțină atenție propriei voastre Macrocomenzi, nu aveți nevoie de un singur supliment. Nu se numește SUPLIMENT pentru nimic.
Nu există un „remediu miraculos” pentru a pierde în greutate sau în greutate.

Dacă ați citit până aici, acum cunoașteți elementele de bază ale unei diete sănătoase. Acești parametri și fapte servesc drept cunoștințe de bază despre cele mai mici componente ale dietei noastre.
Este logic să oferi corpului tău o dietă echilibrată pentru a rămâne/a deveni sănătos și activ, dar este bine și pentru tine și mai ales pentru mintea ta să păcătuiești din când în când. Nimeni nu trebuie să se simtă vinovat de o pizza groasă seara până devine cina lor zilnică.
Dieta este un lucru complicat care, cu puțină conștientizare și fundal, poate deveni foarte simplu.
Dacă n-ar fi fost tentația și lipsa adesea de autodisciplină ....

Ți-a plăcut articolul? Apoi anunțați-ne, de exemplu printr-un comentariu sau un like pe Facebook sau Twitter.

Umfla:
1. Carte: „Se potrivește fără dispozitive”, Mark Lauren 2010
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Poza de copertă: Stefanie Wollweber

Mai multe povești? Urmați seitenwaelzer:

Tamara Ossege-Fischer

mă poți găsi fie la festivaluri cu noroi, undeva făcând sport, fie în interior, la masa de joc. În iubita mea casă adoptată Bielefeld, studiez economia duală a fitnessului.