Alimentație sănătoasă cu antrenorul sportiv Philipp Rauscher într-un interviu Sfaturi
Modul în care sportivii și sportivii își ating obiectivele depinde, de asemenea, în mare măsură de dieta optimă. În acest interviu, nutriționistul, antrenorul de forță, autorul și lectorul Philipp Rauscher explică la ce ar trebui să fii atent și ce este cu adevărat important dacă vrei să obții definiția musculară perfectă și compoziția corpului.
Bună ziua Phillip. Mă bucur că ești aici. Spune-ne despre tine!
Numele meu este Philipp Rauscher. Am 33 de ani și lucrez în primul rând ca antrenor de nutriție de peste 10 ani.
De ce ești nutriționist? Ce te conduce?
Am fost inițial condus de propriile mele ambiții sportive. Căutam modalități de a-mi susține în continuare performanța în antrenament. O ajustare a dietei este, desigur, cea mai evidentă. Treptat am realizat din ce în ce mai mult ce potențial incredibil are această zonă. Treptat m-am orientat din ce în ce mai mult către sportul competițional.
Cum ai venit cu ideea ta de carte și ce te-a determinat să scrii această carte?
Prima mea carte despre acest subiect a fost auto-publicată în 2009. Dar asta a fost acum mai bine de 8 ani. Așa că a venit timpul să redeschidem și să actualizăm întregul subiect. Dar nu am vrut să-l public singur. Multe părți ale scenariului sunt mai mult sau mai puțin neclare.
Când riva Verlag s-a apropiat de mine, mi-a venit la îndemână. Așadar, a existat din nou o structură în întregul proiect și, în sfârșit, am pus chestiunea într-o copie corectă. Riva Verlag s-a ocupat apoi de o implementare profesională.
Ce sau cine te-a inspirat?
Adevărata inspirație a venit în principal din interesul propriu și din lucrul cu sportivi de forță orientați spre performanță.
Ce mesaj cheie doriți să transmiteți cititorilor dvs.?
În cele din urmă, este un ghid de bază științific despre ceea ce este cu adevărat important într-o dietă de antrenament cu greutăți. Din acest moment, toată lumea ar trebui să poată elabora propria soluție individuală pe această bază.
Când vine vorba de „alimentație sănătoasă”, declarațiile generale sau recomandările au sens?
Nu. Îl păstrez întotdeauna la fel ca în fiecare consultare. Baza ar trebui să fie o abordare bazată pe dovezi. Pur și simplu, dovezile ar putea fi apoi descrise ca spunând că probabilitatea ca o anumită intervenție să funcționeze pentru dvs. este foarte mare. Dar nu este o garanție.
Prin urmare, orice recomandare ar trebui să aibă un nivel cât mai ridicat de dovezi și, din acest moment, trebuie luate în considerare individualitățile. Majoritatea oamenilor cred, de asemenea, că o alimentație bună depinde în primul rând de factori precum calorii, macronutrienți etc. Dar aceasta este doar o parte a poveștii. În plus, există consistența, multă psihologie și practic. Ca să nu mai vorbim de factorii individuali.
Deci, există cu siguranță pietre de temelie importante ale unei diete sănătoase, cum ar fi evitarea aportului cronic de energie supracalorică și acoperirea tuturor nutrienților esențiali. Dar un „glonț magic” care se aplică și funcționează în mod egal pentru toată lumea este utopic.
Ceea ce mă aduce la cea mai mare critică a mea față de toți cei care se bazează doar pe studii pentru planificarea dietei.
Pentru majoritatea oamenilor, alimentația sănătoasă este asociată cu mult efort și costuri mai mari. Ce crezi despre?
Nu neaparat. Este important să vă construiți treptat propria dietă sănătoasă fără să vă copleșiți. Este mai bine să începeți cu câteva modificări care vă sunt ușoare și apoi să vă îndreptați spre subiecte mai complexe în loc să încercați să faceți totul „perfect” peste noapte.
Din punct de vedere financiar, trebuie pur și simplu să puneți întrebarea prioritară aici. Când vedeți câți oameni cheltuiesc mulți bani pe lux, dar apoi se plâng că mâncarea de înaltă calitate costă și bani, trebuie pur și simplu să vă întrebați cât de mult vă merită propria sănătate și performanță. Hainele de marcă sunt, de asemenea, mai scumpe decât hainele de la discounter. De ce ar trebui să fie diferit de mâncare?
Care a fost cea mai importantă schimbare/constatare pozitivă din zona dvs. de specialitate pentru dvs. în ultimii ani?
În mod clar, includerea mai mare a factorilor psihologici și transferul către procesul de coaching în sine. Coaching-ul nu înseamnă doar distribuirea planurilor de nutriție, ci mai degrabă dezvoltarea de strategii pentru a insera anumite intervenții general aplicabile în viața de zi cu zi a unui individ. Pentru a-l însoți pe antrenor.
Care este cel mai bun mod de a slăbi: dieta sau sala de sport?
Dieta sau exerciții fizice? Ambii! Pierderea de grăsime este întotdeauna o chestiune de echilibru energetic negativ. Acest lucru poate fi realizat fie prin reducerea consumului de energie, fie prin creșterea consumului de energie. Sau o combinație a ambelor. Într-un prim pas, controlul dietetic este cu siguranță măsura mai eficientă.
Pentru a menține masa musculară, nu există nicio cale în jurul antrenamentului de forță. Și, în general: un stil de viață sedentar este unul dintre răutățile de bază pentru multe boli ale civilizației. Prin urmare, o mișcare suficientă este pur și simplu o parte a imaginii generale. Nu trebuie să fie întotdeauna sala de sport. Mai presus de toate, acestea pot și ar trebui să fie și măsuri luate din viața de zi cu zi.
Cât de important este „numărarea caloriilor”?
Cu excepția cazului în care cineva este un sportiv competitiv în pregătirea imediată pentru o competiție, nu sunt un fan al urmăririi și cântăririi perfect. În cele din urmă, pe termen lung, numărarea caloriilor vă învață doar cum să numărați caloriile. Acest lucru poate fi util și la începutul unui proces de tranziție, pentru a le arăta oamenilor cum este dieta în acest moment și cum ar trebui să fie.
Pe termen lung, după părerea mea, este mai important să dezvoltăm strategii care să îmbunătățească conștientizarea corpului și să aibă un efect pozitiv asupra poftei de mâncare, sațietate și performanță. Dacă puteți face acest lucru, puteți alerga într-o piscină frumoasă pe tot parcursul anului fără probleme. Chiar și fără a număra caloriile.
Unde vedeți cel mai mare pericol/dezvoltare nedorită?
Cu siguranță în accentul pur pe numărarea caloriilor și componenta pur științifică. Studiile descriu întotdeauna doar observarea unei anumite populații, dar sunt adesea apoi generalizate și transferate către alte populații. Acest lucru provoacă adesea o mulțime de frustrare și confuzie. Metabolismul unui atlet funcționează de obicei diferit de cel al unei persoane supraponderale cu un stil de viață sedentar.
Nici acest lucru nu trebuie înțeles greșit. Oricine poate face față numărării caloriilor etc. este binevenit să facă acest lucru. Dar, cel târziu, când tinerii studenți s-au terminat și vă aflați în munca de zi cu zi și cu familia, numărarea strictă a caloriilor devine aproape imposibilă sau doar un factor de stres suplimentar care ar putea fi de fapt evitat.
Este aproape trist că meseria mea chiar există. Pentru că nutriția este de fapt unul dintre cele mai fundamentale lucruri din viața noastră. Și exact asta nu putem face față astăzi. Din păcate, acest lucru este dovedit impresionant de rata crescândă constantă a bolilor legate de dietă.
Cum abordați subiectul „eșecului”? Ce rol joacă capul sau forța mentală în acest sens?
Toată lumea eșuează și greșește. Aceasta nu este o problemă. Este important doar să înveți din ea. Și, de asemenea, știe cum să facă față contracarărilor. În special în astfel de situații, este important să nu vă copleșiți, ci să începeți cu mici ajustări care devin treptat de rutină. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să mâncați suficiente proteine, rata de eroare va scădea pe termen lung. Desigur, asta necesită timp. Prin urmare, cea mai grea componentă mentală pentru mulți este să ai răbdare.
Carne, paste, vegan? Ce ai în farfurie? Ce rol joacă dieta pentru dvs. și la ce acordați o atenție deosebită?
În primul rând, mă asigur că aleg alimente care au o listă scurtă sau fără niciun ingredient. Lista ingredientelor pentru o friptură este clară: carne de vită. Lista ingredientelor pentru un produs procesat de cârnați, pe de altă parte, ocupă aproape întreaga parte din spate a ambalajului. Așa că încerc să mănânc cât mai puțin din el.
În caz contrar, aspectul etic al nutriției este, de asemenea, important pentru mine. Încerc să cumpăr cât mai bine posibil. Aceasta înseamnă, de asemenea, să țineți cont de condițiile de locuință și de producție. Din păcate, asta nu funcționează întotdeauna. Dar încerc tot posibilul în fiecare situație. Deci nu m-aș așeza într-o anumită direcție.
Tind să mă înțeleg cel mai bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Mă simt cel mai bine aici. Mental și fizic. Dar nu sunt complet dogmatic aici și mă pot adapta la situații individuale, fără a fi nevoie să arunc toate valorile mele de bază peste bord.
Mănânci singur sănătos sau poate o pizza cu brânză suplimentară?
Aș spune că 80-90% din dieta mea este destul de sănătoasă. Între timp, aceasta a devenit pur și simplu rutina deja menționată, astfel încât pofta mea de mâncare nedorită este destul de mică. Dacă da, atunci tind să am o slăbiciune pentru dulciuri și atunci îmi place foarte mult să mănânc ciocolată.
Care sunt cei mai importanți trei factori pentru ca dvs. să vă faceți bine treaba?
Asta e o intrebare buna. Dar cred că cel mai important lucru este să rămâi deschis la lucruri noi și să te dezvolți în continuare. Chiar dacă asta înseamnă că trebuie să-ți corectezi opinia în timp. În plus, există luarea în considerare a imaginii de ansamblu la schimbarea dietei. De obicei, nu este doar suma părților individuale.
Cum este „rutina ta zilnică”? Descrieți o zi tipică pentru noi!
De obicei mă ridic între orele 5:00 și 6:00 Pentru mine, fiecare zi începe practic cu un duș rece. Apoi, de obicei, îmi încep munca. De obicei omit micul dejun. Nu mi-e foame dimineața și dezvolt o "acuitate mentală" mai puternică în cursul dimineții când sunt sobru și mă pot concentra și concentra mai bine pe lucruri. Dar nici aici nu sunt dogmatic. Dacă am făcut o sesiune intensivă de antrenament în seara precedentă și mi-e foame în cursul dimineții, atunci mănânc ceva în consecință.
Cu toate acestea, am de obicei prima masă între orele 12:00 și 14:00. Apoi, constă dintr-o mulțime de proteine, legume, grăsimi de înaltă calitate și o bucată de fructe. De exemplu, acesta ar putea fi somon cu legume mixte și o ceașcă de fructe de pădure sau carne cu o salată mare cu ulei de măsline și un măr. Dar nu trebuie să fie întotdeauna carne. Mănânc deseori și vegetarian sau vegan. Apoi este de obicei o mulțime de legume, o salată de fructe și un shake de proteine vegane sau ceva similar.
Apoi se întoarce la serviciu și după-amiaza târziu se face antrenament de forță 3-4 zile pe săptămână.
De obicei, iau cina cu soția și copiii seara. De fapt, arată cam la fel ca la prânz. Dar este destul de flexibil.
În general, încerc să fac o plimbare în aer curat ori de câte ori este posibil. 30-60 minute. În funcție de vremea și de timpul permis. Între orele 21 și 22 este apoi „Lumini stinse”.
Dacă ai putea alege: cu cine ai vrea să lucrezi și de ce?
Conor McGregor este cu siguranță interesant. Aceasta ar fi o provocare complet nouă. Sau în zilele sale active cu Rich Froning. Dar, pentru a fi sincer, am implementat deja etapele pe care le-am stabilit. Pe de o parte, însoțeam o echipă de fotbal din Bundesliga și îi ajutam pe sportivi individuali să se califice la Jocurile Olimpice. Acesta a fost marele meu obiectiv din 2006, la care am lucrat. Întotdeauna am vrut să mă perfecționez astfel încât, la un moment dat, să primesc astfel de oferte și să nu trebuiască să aplic sau să mă impun.
Există o aplicație preferată?
Puțin. Îmi place să folosesc Dr. Aplicație musculară. Pentru concentrarea în munca teoretică, Brain.Fm este preferatul meu.
Aveți deja idei pentru următorul dvs. proiect? Ce putem aștepta cu nerăbdare?
În ultimii ani am construit un al doilea pilon în dezvoltarea afacerilor și am ajutat formatorii personali să construiască o afacere funcțională. La asta lucrez în primul rând în acest moment. Prin urmare, proiectele mai mari din sectorul nutriției sunt în prezent puțin în urmă.
În acest moment există încă un produs de antrenor în curs de desfășurare pentru fotbaliștii amatori și în 2019 aș dori să lansez un produs similar pentru triatleti.
Acum, la începutul lunii octombrie, va fi publicată și o carte despre suplimentele alimentare - tot de la riva Verlag. Atunci trebuie mai întâi să fii bine îngrijit.
Și în sfârșit: ce citești acum? Aveți un sfat de lectură pentru weekend?
Charles Duhigg cu „puterea obișnuinței” este un alergător de lungă durată. Cu siguranță ar trebui să citiți acest lucru dacă doriți să faceți modificări în viața voastră. În plus, „The 7 Ways to Effectiveness” de Stephen R. Covey. Este astfel evident că baza oricărei schimbări permanente a dietei se bazează pe piloni psihologici și pe propria atitudine.
Vă mulțumesc pentru interviul extraordinar și urați-i lui Philipp Rauscher tot binele pentru viitorul său!