Alimentație sănătoasă de la 65 EAT SMARTER
La bătrânețe, necesarul de energie scade rapid, dar necesarul nutrițional rămâne la fel de mare ca la persoanele mai tinere. A mânca bine echilibrat este, prin urmare, deosebit de important pentru vârstnici.
Speranța de viață în Germania nu a fost niciodată atât de mare pe cât este astăzi. Pentru nou-născuți, în prezent sunt 81 de ani, așa cum a anunțat Oficiul Federal de Statistică în martie 2018. Așa-numita speranță de viață îndepărtată a crescut, de asemenea: statistic, mai sunt 21 de ani de viață pentru femeile de 65 de ani și 17 ani și 10 luni pentru bărbații de 65 de ani.
Sănătatea este decisivă pentru calitatea vieții la bătrânețe, iar aceasta la rândul ei este strâns legată Obiceiuri alimentare la bătrânețe.
Dintre vârstnicii de 65 de ani și peste, imaginea este foarte eterogenă atunci când vine vorba de obiceiurile alimentare. Conform studiului nutrițional TK din 2017, grupa de vârstă 66 plus este cea care stă la aragaz sau mănâncă cel mai des alimente gătite de sine. Pentru două treimi, două treimi dintre acestea, aceasta face parte din viața de zi cu zi. Potrivit studiului, aspectul sănătății este mai important decât gustul alimentelor pentru fiecare secundă de peste 60 de ani atunci când vine vorba de nutriție.
Pe de altă parte Pentru mulți seniori, obiceiurile alimentare lasă de dorit: Nu ajung suficiente fibre, grăsimi nesaturate și legume ajung pe farfurie, dar prea multă carne și acizi grași saturați. Această dietă unilaterală este parțial tipică generației de după război, unde alimentele precum carnea și untul au fost considerate mult timp produse de lux.
Alimentație sănătoasă de la 65 de ani: necesități energetice
Necesarul de energie al bărbaților și femeilor scade de la vârsta de 40 de ani și din ce în ce mai rapid de la vârsta de 55 de ani - în medie avem nevoie de opt la sută mai puțină energie la fiecare zece ani. Este aproximativ echivalentul a 100 de calorii.
Necesarul nutrițional, pe de altă parte, rămâne neschimbat. Aceasta înseamnă că alimentele, deși sunt scăzute în energie, trebuie să conțină o mulțime de substanțe nutritive. Se vorbește și despre o densitate mare de nutrienți. Recomandat Alimente cu o densitate mare de nutrienți includ legume și fructe, leguminoase, produse lactate slabe, cartofi, cereale integrale, pește slab și carne.
Alimentele grase și zaharoase ar trebui să fie rareori în meniu. O sursă majoră de calorii „goale” este alcoolul. Acest lucru trebuie savurat mai atent de la 65 de ani încoace, deoarece odată cu vârsta, circulația sângelui și capacitatea de stocare a ficatului scad: Alcoolul poate fi descompus din ce în ce mai prost.
Alimentație sănătoasă din 65: proteine, grăsimi și carbohidrați
Nu mai mult de jumătate din proteine ar trebui să provină din surse animale, de exemplu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și pește sau carne slabă. Cealaltă jumătate ar trebui să provină de la furnizori de proteine vegetale, cum ar fi produse din cereale integrale, nuci sau leguminoase.
În general, unul este pentru persoanele de 65 de ani și peste dieta saraca in grasimi recomandat. Grăsimile ascunse din alimentele procesate, cârnații, brânzeturile etc. duc rapid la absorbția excesivă a grăsimilor. Este important să includeți în dietă uleiuri vegetale de înaltă calitate. Uleiurile presate la rece, cum ar fi uleiul de in, furnizează acizi grași omega valoroși.
Cea mai mare parte a energiei dintr-o dietă de peste 65 de ani ar trebui să provină din carbohidrați. Recomandați aici carbohidrați complecși din cereale integrale. Conținutul ridicat de fibre din produsele din cereale integrale previne, de asemenea, constipația.
Dieta de la 65 de ani: bea suficient!
Mulți oameni simt sete pe măsură ce îmbătrânesc. Acest lucru este deosebit de fatal în timpul verii, când vârstnicii se prăbușesc în mod regulat din cauza lipsei de lichide.
Scăderea mușchilor podelei pelvine și incontinența care o însoțește adesea împiedică bătrânii să bea suficient. Rezultatul poate fi infecții dureroase ale vezicii urinare. Băutul este, de asemenea, o parte esențială a bătrâneții: ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Păstrarea unui pahar de apă în apropiere va face mai ușor să vă gândiți la băut.
Dieta de la 65 de ani: calciu
Treptat, substanța osoasă se pierde pe parcursul vieții; la femei este de până la 35% în timpul menopauzei. Pentru a menține densitatea osoasă, organismul are nevoie de calciu. Acest mineral se găsește în produsele lactate, dar broccoli, racheta și spanacul asigură și calciu. Dacă laptele nu este bine tolerat, produsele din lapte acru, cum ar fi iaurtul, chefirul sau laptele, sunt opțiunile mai ușor de digerat.
Dieta de la 65: mese
Mulți oameni în vârstă mănâncă „ca o vrabie”. Acest lucru se datorează faptului că pofta de mâncare, dar și simțul gustului și mirosului scad odată cu înaintarea în vârstă: Mâncarea nu este pur și simplu atât de distractivă pe cât a fost.
Pentru a absorbi în continuare suficienți nutrienți și a nu suprasolicita sistemul digestiv, în loc de trei mese mari, ar trebui consumate cinci până la șase mese mai mici.
Dieta de la 65 de ani: alimente proaspete în ciuda problemelor dentare
A lua o mușcătură consistentă într-un morcov nu funcționează atât de bine cu „terțul”. Pentru ca legumele și fructele proaspete să nu fie neglijate, acestea trebuie pregătite în consecință: De exemplu, rase mărunt ca o salată de legume crude, tăiate în bucăți mici și alese scurt sau sub formă de sucuri proaspăt stoarse.
Același lucru se aplică produselor integrale: bobul integral este mai ușor de mâncat atunci când este măcinat sau în fulgi decât în varianta clasică „pâine integrală”.
Dieta de la 65 de ani: Vitamina B12
Modificările aduse corpului și, mai presus de toate, ale organelor digestive pot duce la seniori care nu pot absorbi suficientă vitamină B12 prin alimente. Principalele cauze ale afecțiunilor gastrointestinale și ale efectelor secundare ale medicamentelor care apar frecvent la vârstnici.
Organismul are nevoie doar de cantități mici de vitamina B12, dar este foarte important, deoarece este un element constitutiv pentru sistemul nervos și baza pentru un creier sănătos până la bătrânețe. Într-un studiu actual, cercetătorii de la Institutul Helmholtz din München au ajuns la concluzia că fiecare al patrulea vârstnic din această țară are un deficit de vitamina B12. Consecințele pot fi performanța mentală redusă sau chiar irosirea creierului. De la 65, nivelul vitaminei B12 ar trebui, prin urmare, să fie verificat în mod regulat. Dacă este necesar, vitamina trebuie suplimentată.
Dieta de la 65 de ani: Vitamina D.
În studiul citat mai sus, o deficiență a vitaminei D a fost găsită și la jumătate dintre subiecții testați. „Vitamina soarelui” se formează prin producerea mai întâi a unui precursor de vitamina D3 din colesterol în mucoasa intestinală și ficat și apoi transportarea acesteia în piele. Doar cu ajutorul radiațiilor UV de la soare se produce o scindare și se formează previtamina D3, din care se creează vitamina D3 activă sub influența căldurii.
Un deficit de vitamina D are diverse consecințe, de exemplu, crește susceptibilitatea la infecții, riscul de osteoporoză crește și bolile cardiovasculare sunt, de asemenea, favorizate. Există o legătură directă între funcția musculară și vitamina D: în 2009, cercetătorii de la Universitatea din Zurich au descoperit că persoanele în vârstă cărora li s-a furnizat în mod adecvat vitamina D au avut o reducere de 19% a riscului de căderi și a fracturilor osoase asociate. Prin urmare, nivelul de vitamina D ar trebui, de asemenea, verificat în mod regulat.