Alimentație sănătoasă în ciuda perioadelor stresante - așa funcționează - Business Insider

Nutriționiștii explică cum să mănânci sănătos chiar și în perioadele stresante

Stresul acut sau cronic poate afecta pofta de mâncare și poate duce la supraalimentare sau subnutriție.
Potrivit experților, câteva reguli de bază simple și planificarea meselor în avans vă pot ajuta să mențineți o dietă sănătoasă chiar și în perioadele stresante.
Nutriționiștii recomandă respectarea unui program de mese obișnuite și inclusiv o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și produse proaspete.

Puteți găsi mai multe articole despre Business Insider aici.

Potrivit nutriționiștilor, doar citirea știrilor este suficientă pentru a vă pierde pofta de mâncare. Stresul afectează capacitatea și disponibilitatea de a petrece timpul și energia pentru a mânca sănătos și a pregăti mese sănătoase. Cei care sunt stresați uneori trec peste o masă în întregime. Consumul neregulat adaugă doar stres, schimbări ale dispoziției și o deteriorare a stării generale de sănătate și a bunăstării.

„Lucrurile sunt destul de dificile chiar acum, chiar dacă nu ți-e foame”, spune nutriționistul Rachael Hartley. „Cel mai important aspect al dietei este că mănânci suficient. Reacțiile la stres pot reduce pofta de mâncare, dar nu ne schimbă nevoia de hrană. "

Din fericire, există câteva soluții simple dacă nu aveți timp, energie sau pofta de mâncare pentru a pregăti mese sănătoase și hrănitoare. Potrivit experților, câteva trucuri simple și o rutină bună sunt cheia pentru a rămâne sănătos chiar și în aceste momente dificile.

Faceți un program și respectați-l

Primul pas în menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase sub stres este crearea unei rutine, spune Brigitte Zeitlin. Este nutriționist și proprietar al BZ Nutrition.

Dacă vă pierdeți pofta de mâncare în timpul stresului, o rutină vă va ajuta să mâncați constant. De asemenea, puteți reduce dulciurile arbitrare care duc la supraalimentare.

„Oamenii se simt în mod natural mai confortabili atunci când există limite. A avea o rutină zilnică structurată va ajuta la ameliorarea naturală a stresului și anxietății și va adăuga un pic de îngrijire de sine ”, spune ea.

Faceți o rezoluție pentru a nu fi pe rețelele de socializare înainte de micul dejun

Un program stabilit este deosebit de util dimineața, deoarece atunci când te trezești, este deosebit de tentant să îți verifici imediat rețelele sociale.

Zeitlin recomandă evitarea oricărui ecran în primele 30 până la 45 de minute după trezire. În schimb, folosește acest timp pentru a bea un pahar cu apă și a mânca ceva sănătos la micul dejun.

„Nu treceți peste micul dejun, este negociabil. Micul dejun dă tonul pentru restul zilei ”, spune Zeitlin.

Planificați-vă gustările

Programați-vă prânzul pentru aproximativ patru ore după micul dejun, apoi o gustare sănătoasă după-amiaza, urmată de cină. În acest fel, vă asigurați că mâncați la intervale regulate de aproximativ trei până la patru ore fiecare.

Aceste mese regulate sunt importante nu numai pentru corp, ci și pentru minte, potrivit lui Hartley.

În primul rând, schimbările neașteptate ale planului tău de alimentație pot duce la probleme digestive. Acestea, la rândul lor, vă pot crește nivelul de stres și vă pot agrava pofta de mâncare, a spus Hartley.

Când stresul vă afectează durerile de foame naturale, o rutină este esențială pentru a vă hrăni corpul și creierul. Chiar dacă asta înseamnă că trebuie să setați cronometrul de pe telefonul dvs. pentru a rămâne la timp.

„Poate părea o prostie să setezi un cronometru, dar funcționează. Acesta servește ca un memento suplimentar atunci când stomacul nu răspunde ”, spune Hartley.

Includeți proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă

Numărarea caloriilor și citirea etichetelor pot contribui la stresul consumului. Prin urmare, experții recomandă să se concentreze mai mult pe nutrienți - în special pe un raport echilibrat de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine). „Ar trebui să aveți grijă să aveți proteine și un produs proaspăt atunci când mâncați. Nu trebuie să înțelegeți știința din spatele ei și vă veți simți în continuare bine ”, spune Zeitlin.

Opțiunile bune pentru proteine sunt ouăle, iaurtul, peștele, puiul, carnea, nucile și unturile de nuci. Toate conțin grăsimi sănătoase în același timp. Pentru vegani sau vegetarieni, hummusul, tofu-ul și leguminoasele sunt surse bune de proteine.

Cu produsele proaspete, puteți păstra lucrurile simple și puteți respecta opțiunile convenabile ori de câte ori este posibil. De exemplu, puteți cumpăra legume și fructe pre-tăiate sau alimente congelate (care sunt la fel de hrănitoare ca produsele proaspete).

Chiar dacă nu îți vine să gătești, este posibil să menții un echilibru sănătos. Hartley recomandă o „farfurie de gustări” cu trei până la patru alimente diferite pentru a se potrivi tuturor categoriilor majore. De exemplu, puteți combina alimente ușor de depozitat în frigider sau cămară, cum ar fi covrigi sau vafe de porumb, cu somon afumat, cremă de brânză sau hummus și orice fel de legume. Sau puteți încerca un amestec de fructe, cereale și iaurt.

Nu uitați să beți apă

Un punct central al dietei este să bei suficientă apă.

Dacă nu vă place în mod deosebit apa simplă, Zeitlin vă recomandă să beți apă carbogazoasă. Dar puteți deveni creativ și puteți adăuga fructe citrice sau aromă cuburi de gheață cu fructe de padure înghețate. Ceaiul și cafeaua sunt, de asemenea, bune și reprezintă o sursă importantă de antioxidanți. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că cofeina poate avea un efect diuretic și ar trebui consumată cu moderare.

Cel mai bine este să evitați în întregime sucurile și sucurile zaharoase. „Un conținut ridicat de zahăr poate crește rapid nivelul zahărului din sânge - un impuls inițial de energie care poate scădea rapid”, spune Zeitlin. În același timp, conținutul ridicat de zahăr vă afectează apetitul general și nivelul de energie.

Mizați-vă pe diversitate

Nu există alimente care conțin toți nutrienții în același timp. De aceea ar trebui să aduceți cât mai multă varietate în meniu. Cel mai bine este să alegeți ceva din toate grupurile alimentare. O dietă care renunță complet la carbohidrați, de exemplu, poate duce la succes pe termen scurt. Pe termen lung, însă, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, cartofii, cerealele sau fructele furnizează mulți nutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare fără a avea multe calorii. Cu toate acestea, pentru furnizarea optimă de substanțe nutritive, ar trebui să vă suplimentați planul cu alimente de origine animală, cum ar fi lapte, pește, carne și ouă, conform GDE.

„Cinci pe zi” - cinci porții de legume și fructe pe zi

Legumele și fructele nu numai că te slăbesc, ci și riscul de boli cardiovasculare și de altă natură. În ceea ce privește cantitatea, ar trebui să joace cel mai mare rol în planul dvs. nutrițional. DGE recomandă: cel puțin 400 de grame de legume (aproximativ trei porții) și 250 de grame de fructe (aproximativ două porții) zilnic. Dacă doriți să mâncați leguminoase precum fasole, linte sau naut, o singură porție corespunde la 70 de grame crude. De asemenea, puteți înlocui fructele cu nuci sau fructe uscate. Cu toate acestea, aici se aplică o cantitate de 25 de grame pe porție, deoarece conținutul de calorii este semnificativ mai mare.

Nici boabele nu ar trebui să lipsească - cereale integrale în loc de pâine albă

Făina integrală de grâu vă menține sătul mai mult timp și are mult mai mulți nutrienți decât făina albă. Cerealele integrale, de exemplu, reduc riscul de a dezvolta diabet sau cancer. În niciun caz nu trebuie să vă lipsiți complet de produsele din cereale, deoarece acestea sunt o sursă importantă de energie și bogate în fibre. GDE recomandă consumul a 30 de grame de fibre pe zi. Pe lângă produsele din cereale integrale, cartofii sunt, de asemenea, una dintre cele mai importante surse de energie. În loc de cartofi prăjiți, totuși, ar trebui să îi preparați ca jachetă, cartofi fierți sau coapte.

Produse de origine animală: Nu mai mult de 300 până la 600 de grame de carne pe săptămână

Produsele de origine animală fac, de asemenea, parte dintr-o dietă echilibrată, deoarece, potrivit GDE, numai că conțin cantități semnificative de vitamina B12. Oricine renunță complet la produsele de origine animală ar trebui să se asigure că furnizează vitamina diferit. Laptele oferă proteine bune, vitamina B2 și calciu. GDE recomandă 150 de grame de iaurt, chefir sau lapte pe zi. Ar trebui să mănânci pește o dată sau de două ori pe săptămână. Deoarece peștii de mare, cum ar fi codul sau roșu, vă oferă iod. Peștii grași precum somonul sau macroul vă oferă acizii grași omega-3 de care aveți nevoie.

Carnea, pe de altă parte, este o sursă bună de fier. Cu toate acestea, ar trebui să-l mănânci doar cu măsură, deoarece cârnații, în special, au și ingrediente proaste. O cantitate de 300 de grame pe săptămână este suficientă, GDE recomandă maximum 600 de grame. Pentru a o pune în perspectivă: o felie de mezeluri cântărește între 15 și 25 de grame. De asemenea, ar trebui să mănânci ouă din când în când, deoarece conțin proteine biologice bune. Același lucru se aplică aici ca și în cazul cărnii: mai puțin este mai mult. Deoarece gălbenușurile de ouă sunt bogate în colesterol și grăsimi.

Folosiți grăsimi vegetale

Evitați grăsimile ascunse, care se găsesc în principal în cârnați, dulciuri sau fast-food. În schimb, ar trebui să utilizați grăsimi vegetale, care sunt, de asemenea, bogate în calorii, dar oferă și acizi grași esențiali și vitamina E. GDE recomandă utilizarea uleiului de rapiță, nuc, semințe de in sau soia, deoarece toate conțin o proporție ridicată de acizi grași omega-3. Uleiul de măsline este, de asemenea, o alegere bună. Și: mai degrabă decât unt, mâncați margarină.

Economisiți cu sare și zahăr

Zahărul te îngrașă și, prin urmare, ar trebui să fie folosit doar cu moderare. Zaharul alb rafinat se gaseste in multe bauturi sau alimente procesate. De exemplu, există mult zahăr în iaurtul din fructe, dar și în ketchup, pansamente și pizza gata preparate.

Smoale de fructe industriale ar trebui, de asemenea, consumate cu prudență. Oamenii de știință britanici au găsit 13 grame de zahăr în 100 de mililitri de băutură. Pentru comparație: 100 de mililitri de cola conțin cu 2,4 grame mai puțin zahăr. Mierea, siropul de agave sau dulceața din fructe pot fi o alternativă, dar ar trebui să le consumi și cu moderare, din cauza conținutului ridicat de calorii. De asemenea, GDE recomandă maximum șase grame de sare pe zi.

Alcoolul te îngrașă

Apa și ceaiurile neîndulcite sunt potolirea ideală a setei. GDE recomandă, de asemenea, spritzere cu un raport de o parte de apă la trei părți de suc, dar ar trebui să stați departe de băuturile zaharate sau de alcool. Vinul spumant, berea și vinul nu numai că dăunează sănătății, ci și te îngrașă. O jumătate de litru de bere are între 250 și 280 de calorii. Este echivalentul unui cheeseburger, sau aproximativ 14 roșii. Cafenelele și băuturile ușoare nu au calorii și, prin urmare, nu îngrașă. Din cauza altor ingrediente, cum ar fi cofeina, ar trebui să le beți în continuare cu măsură.

Acordați atenție pregătirii

Când gătiți, ar trebui să acordați atenție timpului de gătit. Motto-ul este: Gătește-ți mâncarea cât timp este necesar și cât mai scurt posibil. Cu cât folosiți mai puțină căldură și apă, cu atât mai mulți nutrienți sunt reținuți. Există metode precum fierberea sau aburirea. În același timp, totuși, este de asemenea important să gătiți alimente de origine animală la o temperatură suficient de ridicată. La coacere sau la grătar, este important să vă asigurați că nu vă ardeți produsul. Petele negre pot fi cancerigene.

Ia-ți timp să mănânci

Cine nu o știe: o rolă de la brutărie înlocuiește micul dejun. Există ceva la îndemână pentru prânz. O viață de zi cu zi tot mai stresantă face din ce în ce mai dificil să ne luăm timp pentru mese. GDE încă recomandă: ia o pauză de la mâncare. Deoarece alimentația lentă și conștientă promovează plăcerea și senzația de sațietate. Acest lucru se întâmplă numai după 15 până la 20 de minute. Deci, dacă înghiți ceva repede, uneori nici nu observi că ești deja plin.

Continua sa te misti

Ar trebui să faci mișcare între 30 și 60 de minute pe zi. Nu trebuie să fie întotdeauna pe pista de alergare sau în sala de gimnastică. O viață de zi cu zi activă vă ajută să vă reglați greutatea. De exemplu, puteți folosi scările în loc să luați liftul. Este mai bine să folosiți bicicleta decât mașina pentru naveta la serviciu. De altfel, cei care fac mișcare în mod regulat nu numai reduc riscul bolilor cardiovasculare, hipertensiunii arteriale sau al diabetului, ci și riscul de depresie.