Alimentație sănătoasă în fitness și sporturi de competiție - PDF descărcare gratuită
Frank Döring TU München, Institutul de fiziologie nutrițională Dieta sănătoasă în fitness și sporturi competiționale Capcana genomului și consecințele sale pentru sănătate Măsuri de sănătate pentru fitness și sănătate Nutriție adecvată sportului Antrenament de bază și dietă Efecte metabolice induse de sport: Consecințe pentru sănătate și nutriție bazată pe performanță Mai multe proteine pentru rezistență și sportivi de forță? Atleții au nevoie de mai mulți micronutrienți? Parametrii funcției
Capcana evolutivă a genomului necesită antrenament muscular durabil și de rezistență Două milioane de oameni mor în fiecare an din cauza lipsei de exerciții fizice. OMS estimează că pagubele civilizației, cauzate în principal de fumat, lipsa exercițiilor fizice și malnutriția, vor reprezenta 72% din boli până în 2010. Și asta în țările dezvoltate, precum și în regiunile în curs de dezvoltare ale lumii. Aceste boli care pot fi prevenite vor devora cel puțin la fiecare șase euro pe care îl lucrăm în Germania Manfred von Richthofen, președintele Confederației Sportive Germane la deschiderea Conferinței federale pentru sporturi populare, Göttingen, 2002 Mușchii de bază nu sunt funcționali pentru mersul în poziție verticală și cu siguranță nu pentru munca de birou.!
Genomul omului actual este un genom de vânător/culegător aprox.300 generații aproximativ 1.500 generații 10.000 ani 40.000 ani nutriție actuală Producție agricolă/domesticire aproximativ 20.000 generații aproximativ 150.000 generații 4.000.000 ani 400.000 ani 1.000.000 ani selecție de culturi vânător/colecționar a genomului pe economie și mișcare 10.000.000-15.000.000 de ani aproximativ 1.200.000 de generații 20.000.000-30.000.000 de ani
Genomul de economisire și exercițiu necesită multă muncă și puțină pâine Specii Greutate Consum energetic Exercițiu kg kcal kcal Primate 35 1500 500 Australopithecus 37 1820 670 Homo habilis 48 2380 980 Homo erectus 53 2730 1210 timpuriu Homo sapiens 57 2880 1280 acum vânător/culegător 53 3000 1500 acum Homo sapiens 100 3000 300 acum sportivi 70 3000 500-1200
Capcana genomului lovește: obezitatea și consecințele trunchiului de fitness/sănătate! Consum de energie aproximativ 3000 kcal Consum de energie aproximativ 3000 kcal Realitate 2003 Consum de energie consum mai mare de energie Consum de energie aport mai mic de energie Consecințe ale diabetului de tip II, hipertensiune arterială, boli vasculare, infarct Soluție FDH și/sau LDD% obezitate
Capcana genomului lovește: obezitatea și consecințele diabetului de tip II hormoni ai țesutului gras hipertensiune arterială (de exemplu, leptină și rezistină) controlează semnificativ metabolismul atacului cardiac și fertilitatea bolilor vasculare Mini-păcatul zilnic se transformă într-un păcat mortal 100 kcal pe zi (= 20 g ciocolată sau 13 g Unt) mai mult decât consumul de energie 36.500 kcal pe an 365.000 kcal pe 10 ani 9000 kcal = 1 kg grăsime 40 kg grăsime în 10 ani!
Care dietă este o ieșire din capcana genomului? Trunchi de fitness/sănătate! Alimentare cu energie aproximativ 3000 kcal Consum de energie aproximativ 3000 kcal Carbohidrați Proteine 55-60% 10-15% Grăsimi 30% Alcool max. 20 g de nutriție
Alimente cu consum redus de energie = alimente bogate în apă, fibre, carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi Ulei, unt, băuturi, fructe, legume, alcool, alcool, pâine, paste, orez, lapte, pește, carne, băuturi, conținut energetic de nutrienți 1 g: KH = 4 kcal, proteine = 4 kcal, Grăsime = 9 kcal, alcool = 7 kcal
Piramida alimentară: o ieșire din capcana genomului pentru non-sportivi, sportivi de fitness, sportivi competitivi Băuturi (mai mult de 2 litri) Apă Spritzere cu suc Fructe/ceai de plante Carne Carbohidrați, disponibile rapid, deseori bogate în grăsimi ! Proteine Proteine, vitamine, iod, grăsimi esențiale Proteine, calciu 2-4 porții/zi Vitamine, minerale cinci grame pe zi Carbohidrați 6-11 porții pe zi
Exemplu de dietă sănătoasă potrivită pentru sport: 55% carbohidrați, 15% proteine, 30% grăsimi 1. Micul dejun 2 felii de pâine integrală/2 rulouri de cereale integrale, 30 g mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, relativ bogate în proteine (de exemplu șuncă de somon, brânză de până la 30 g FiTr.) 2. Gustare 100-150 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 100-150g fructe sau legume (de exemplu, lapte mixt din fructe, caș de fructe sau legume, legume cu baie) 3. Prânz 100-120 g carne sau păsări sau pește cu conținut scăzut de grăsimi sau 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi + 5g Ulei Sau 2 ouă, 200g cartofi sau 60g orez integral sau 60g paste integrale, 250g legume sau, salată, 5g ulei 4. Gustare, 2 felii de pâine crocantă, 20g topping cu conținut scăzut de grăsimi, relativ bogat în proteine, suc 4. Sport: miez și rezistență 5. Cina 1 felie de pâine integrală și 1 rulou integral sau 2 felii de pâine crocantă, 30g topping cu conținut scăzut de grăsimi, relativ bogat în proteine, salată din: 150-200g legume de sezon sau produse congelate; 5g ulei
Care sport este o cale de ieșire din capcana genomului? Trunchi de fitness/sănătate! Alimentare cu energie aproximativ 3000 kcal Consum energetic aproximativ 3000 kcal Carbohidrați Proteine 55-60% 10-15% Grăsimi 30% Alcool max. 20 g rata metabolică bazală 1500 kcal sport 1000 kcal viață de zi cu zi/timp liber 500 kcal activitate nutrițională: inconștient conștient
Dificultatea de a consuma 1000 kcal pe zi prin sport 567 kcal 33 g grăsime = 297 kcal 9000 kcal consumul de energie duce la reducerea a 1 kg de grăsime corporală!
Consumul de energie în timpul sportului depinde de absorbția maximă de oxigen Numărul de persoane ml O 2/min/kg 98% 0,1% Talent: 31 38 44 51 58 61 67 Antrenament: m în 12 min.: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (f) 4800 (m) Clasa mondială Absorbția maximă de oxigen este influențată semnificativ de talent (valoarea eridității: 0,66-0,93), dar poate fi crescută cu aproximativ 30% prin antrenament. Consumul de energie în timpul sportului poate fi astfel mărit cu aproximativ 30% prin antrenament.
O ieșire din capcana genomului: antrenament de bază 1 + 2 Consumul ridicat de calorii necesită măsuri nutriționale Consumul de energie - exemple 70 kg, 40 ml O 2/kg/min. 60 min., 65% VO 2 max = 640 kcal 60 min., 85% VO 2 max = 811 kcal 70 kg, 50 ml O 2 // kg/min. 60 min., 65% VO 2 max = 921 kcal 60 min., 85% VO 2 max = 1205 kcal Creșterea VO 2 max și a intensității duc la o dublare a consumului de energie. Deși sunt consumate mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați cu o intensitate mai mare de antrenament, Pierderea în greutate este crucială pentru energia consumată. Prin urmare, rezistența de bază 1 (65% VO 2 max) și 2 (85% VO 2 max) ar trebui, de asemenea, să fie instruiți în sportul de fitness. Un alt avantaj al antrenamentului Basic Endurance 2 este acela că acest antrenament duce efectiv la adaptări cardiace. În acest antrenament, aportul de carbohidrați joacă un rol special pentru sportivii de fitness și competiționali.
Sportul are efecte pozitive asupra fitnessului și sănătății, indiferent de consumul de energie? Sport? Trunchi de fitness/sănătate! Alimentare cu energie aproximativ 3000 kcal Consum energetic aproximativ 3000 kcal Carbohidrați Proteine 55-60% 10-15% Grăsimi 30% Alcool max. 20 g rata metabolică bazală 1500 kcal rezistență de bază 1 + 2 1000 kcal viață de zi cu zi/timp liber 500 kcal activitate nutrițională: conștient inconștient
Contracție musculară legată de mișcare = sportul îmbunătățește utilizarea glucozei periferice Diabetici 2000 fără antrenament (-) antrenament 1000 (+) celule musculare glucoză ATP cifră de sânge citosol GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC diabetic GLUT4 piscină Ca 2+ Ca 2+ sarcoplasmatic Reticul Ca 2+ Ca2 + potențial de glicogen glicogen
Creșterea performanței prin antrenament și măsuri nutriționale? % Glicogen muscular încărcat, dreapta descărcat, stânga descărcat, stânga descărcat, dreapta 60% carbohidrați 60% carbohidrați zile energie per mol grăsime oxigenată 5,70 mol ATP glicogen 6,34 mol ATP
Antrenament și regim alimentar pentru creșterea performanței Dieta normală Dieta bogată în carbohidrați (60%) Antrenament dur 14 7 3 1 Antrenament lung Antrenament redus Antrenament mediu 2x Competiție de antrenament scurt
Sportul de fitness: o mulțime de carbohidrați, puțină grăsime Sportul competitiv: o mulțime de carbohidrați, puțină grăsime, mai multe proteine Metabolism sportiv Nucleul de fitness/performanță! Alimentare cu energie/nutrienți Consum de energie/nutrienți Carbohidrați Proteine 55-60% 10-15% Grăsimi 30% Alcool max. 20 g nutriție specifică sportului? Instruire
Atât sportivii de forță/viteză, cât și cei de rezistență au nevoie de mai multe proteine - de ce? Principalele substanțe nutritive în% din aportul de energie Grup Câștig de energie din o mulțime de carbohidrați mai puține grăsimi mai multe proteine Antrenament cu greutate ATP, creatină fosfat 55 20 25 Carbohidrați de rezistență, anaerobi 60 20 20 Carbohidrați de rezistență, anaerobi 60 20-25 15-20 Carbohidrați de rezistență, aerobi, anaerobi 60 25 15-20 Sporturi de joc Carbohidrați, aerobi, anaerobi 60 25 15 Non-sportivi Carbohidrați, grăsimi 55-60 30 10-15
Sportivii de rezistență au nevoie de mai multe proteine deoarece o oxidează grăsimi carbohidrați proteine lactat ATP, creatină fosfat O 2 CO 2 (foarte) multă energie puțină energie foarte puțină energie construirea mușchilor (foarte) încet repede foarte repede importanță mică importanță mai mare importanță foarte importantă
Bebelușii și sportivii de forță/viteză au nevoie de mai multe proteine pentru a crește
Aportul mediu de proteine este de 100g/zi: Consecințe pentru fitness și sporturi de competiție Recomandări Greutate Valoare ghid g/kg/zi g/zi% kg kcal/zi Sugari 2-4 luni 1,5 10 10 6,6 500 Non-sportivi 19-25 ani 0, 8 56 10 70 2500 sportivi de anduranță 1,2-1,4 98 11 70 3500 greutate 1.4-1,8 180 21 100 3500 porție g porție proteină g proteină 200 g file 43 100 g brânză 27 0,5 litri lapte 16 2 ouă 16 500 g iaurt 20 200 g pește 40 100 g quark 10 200 g pâine 13 Aportul de aminoacizi/proteine imediat după o sesiune de antrenament duce la sinteza crescută a proteinelor musculare și astfel favorizează regenerarea și construirea mușchilor. Alimentele bogate în proteine ar trebui hrănite.
Metabolism sportiv Sportivii au nevoie de mai multe vitamine, minerale și oligoelemente? Baza de fitness/performanță! Alimentare cu energie/nutrienți Consum de energie/nutrienți Carbohidrați Proteine 55-60% 10-15% Grăsimi 30% Alcool max. 20 g micronutrienți nutriționali? Instruire
Aportul crescut de micronutrienți este inutil pentru marea majoritate a sportivilor în comparație cu populația generală, sportivii având probabil un deficit marginal de vitamine (B1, B2, B6) oarecum mai des. Cauza acestui lucru este neclară și nu poate fi atribuită a priori antrenamentului. Sportivii au nevoie de mai mulți nutrienți ? Un aport crescut de micronutrienți duce la o creștere a performanței? doar dovedit de câteva studii, fenomene de adaptare care nu au fost luate în considerare, de multe ori efectuate cu femei/bărbați tineri, aproape niciodată, cu toate acestea, aportul crescut al multor micronutrienți nu este inofensiv nu a fost dovedit pentru niciun micronutrienți și doar pentru câteva preparate (de exemplu creatină) doar pentru a compensa o deficiență (de exemplu, fier) se poate observa o creștere a performanței
Alergătorii pot avea o necesitate crescută de fier Cauze ale pierderilor crescute de fier la alergători Distrugerea mecanică a eritrocitelor datorită impactului crescut al picioarelor (hemoglobinurie martie, 1881) cifra de afaceri a eritrocitelor + 20% anemie cu deficit de fier, așa-numita anemie număr de eritrocite, concentrația hemoglobinei creșterea pierderilor gastro-intestinale scăderea transportului de oxigen a sângelui duce la instabilitatea excreției membranei eritrocitare prin transpirație (0,02-1,2 mg/l) (adaptare, debit, metodă de măsurare)
Supliment de fier pentru fiziologia nutrițională între performanță și risc Maraton de referință Gama variabilă (n = 15, 2:13 ore) Hematocrit (%) 38-45 45 ± 2,1 Hemoglobină (g/dl) 14-17 16 ± 0,7 Fier seric (µg/dl) 50-165 97 ± 39 feritină din sânge (mg/ml) 12 11 ± 13 haptoglobină liberă 50-139 27 ± 21 depozite de fier epuizate Reutilizarea redusă a fierului fără fier Aport recomandat: 10-15 mg fier 750 g carne 100 g ficat 600g spanac 1000g făină albă 350g făină de grâu integral 350g nuci 200g leguminoase Fierul din alimentele de origine animală este de obicei mai bine absorbit Este indicată suplimentarea cu fier. Reactive Oxigen Specii Antioxidanți? Vitamina C favorizează absorbția fierului
Efectele fierului și ale antioxidanților în contextul biologiei celulare Specii de oxigen reactiv pentru sportul fierului - + Pâine fortificată cu fier?
Complexitatea fitnessului și performanței - potrivită pentru universitate?! + Nutriție aport scăzut de energie mulți carbohidrați, mai multe proteine multe fructe și legume potrivite pentru antrenament Exercițiu multă activitate zilnică multă rezistență (1000 kcal) rezistență de bază 1 + 2 construirea mușchilor nucleu stil de viață echilibru timp liber/muncă puțin alcool (20 g) fără nicotină eustress mediu favorabil psiho-social, noxae Gene favorabile Echilibrul între nutriție și măsuri de antrenament Mâncarea și tunderea, ambele trebuie să fie corecte Dieta Consum ridicat de energie Puțini carbohidrați, multe grăsimi Puține fructe și legume nepotrivite pentru antrenament Exercițiu Puțină activitate de zi cu zi Puțină rezistență Antrenament unilateral Degradare a mușchilor nucleului Stil de viață Echilibru timp liber/muncă mult alcool multă nicotină Strâmtorare pscho-sociale, gene dăunătoare