Alimentație sănătoasă la bătrânețe - ALIMENTE ȘI BĂUTURI
Alimentație sănătoasă la bătrânețe
Corpul se schimbă odată cu vârsta
Între 20 și 30 de ani, corpul este construit. După acest maxim, corpul începe să îmbătrânească. Cu cât acest proces progresează, cu atât observăm diferențele. Performanța scade, în special la bătrânețe, și chiar se modifică compoziția corpului. Observăm acest lucru pe măsură ce forța musculară scade, oasele devin mai fragile, iar vederea se poate deteriora. Cât de repede și în ce măsură apar astfel de schimbări poate fi parțial influențat de dieta noastră și de stilul nostru de viață personal.
Alimentație adecvată la bătrânețe: bogată în nutrienți și săracă în calorii
În general, rata metabolică bazală scade odată cu vârsta. Asta înseamnă că organismul are nevoie de mai puțină energie pentru ca organele să poată efectua. În plus, necesarul de energie este mai mic, deoarece oamenii se mișcă mai puțin (cel puțin de regulă) la bătrânețe decât la cei mai tineri.
În ciuda unei necesități reduse de energie, necesarul nutrițional rămâne același la bătrânețe. Proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele trebuie să fie furnizate în continuare într-o cantitate constantă. Același lucru este valabil și pentru fibre. Nevoia de proteine poate crește chiar și ca urmare a bolilor sau a utilizării medicamentelor. Numai nevoia de grăsime scade paralel cu cererea de energie.
Pentru a concilia necesarul redus de energie cu necesarul constant de nutrienți, alimentele cu conținut scăzut de energie și, în același timp, cu o densitate ridicată de nutrienți sunt recomandate la bătrânețe. Oricine urmează recomandările generale de consum ale DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) sau piramida nutrițională de ajutor (ajutor infodienst nutriție, agricultură, protecția consumatorilor) este, de asemenea, foarte bine sfătuit în ceea ce privește nutriția la bătrânețe.
Pe lângă alimentele solide, baza unei diete echilibrate este aportul adecvat de lichide. Persoanele în vârstă deseori beau prea puțin, deoarece senzația de sete dispare odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, trebuie să aveți grijă în mod activ să beți suficient. 1,5 litri pe zi, de exemplu sub formă de apă sau spritzere cu suc, este o cantitate bună.
Regula „5 pe zi” continuă să se aplice la bătrânețe. Aceasta include două porții de fructe și trei porții de legume, care oferă o mulțime de substanțe nutritive și sunt sărace în calorii.
În plus față de lichide suficiente, organismul are nevoie de alimente satisfăcătoare, cum ar fi pâine integrală, orez sau paste cu fiecare masă.
Produsele lactate sunt deosebit de importante deoarece sunt surse bune de calciu. Calciul susține structura osoasă și astfel ajută la prevenirea osteoporozei. Prin urmare, laptele și produsele lactate pot fi în meniu de până la trei ori pe zi.
În principiu, se aplică aceleași recomandări dietetice ca pentru fiecare adult. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrâniți, merită să aruncați o privire mai atentă asupra propriei diete. O cantitate suficientă de nutrienți poate avea un efect pozitiv asupra procesului de îmbătrânire a organismului. Mai multe mese pe zi sunt ideale pentru persoanele în vârstă. Se recomandă trei mese principale și două gustări mici.
Este important să fiți atenți la acești nutrienți la bătrânețe
Experiența a arătat că unii nutrienți sunt mai susceptibili de a fi deficienți la persoanele în vârstă. Acestea includ vitamina D, acid folic și iod.
Împreună cu calciu și vitamina K, vitamina D joacă un rol crucial în construirea oaselor. Capacitatea organismului de a produce vitamina D din lumina soarelui scade odată cu înaintarea în vârstă. Dacă, de asemenea, timpul petrecut la soare este redus, o parte mai mare din această vitamină trebuie administrată prin alimente. Alimentele precum ficatul, gălbenușul de ou sau peștele gras conțin vitamina D. În unele cazuri, poate fi utilă utilizarea suplimentelor alimentare. Important: Consultați întotdeauna un medic cu privire la suplimentele nutritive la bătrânețe.
Acidul folic este una dintre vitaminele care pot fi deficitare chiar și în țările industrializate foarte dezvoltate. Acest lucru este deosebit de nefavorabil odată cu creșterea vârstei, deoarece crește riscul de arterioscleroză, adică îngustarea arterelor. Acidul folic se găsește în principal în legumele verzi și în produsele din cereale integrale.
De multe ori nu consumăm suficient din iodul mineral. Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci pește de mare o dată pe săptămână și altfel să folosești sare îmbogățită cu iod.
Subponderalitatea poate juca și un rol la bătrânețe. Într-un astfel de caz, ar trebui consumate mai multe alimente cu un conținut ridicat de energie. Cel mai bun lucru de făcut este să contactați un expert care vă este alături.
Faceți din mâncare o experiență
Mâncarea devine plăcută doar prin percepție prin simțurile noastre. Ne percepem și evaluăm mâncarea prin vedere, miros și gust. Ca urmare a bolilor oculare, vederea se poate deteriora odată cu înaintarea în vârstă. În plus, numărul papilelor gustative scade și simțul mirosului devine mai slab. Drept urmare, persoanele în vârstă găsesc deseori mâncarea fadă și neatractivă.
Tocmai de aceea ar trebui să încercați să faceți din mâncare o experiență pe care dvs. sau cei dragi așteptați cu nerăbdare. În plus, sunteți binevenit să folosiți alimente populare și să îndepliniți cereri speciale de alimente. Pur și simplu combinați-le cu ingrediente pe care le puteți utiliza pentru a compensa nutrienții lipsă. Luați-vă timp pentru a mânca și creați o atmosferă plăcută, pregătind frumos masa. Gătitul și mâncarea împreună sunt de obicei mai distractive.
O farfurie frumos aranjată care combină diferite culori și feluri de mâncare oferă, de asemenea, o senzație bună. Condimentează vasele cu ierburi și condimente. Când vă ocupați de sare, nu trebuie să fiți prea cumpătat sau risipitor. De asemenea, poate contribui la asigurarea faptului că consistența alimentelor este ușor de mestecat și ușor de înghițit în timpul preparării.
Mai multe informații și rețete
√ Totul despre alimentația sănătoasă
√ Totul despre vitamine și minerale
√ Rețete pentru supe și tocănițe
√ Rețete și informații despre lapte, quark și iaurt
√ Totul despre cereale integrale
√ Rețete pentru bucătăria ușoară