Alimentație sănătoasă O broșură într-un limbaj ușor de înțeles - Descărcare gratuită PDF
Nutriție sănătoasă O broșură într-un limbaj ușor de înțeles de Anna-Katharina Jäckle Anika Sing Josephin Meder
Ce este în broșură? 1. Explicații pentru broșura de la pagina 1 2. Cunoștințele de bază de la pagina 3 3. Cele 10 reguli de la pagina 8 4. Eșantionul zilei de la pagina 23
1. Explicații pentru broșură La ce servește broșura despre alimentația sănătoasă? Broșura explică alimentația sănătoasă. Dieta este tot ceea ce mănânci și bei pe tot parcursul zilei. Broșura este un ghid al mâncării bune și rele. Pentru cine este revista Healthy Eating? Broșura este pentru toată lumea care dorește să știe ceva despre alimentația sănătoasă. Ce este în broșură? Partea a II-a În partea a doua vi se explică cunoștințele de bază despre nutriție. Cele mai importante explicații despre nutriție se află în cunoștințele de bază. Explicațiile vă vor ajuta să înțelegeți mai bine broșura. Există, de asemenea, multe explicații pentru cuvintele importante aici. Pagina 1 din 26
Partea a 3-a În partea a 3-a vi se explică cele 10 reguli de nutriție. Cele 10 reguli vă vor ajuta cu o dietă sănătoasă. Uneori sunt cuvinte grele aici. Am explicat deja cuvintele dificile din Cunoașterea de bază. Cuvintele grele sunt scrise cu roșu și aldin. Există exemple la sfârșitul fiecărei reguli. Exemplele vă arată ce mâncare este sănătoasă. Și ce mâncare nu ar trebui să mănânci în fiecare zi. Există întotdeauna un exemplu de alimentație sănătoasă. Semnul unei mese sănătoase arată astfel: există întotdeauna un exemplu de masă nesănătoasă. Semnul pentru o masă nesănătoasă arată astfel: partea a 4-a În partea a 4-a vi se explică un exemplu de zi. Există întotdeauna un exemplu de: un mic dejun sănătos. Un prânz sănătos. O masă sănătoasă de seară. Pagina 2 din 26
2. Cunoștințele de bază Ce este nutriția? Oamenii au nevoie de energie pentru a trăi. Un alt cuvânt pentru energie este: putere. Pentru a obține energie, trebuie să mănânci. În alimente există substanțe nutritive. Nutrienții îți oferă energia de a trăi. Corpul tău are nevoie de energie în fiecare zi. Aceasta se numește nutriție. Trebuie să te ocupi singur de dietă. Ce este alimentația sănătoasă? Corpul tău are nevoie de multe feluri diferite de alimente. O dietă sănătoasă înseamnă să consumi alimentele potrivite. Si de baut. Există multe alimente în supermarket. Dar nu toate alimentele sunt sănătoase. Este dificil să găsești mâncarea potrivită. O dietă sănătoasă înseamnă a mânca corect. Bea corect. Broșura vă va ajuta să găsiți mâncarea potrivită. O dietă sănătoasă înseamnă, de asemenea, că vă exercitați mult. Pagina 3 din 26
De ce este importantă alimentația sănătoasă? Dieta este o mare parte a vieții de zi cu zi. Trebuie să mănânci în fiecare zi. Dieta are un impact uriaș asupra corpului tău. Mâncând întotdeauna un lucru greșit te îmbolnăvești. O nutriție proastă înseamnă: îți lipsesc substanțele nutritive importante. Elementele nutritive importante sunt, de exemplu: o Vitaminele. Sau mănânci prea multă mâncare proastă. Produsele alimentare proaste sunt, de exemplu: o Dulciuri. De aceea este importantă o dietă sănătoasă. Atunci corpul tău va rămâne sănătos. Pagina 4 din 26
Ce sunt resursele alimentare? Mâncarea poate fi hrană. Sau stimulente. Alimentele sunt de exemplu: cartofi. Legume. Fructe. Apă. Suc cu apă. Alimentele te umplu. Nutrienții sunt în alimente. Exemple de alimente de lux sunt: dulciurile. Chipsuri. Ciocolată. Cafea. Alcool. Produsele de indulgență vă umplu, de asemenea. Dar mâncați alimente de lux doar pentru că au gust bun. Și beți stimulente doar pentru că au un gust bun. Pagina 5 din 26
Ce sunt nutrienții? Există alți nutrienți în alimente. Nutrienții au roluri diferite în corpul tău. Sarcinile sunt de exemplu: nutrienții dau corpului tău energie. Nutrienții asigură că totul din corpul tău funcționează. Nutrienții îți repară corpul. De exemplu, repară: o Când pielea are o rană. Nutrienții sunt explicați cu precizie în cele 10 reguli. Nutrienții sunt: hidrați de carbon. Grăsimi. Proteine. Apă. Substanțe minerale. Vitamine. Pagina 6 din 26
De ce sunt importante mineralele și vitaminele? Există multe substanțe minerale diferite. Și vitamine. Toate sunt importante pentru corpul tău. Substanțele minerale și vitaminele sunt importante, de exemplu: pentru celule. Pentru oase. Pentru dinți. Pentru sânge. Pentru ca corpul tău să se protejeze de boli. Pagina 7 din 26
3. Cele 10 reguli Regula 1 Mănâncă amestecat! Există multe tipuri diferite de alimente. Există alți nutrienți în alimente. Mulți nutrienți diferiți sunt importanți pentru corpul dumneavoastră. Mănâncă puțin din toți nutrienții. Este bine dacă mănânci amestecat. A mânca amestecat înseamnă, de exemplu: cartofi. Conopidă. Carne de curcan. Este rău dacă mănânci același lucru în fiecare zi. De exemplu: numai cartofi. Pagina 8 din 26
Regula 2 - mâncați multe fructe și legume! Există multe vitamine în fructe. Vitaminele sunt importante pentru sănătatea ta. Conserva de fructe este săracă în vitamine. Dar mult zahăr. Fructele proaspete sunt mai bune. Există foarte multe fibre în legume. Fibrele sunt bune pentru digestia ta. Legumele care au fost fierte de mult timp au foarte puține fibre. Legumele crude sunt mai bune. Și legumele ușor gătite sunt mai bune. Mănâncă 5 feluri diferite de fructe și legume pe zi! Mănâncă fructe proaspete la fiecare masă. Sau legume. De exemplu: Mănâncă 1 măr la micul dejun. Mănâncă 1 banană ca gustare între mese. Ia o salată mixtă la prânz. De exemplu, într-o salată mixtă: o Morcovi. o ardei. o roșii. Consumați legume proaspete la cină. Este rău dacă mănânci fructe doar o dată pe zi. Sau mâncați legume. Pagina 9 din 26
Regula 3 carbohidrați vă oferă energie! Corpul tău are nevoie de energie. Energia este bună pentru mișcarea ta. Și pentru gândirea ta. Glucidele îți dau energie. Hidrații de carbon sunt de exemplu în: pâine. Paste. Orez. Cartofi. Cereale. Dulciuri. Există carbohidrați buni și răi. Carbohidrații buni vă mențin sătul mai mult timp. Hidrații de carbon buni sunt de exemplu: Pâine integrală. Chifle din cereale integrale. Pastele din cereale integrale. Orez natural. Cartofi. Muesli fără zahăr. Muesli fără ciocolată. Pagina 10 din 26
Carbohidrații răi sunt de exemplu: pâinea albă. Coc alb. Pastele albe. Orez alb. Cartofi prăjiți. Fulgi de mic dejun. Muesli cu zahăr. Dulciuri. Gem. Ciocolată tartinabilă. Băuturi cu zahăr. Sucuri de fructe. Puteți mânca des hidrați de carbon buni des. Uneori puteți mânca carbohidrați răi. Pagina 11 din 26
Regula 4 Mănâncă proteine în fiecare zi! Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor. Mușchii puternici sunt importanți pentru mișcarea ta. Proteina este în: ouă. Peşte. Carne. Cârnat. Lapte. Lactate. Produsele din lapte sunt de exemplu în: o Brânză. o iaurt. o Quark. Acestea sunt alimente de origine animală. De aceea sunt denumite produse proteice animale. Pagina 12 din 26
Proteinele se găsesc și în plante. Acestea sunt, de exemplu: nuci. Produse din soia. Produsele din soia sunt de exemplu: o Lapte de soia. o tofu. Leguminoase. Fructele de păstăi sunt de exemplu: o Fasole. o linte. o mazăre. Mănâncă în fiecare zi: lapte. Lactate. Produsele din lapte sunt de exemplu: o Brânză. o iaurt. Mănâncă în fiecare zi: fructe de păstăi. Mănâncă de două ori pe săptămână: ouă. Peşte. Carne. Cârnat. Pagina 13 din 26
Mănâncă 1 iaurt cu micul dejun. Ia carne de curcan la prânz. Mâncați pâine cu brânză la cină. Este rău dacă mănânci doar cartofi. Sau mâncați paste. Regula 5 mănâncă puțină grăsime! Grăsimea îți dă energie. Prea multă grăsime este rea. Și îți îmbolnăvește corpul. De exemplu: grăsimea nu este bună pentru inima ta. Există grăsimi de la animale și plante. Grăsimile din plante sunt mai bune decât grăsimile din animale. Grăsimile din plante sunt de exemplu: uleiul de rapiță. Uleiul de rapiță se face din florile galbene ale plantei de rapiță. Ulei de soia. Uleiul de soia este fabricat din fasolea plantei de soia. Ulei de masline. Uleiul de măsline este făcut din măsline care pot fi consumate și ele. Pagina 14 din 26
Grăsimile animale includ: unt. Margarină. Untură. Untura se face din grăsime de porc. Uneori grăsimile sunt ascunse. De exemplu în: produse finite. Carne. Produse de patiserie. Tort. Dulciuri. Produse lactate. Produsele din lapte sunt de exemplu: o Cremă. o smântână. o unt. Mănâncă uneori numai grăsimi. Este rău dacă mănânci o bucată de tort la micul dejun în fiecare zi. Mănâncă burgeri la prânz. Mănâncă pizza la cină. Pagina 15 din 26
Regula 6 Mănâncă puțin zahăr și sare! Zaharul iti da energie. Dar corpul tău are nevoie de foarte puțin zahăr. Pentru că prea mult zahăr te îmbolnăvește. Zahărul este în: ciocolată. Dulciuri. Ciocolată tartinabilă. Gem. Produse de patiserie. Tort. Băuturi dulci. Băuturile dulci sunt de exemplu: o Cola. o suc. Acestea sunt stimulente. Zahărul este, de asemenea, în fructe. Se numește zahăr din fructe. Zaharul din fructe este mai bun decat zaharul obisnuit. Și este suficient pentru corpul tău. Pagina 16 din 26
Sarea este în aproape toate alimentele. Prea multă sare este rău pentru corpul tău. Și te îmbolnăvește. De exemplu: prea mare tensiune arterială. Mâncați uneori numai alimente cu zahăr. Adăugați sare uneori la mâncare. Este rău dacă mănânci bomboane în fiecare zi. Sau bea băuturi dulci. Regula 7 Bea mult! Corpul tău are nevoie de apă. Corpul tău funcționează mai bine atunci când bei mult. Pentru că apa este vitală. Bea mai mult de 2 sticle mari de apă pe zi! Exemple de băuturi bune sunt: apa. Ceai fără zahăr. Suc cu apă. Pagina 17 din 26
Băuturile proaste sunt, de exemplu: cafeaua. Băuturi cu alcool. Băuturile cu alcool sunt de exemplu: o Bere. o vin. Băuturi cu zahăr. Exemple de băuturi cu zahăr sunt: o Suc. o limonadă. o Cola. Aceste băuturi sunt stimulente. Ar trebui să beți din când în când doar câteva dintre acestea. Bea 2 sticle mari de apă în fiecare zi. Este rău dacă bei multe băuturi cu zahăr. Sau bea alcool. Pagina 18 din 26
Regula 8 Gatiti cu atentie! A găti cu atenție înseamnă a găti scurt. În legume există substanțe nutritive. Și vitamine. Puteți găti legumele doar pe scurt. Sau prăjiți. Acesta este modul în care nutrienții rămân în legume. Și vitaminele. Ia grăsime pentru prăjit. De exemplu, grăsimea pentru prăjit este: untul. Margarină. Ulei. Luați puțină grăsime. Puteți prăji cu puțină grăsime. De exemplu: 1 lingură de ulei într-o tigaie. Este mai bine pentru corpul tău. Pagina 19 din 26
Ia condimente la fiert. Condimentele fac mâncarea delicioasă. Exemple de condimente sunt: sarea. Piper. Ierburi. Ierburile sunt de exemplu: o Peter-Silie. o Tăiați prazul. o mărar. Prajiti carnea de curcan doar pentru scurt timp. Se prăjește cu puțină grăsime. Luați: piper. Sare. Ierburi. Este rău dacă gătești legumele mult timp. Este rău când consumi prea multe grăsimi. Pagina 20 din 26
Regula 9 Ia-ți timp! Ia-ți timp să mănânci. Mănâncă încet. Nu mâncați în fața televizorului. Sau computerul. Nu mai mânca când ești plin. Ia o jumătate de oră să mănânci. Mănâncă încet. Este rău dacă luați doar 10 minute. Este rău dacă mănânci repede. Regula 10 Mutați-vă mult! O mulțime de exerciții fizice sunt importante pentru sănătatea ta. Exercițiul este bun, de exemplu: pentru digestia ta. Pentru mușchii tăi. Pentru cercul tău aleargă. A pierde in greutate. Pagina 21 din 26
Mișcarea este de exemplu: a ieși la plimbare. Urca scarile. Sport. Sportul este de exemplu: o Înotul. o cursă. o ciclism. Du-te la plimbare în fiecare zi. Este rău când stai acasă toată ziua. Pagina 22 din 26
4. Ziua de probă Aici puteți vedea un exemplu de zi de alimentație sănătoasă. Multe sunt deja în cunoștințele de bază. Și în cele 10 reguli. Puteți schimba exemplele pentru orele de masă. De exemplu, dacă nu îți place ceva. Toată lumea are nevoie de cantități diferite de mâncare. Mănâncă suficient cât să te umple. De asemenea, puteți omite între mese. Între mese sunt între: micul dejun și prânz. Pranz si cina. Pagina 23 din 26
Mic dejun: mâncați musli cu fructe. Și cu lapte. Sau cu iaurt. Muesli este de exemplu: muesli cu cereale integrale. Cereale din fructe. Ovaz. Bea: bea ceai. Sau cafea. Și suc cu apă. 1. Mancarea intre mese: Mananca 1 iaurt. Și 1 porție de fructe. Bea: bea apă. Pagina 24 din 26
Lunch Eat: Mănâncă cartofi cu sare. Și carne de curcan prăjită. Și varza de flori. Și o salată mixtă. În salata mixtă există: salată de frunze. Paprika. Morcovi. Roșii. Luați de exemplu ca mirodenii: sare. Piper. Ulei de masline. Bea: bea apă. Sau suc cu apă. Pagina 25 din 26
2. Între mese Mănâncă 1 iaurt. Și o mână de nuci. De exemplu: alune. Nuci de balenă. Cina: Mănâncă pâine integrală. Cu branza. Sau brânză proaspătă. Și puțin cârnați. Mănâncă legume proaspete: morcovi. Castraveți. Roșii. Paprika. Bea: bea ceai. Și suc cu apă. Pagina 26 din 26