Alimentație sănătoasă pentru alergători - Cum vă puteți îmbunătăți performanța și regenerarea printr-o nutriție optimă

O contribuție invitată de Paula Krüger

Dieta și alergarea. Am auzit cu toții că acest lucru este cumva legat. Dar știți cu adevărat cum să vă îmbunătățiți în mod specific performanța și regenerarea?

Care sunt sarcinile așa-numiților micro- și macronutrienți și cu ce alimente vă puteți „droga” în mod natural? Dacă răspunsul dvs. la oricare dintre aceste întrebări este negativ, atunci asigurați-vă că citiți mai departe. Pentru că astăzi aduc lumina în întuneric.

Dieta sănătoasă pentru alergătorii # 1 grăsimi

Mai presus de toate, grăsimea este arsă în timpul intensităților mai mici de antrenament și în repaus. Așadar, aveți nevoie de ea în primul rând ca sursă de energie pentru alergări lungi și rezistențe silențioase, cu frecvențe cardiace scăzute.

De asemenea, joacă un rol esențial în echilibrul hormonal (și, prin urmare, și pentru creșterea musculară și libidoul, adică dorința de sex). De asemenea, se asigură că vitaminele A-D-E-K sunt absorbite, deoarece acestea sunt liposolubile.

Acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 sunt deosebit de relevanți pentru performanța și regenerarea noastră, deoarece susțin sistemul imunitar, nervos și cardiovascular și asigură un metabolism celular lin.

Semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de dovleac, nuci și uleiurile și făina lor (ca sursă de acizi grași omega-3).
Ulei de cocos - Deși conține puțini acizi grași esențiali, acesta conține valoroase MTC - trigliceride cu lanț mediu, aceștia sunt acizi grași care sunt metabolizați în special de ficat și sunt disponibili direct ca energie.
Avocado, nuci, semințe și Co. ca sursă de acizi grași nesaturați.

Aportul permanent de grăsimi nu trebuie să fie mai mic de 1g/kg greutate corporală.

Dieta sănătoasă pentru alergătorii # 2 carbohidrați

Corpul uman preferă să utilizeze carbohidrați drept combustibil. În ceea ce privește procentul, cea mai mare parte a energiei este extrasă din carbohidrați, în special cu intensități ridicate de antrenament, cum ar fi cursele de tempo continuu și antrenamentele la intervale.

Prin eliberarea insulinei, putem stoca carbohidrații sub formă de glicogen, ceea ce înseamnă că „prea mult” carbohidrați intră mai întâi în depozitele de glicogen din ficat și celulele musculare. Putem profita de acest efect, mai ales după exerciții fizice, consumând o masă bogată în carbohidrați, cu puține grăsimi și proteine moderate. Deoarece insulina deschide și celulele pentru aminoacizi.

Insulina este, de asemenea, antagonistul hormonului de stres cortizol, motiv pentru care consumul de carbohidrați susține și regenerarea și îmbunătățește starea de spirit.

fructe și legume
Pseudograine precum amarant, quinoa, mei, hrișcă, orez brun și făină făcută din ea
Ovăz, spelt cu cereale integrale și alte cereale integrale și făină făcută din ea
Lintea, fasolea, mazărea, nautul și alte puilinte și făină făcută din ea

Dieta sănătoasă pentru alergători # 3 Proteine

Proteinele, adică proteinele, constau din lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele de bază ale corpului și baza reînnoirii celulare. În plus, hormonii, enzimele și anticorpii sunt produși de proteine, care repară indirect mușchii deteriorați, îi protejează de infecții și ajută la descompunerea alimentelor. Ori de câte ori există aminoacizi în sânge, metabolismul lipidic este stimulat.

Există aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri și care, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente. Din acest motiv, are sens să alternăm surse de proteine pe tot parcursul zilei și astfel să construim un grup de aminoacizi colorat.

Proteinele te umple puternic și durabil. Animalele și oamenii care mănâncă prea puține proteine compensează acest lucru consumând mai mulți carbohidrați și grăsimi.

leguminoase cum ar fi linte, mazăre, fasole, lupin și produse și făină făcute din ele
Nuci, miezuri,Semințe (în special cânepă, chia, care conțin toți aminoacizii esențiali)
legume cu frunze verzi
opțional produse animale cu conținut scăzut de grăsimi
Pudră de proteine (de preferință pe bază de orez și cânepă)
Seitan, soia și tofu
Iaurt vegetal
(Pseudo-) cereale precum quinoa, ovăz, hrișcă, amarant.

Dieta sănătoasă pentru alergători # 4 Fluid

Apa este baza tuturor fluidelor corporale și o componentă a fiecărei celule. Deja o lipsă de apă de 2% determină o pierdere notabilă a performanței.

Apa permite transportul oxigenului și nutrienților în sânge. Asigură eliberarea de toxine și eliminarea deșeurilor din organism. Digestia este îmbunătățită și cu adăugarea de apă.

În timpul antrenamentului, nu numai că transpiri până la un litru de apă pe oră, ci și electroliți. Vestea bună este însă: Corpul tău se obișnuiește cu efortul fizic și reduce excreția de minerale pe măsură ce nivelul de antrenament crește.

apă
Suc de cocos (sursă naturală de electroliți)
Apă de var/lămâie (are un efect natural de bază)
spritzer subțire cu puțină sare (în timpul și după antrenament)
Fructe, legume, piureuri
ceai

Alimentația sănătoasă pentru alergători # 5 Fructele și legumele sunt surse de micronutrienți

Legumele sunt doar apă cu colorare? Legumele pot face mai mult!

Fibrele și enzimele conținute în aceasta promovează digestia și sănătatea intestinală și susțin sătietatea cu o densitate calorică relativ scăzută.
Pentru consumatorii de plante, conținutul de proteine al unor legume nu trebuie subestimat - broccoli și kale, de exemplu, pot aduce o contribuție relevantă la regenerare cu 3-4g proteine la 100g.

Fructele sunt bogate în zahăr, fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. Fructele nu sunt la fel de bogate în minerale ca majoritatea legumelor, dar sunt rapid energizante și ușor de digerat. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, fructele sunt o alegere bună pentru exerciții fizice și stiluri de viață active.

Fructele și legumele formează baze, deci vă ajută să vă mențineți și să vă construiți oasele și mușchii.

Alimentație sănătoasă pentru alergători # 6 Alimente speciale pentru o regenerare mai bună și performanțe mai ridicate în timpul alergării

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi joacă un rol special. Legumele verzi și varza sunt adevărate bombe nutritive care ne oferă multe minerale esențiale, vitamine, antioxidanți, oligoelemente și aminoacizi. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în clorofilă - o substanță vegetală care corespunde hemoglobinei umane (pigment de sânge care transportă oxigenul) și asigură reînnoirea celulară și formarea mai rapidă a sângelui.

În plus, legumele cu frunze verzi sunt extrem de bogate în minerale, vitamine și oligoelemente. Legumele cu frunze verzi conțin semnificativ mai multe proteine decât alte fructe și legume și contribuie astfel la toate procesele metabolice din corp și susțin regenerarea.

Legume cu frunze verzi pentru alergători:

Spanac, varză, iarbă de orz, brânză, salată, salată de miel, rachetă, andivă etc.
Mai ales: Matcha, Spirulina, Chlorella

Sfeclă

Sfecla roșie nu numai că mărește circulația sângelui datorită nitratului pe care îl conține, dar conține și mult acid folic, care îmbunătățește regenerarea mușchilor după alergare. Ca urmare, sfecla roșie este utilizată ca dopaj natural - chiar și un pahar de suc de sfeclă roșie pe zi poate crește rezistența și regenerarea.

afine

Înainte de a ajunge la superalimente scumpe, cum ar fi fructele de goji și pudra de açai, ar trebui să folosiți superberries locale. Afinele prind radicalii liberi (care pot fi chiar măriți temporar prin alergare!) Și, datorită abundenței lor de antioxidanți, acționează și ca mari furnizori de energie. Un ingredient special (mirilina) promovează vasele de sânge elastice și le menține în formă, motiv pentru care afinele stimulează circulația sângelui după alergare și asigură astfel o regenerare mai rapidă.

ghimbir

Picantitatea se încălzește (ceea ce este deosebit de bun pentru noi iarna), iar efectul antiinflamator al ghimbirului se înregistrează cu regenerare. Deoarece căldura corpului se pierde în timpul stresului intens și devenim mai susceptibili la boli virale, ghimbirul poate avea un efect preventiv aici.

Guarana

Guarana conține de 5 ori mai multă cofeină decât boabele de cafea. Acest lucru îl face deosebit de stimulant și ne împinge atunci când avem nevoie de o lovitură urgentă. Folosit într-un mod țintit, stimulează împotriva stresului intens. Aveți grijă însă: un supradozaj poate duce la palpitații și neliniște interioară.

Ceai verde

Comparativ cu cafeaua, ceaiul verde conține mai puțină cofeină (teein), dar funcționează mai încet și continuu. În acest fel, evităm vârfurile de putere cunoscute cu minime ulterioare. În plus, ceaiul verde stimulează arderea grăsimilor și reduce senzația de foame. Cu toate acestea, ar trebui consumat cu moderație, deoarece agravează absorbția fierului, calciului și a altor substanțe nutritive.

Maca crește în mod natural nivelul de testosteron și îmbunătățește regenerarea. Nu vă faceți griji - fiecare alergător beneficiază de o anumită stimulare a eliberării de testosteron ca fiecare alergător, deoarece acest hormon este relevant pentru ambele sexe. Testosteronul joacă un rol central în sănătatea fizică și regenerare, precum și în construirea mușchilor. Din păcate, exercițiile de rezistență foarte lungi și intense tind să aibă un efect de amortizare asupra testosteronului, motiv pentru care maca poate contracara acest lucru după exerciții.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 aparțin grupului de acizi grași nesaturați. Acestea sunt esențiale pentru corpul uman, ceea ce înseamnă că le putem obține prin alimente, deoarece corpul nostru nu poate produce în sine acești acizi grași. Există diferite tipuri de acizi grași omega-3, distincția principală făcându-se între acizii grași omega-3 vegetali și de origine animală. Particularitatea acestor acizi grași este că aceștia sunt convertiți doar într-un anumit procent din organism. Cât de bine sunt convertiți depinde de aportul total de acizi grași omega-3 și de originea lor. Acizii grași saturați și acizii grași omega-6 au un efect negativ asupra conversiei acizilor grași omega-3. Deoarece majoritatea alimentelor conțin semnificativ mai mulți acizi grași saturați și/sau omega-6 decât sunt optimi pentru noi, un supliment suplimentar poate fi util.

Unii acizi grași omega-3 fac parte din membranele celulare. Prin urmare, este, de asemenea, evident că efectul în corpul uman este de anvergură.

Cu aceste sfaturi veți putea să vă susțineți performanța de alergare în cel mai bun mod posibil printr-o dietă sănătoasă pentru alergători.

Amintiți-vă întotdeauna: cu cât este mai natural și mai echilibrat, cu atât mai bine.

Apropo - majoritatea acestor informații și sfaturi provin din noua mea carte electronică: „Un succes sigur - 8 săptămâni de schimbare a dietei: calea holistică și permanentă către o dietă sănătoasă”. Când te-ai săturat să te simți obosit și epuizat. Dacă sunteți în căutarea unui traseu permanent către o alimentație sănătoasă. Dacă doriți asistență de la mentalitatea potrivită și vă bazați pe o metodă științifică, dar holistică, ar trebui să o asigurați acum pentru prețul introductiv de pe blogul meu.

Despre autor: