Alimentație sănătoasă: reguli și sfaturi pentru implementare
Toată lumea vorbește despre o dietă echilibrată și sănătoasă, astfel încât să nu se îmbolnăvească sau să nu se îngrășeze. Dar ce anume ar trebui să fie pe farfurie? Oricât de complicată poate părea o dietă sănătoasă în aceste zile, câteva reguli simple sunt suficiente pentru a oferi organismului tot ce are nevoie.
Există întotdeauna scandaluri alimentare, dar în general există un nivel ridicat de siguranță alimentară în Germania. Toată lumea poate mânca alimente sănătoase și de înaltă calitate - chiar și cu produse ieftine - fără a fi nevoie să se teamă de sănătatea lor.
Ce este alimentația sănătoasă?
Cu toate acestea, nevoile multor consumatori depășesc alimentele sigure: Aspecte precum bunăstarea animalelor, protecția mediului sau evitarea pesticidelor, a aditivilor și a îngrășămintelor artificiale sunt preluate în diferite forme de nutriție. În primul rând, are legătură cu propria atitudine și este mai puțin o problemă de sănătate. Pentru că, cu fiecare formă de nutriție - fie că este vegetariană, vegană, organică, sezonieră sau „omnivoră” - ai ocazia să mănânci sănătos. Experții au dezvoltat reguli aspre pentru o dietă sănătoasă, dar măsura în care acestea sunt implementate ar trebui să fie determinată de toată lumea în funcție de preferințele lor individuale.
Cele mai importante reguli dietetice
Societatea germană pentru nutriție (DGE) s-a bazat pe studii științifice actuale zece reguli pentru o dietă sănătoasă și variată creată. Ar trebui să mențină și să promoveze sănătatea, performanța și bunăstarea.
Mănâncă versatil: Un program nutrițional variat garantează aprovizionarea cu toți nutrienții și substanțele vitale necesare.
Cereale și cartofi: Pâinea, pastele, orezul, cerealele și cartofii conțin vitamine, minerale și fibre care sunt bune pentru sistemul imunitar. Pentru a satisface cerința de fibre de 30 de grame pe zi, cel mai bine este să folosiți produse din cereale integrale. Acestea constau din carbohidrați complecși și te mențin sătul mult timp. Au, de asemenea, multe vitamine importante pe care le lipsesc făina albă și co.
Legume si fructe: Cel puțin cinci porții de fructe și legume proaspete pe zi vă oferă vitamine, minerale și fibre, precum și substanțe vegetale secundare. Promovează digestia, cresc aportul de lichide datorită conținutului ridicat de apă și întăresc sistemul imunitar. Sfaturi despre cum să integrezi mai multe fructe și legume în viața ta de zi cu zi pot fi găsite mai jos în text.
Produse lactate, pește, cârnați și ouă: Conform DGE, produsele lactate ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Acestea oferă substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu și iod. Peștele de mare conține acizi grași omega-3 valoroși și, prin urmare, ar trebui să fie în meniu o dată sau de două ori pe săptămână. Ouăle și carnea sunt furnizori de minerale și vitamine. Dar nu ar trebui să fie mai mult de 300 până la 600 de grame de carne și cârnați pe săptămână. Atenție la produsele cu conținut scăzut de grăsimi. A nu mânca alimente de origine animală nu este nesănătos.
Grăsimi corecte: Grăsimile alimentare furnizează acizi grași esențiali și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. Deoarece grăsimile sunt foarte bogate în calorii, nu trebuie consumate mai mult de 60 până la 80 de grame pe zi. Preferați uleiurile și grăsimile vegetale, de exemplu ulei de rapiță, măsline, in, nucă, floarea-soarelui sau ulei de șofrănește.
Zahar si sare cu moderatie: Ar trebui să consumați alimente și băuturi dulci doar ocazional. Zahărul nu conține vitamine sau fibre și, prin urmare, oferă „calorii goale”. Excesul de sare poate favoriza hipertensiunea arterială și, astfel, bolile cardiovasculare. Prin urmare, nu ar trebui să depășească șase grame pe zi. În schimb, condimentați cu ierburi sănătoase!
Mult lichid: Bea 1,5 litri de lichid pe zi. Preferă apa și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii. În sezonul rece, ceaiurile sunt potrivite pentru a menține corpul cald și pentru a întări sistemul imunitar. Alcoolul, pe de altă parte, trebuie băut doar ocazional și în cantități mici.
Pregătire ușoară: Gatiti alimentele doar scurt, de exemplu, aburind la cea mai mica temperatura posibila si cu putina apa si grasimi. Acest lucru păstrează nutrienții și previne compușii dăunători. Aici puteți găsi sfaturi pentru gătitul adecvat vitaminelor.
Bucurie: Fă-ți timp pentru mese în loc să le faci pe o parte. Acest lucru ajută să nu depășească senzația de plenitudine și astfel să mănânci mai mult decât este necesar.
Mișcare: O dietă echilibrată în combinație cu activitatea fizică crește bunăstarea și promovează sănătatea.
Regula dietetică pentru fructe și legume: 5 pe zi
Alimentele pe bază de plante precum fructele, legumele și leguminoasele nu ar trebui să lipsească într-o dietă sănătoasă. Oferă fibre, pe care bacteriile noastre intestinale importante le servesc drept hrană și au o densitate energetică redusă: Aceasta înseamnă că furnizează substanțe nutritive bune, dar puține calorii. 5 pe zi este o regulă binecunoscută: trei porții de legume și două porții de fructe. Cantitatea de legume recomandată de DGE este de 400 de grame (g) pe zi. Acest lucru este aproximativ echivalent cu două morcovi mari, necojite și două până la trei roșii de dimensiuni medii. În plus, ar trebui să existe 250 g de fructe pe zi în meniu - adică un măr de mărime medie și o banană de mărime medie.
Dacă mănânci mai multe porții, îți poți prelungi viața, așa cum a arătat un studiu de la University College din Londra. Prin urmare, „7 pe zi” este semnificativ mai bun decât „5 pe zi”. Un efect asupra sănătății a fost deosebit de evident în legătură cu legumele, în timp ce a fost mai puțin cu fructele.
Cu puțină practică, porțiile zilnice de legume și fructe pot fi ușor răspândite pe parcursul zilei.
Sfaturi: Cum să încorporezi mai multe fructe și legume în viața ta de zi cu zi
Fructele proaspete, de exemplu în muesli sau un smoothie proaspăt ar trebui să facă parte din micul dejun dimineața.
Ca gustare dimineața și după-amiaza, sunt potrivite fructele, dar și legumele tocate, cum ar fi castraveții, morcovii sau răpeții, de exemplu cu o baie de ierburi de casă făcută din quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Mâncați o salată sau un fel principal cu multe legume la prânz.
Roșiile feliate, ridichi sau castraveți sunt o topping de pâine cu conținut scăzut de grăsimi sau completează cina ca garnitură.
Salata de fructe, orezul cu budincă, terciul cu gri sau iaurtul natural cu fructe sunt deserturi proaspete, fructate sau feluri de mâncare dulci cu o porție suplimentară de fructe.
De ce sunt vitaminele și mineralele atât de importante pentru o dietă sănătoasă?
Vitaminele sunt împărțite în compuși solubili în apă și grăsimi. Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B1, B2, B6, B12 și C, precum și niacina, acidul pantotenic, biotina și acidul folic. Împreună cu vitamina C, grupul mare de vitamine B formează Integrat pentru sistemul imunitar. Ei luptă împotriva radicalilor liberi, utilizează fierul și asigură țesutul conjunctiv strâns. Vitaminele liposolubile A, D, E și K sunt responsabile în această ordine pentru o piele sănătoasă, funcția mucoasei și performanța vizuală, metabolismul calciului și formarea oaselor, precum și coagularea sângelui.
Mineralele sunt anorganice Micronutrienți, care sunt prezente în organism în cantități diferite și care trebuie furnizate în cantități diferite cu alimente. De aceea se vorbește despre elemente în vrac și oligoelemente. Două dintre cele mai importante minerale sunt magneziul și fierul. Acestea asigură o interacțiune optimă a nervilor și mușchilor, servesc ca elemente de construcție pentru pigmentul din sânge și, astfel, pentru transportul oxigenului în organism. Sumele mici sunt de obicei suficiente pentru a satisface cererea. Cu toate acestea, cei care fac mult fizic au mai multe nevoi.
Nu numai o deficiență, ci și un exces de vitamine și minerale pot fi dăunătoare. Cu doze mari de vitamina A sau D, poate apărea hipervitaminoză. Consecințele sunt dureri de cap, modificări ale pielii, căderea părului, vărsături, mărirea ficatului și modificări scheletice dureroase. O dietă echilibrată cu multe fructe și legume este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău - atunci va primi și suficiente vitamine și minerale.
Dieta în vacanță
Sărbătorile sunt o oportunitate ideală pentru a face față unor feluri de mâncare noi și metode de preparare, departe de stresul cotidian. Și ceea ce ai ajuns să știi și să gusti în vacanță fără stres, își găsește drumul în obiceiurile casnice. Dar, în loc să organizați orgii la bufet, ar trebui să vă răsfățați și în părțile sănătoase ale bucătăriei locale în vacanță:
Uleiul de măsline, uleiul de nucă, peștele și fructele de mare sunt factori de sănătate dovediți științific, care ajută la menținerea echilibrului tensiunii arteriale și al nivelului de lipide din sânge.
Abțineți-vă de la consumul excesiv de alcool.
Alegeți mai multe fructe, legume și salate pentru bufete - dar acordați atenție condițiilor igienice.
Bea multă apă minerală.
Nu continuați să mâncați când sunteți deja plin.
Chiar și cu porții mai mici vă puteți bucura de plăcere.