SĂNĂTATEA BĂRBĂTILOR Program de antrenament pentru construirea mușchilor
Program de antrenament pentru construirea musculaturii Așa câștigi vizibil mușchi
Ce ai de făcut pentru creșterea rapidă a mușchilor? Un lucru este clar: fără un antrenament de forță corect, pieptul, cvadricepsul etc. nu vor crește. Deci, cum arată antrenamentul optim de creștere? La prima vedere, destul de nespectaculos, deoarece frânghiile, bilele elvețiene și scândurile oscilante sunt mai bine lăsate în colțul sălii de sport. În schimb, ar trebui să te înarmezi cu artilerie grea, adică gantere și bile. În plus, vă veți dedica în mod ideal tragerii cablurilor și diferitelor mașini. Exercițiile pe care le faceți cu aceste instrumente ar trebui să fie adevărate clasice pentru construirea mușchilor, precum apăsarea pe bancă, deadlift și ghemuit - dar și variații ale așa-numitelor exerciții de bază.
Studiile științifice sportive arată că exercițiile clasice încercate și testate sunt complet suficiente pentru a obține un mușchi vizibil plus pe tot corpul. Este mai probabil ca variațiile să vă ofere varietate și să concentreze în mod specific mușchii individuali. Planul final de antrenament pentru construirea mușchilor pentru bărbați se bazează pe aceste principii. Deci, cel mai bine este să-l descărcați acum și să lăsați mușchii impunători să crească!
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
- 94 de exerciții - descrise și cu imagini
- Optimizat pentru presiune
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Mai multă masă musculară în 12 săptămâni
Planul prevede că începătorii, precum și utilizatorii avansați, încep cu două unități cu corp întreg, pe care le încorporați alternativ în săptămâna de antrenament. Ulterior, începătorii rămân în modul corp complet, în timp ce începând cu săptămâna 5, utilizatorii avansați trec la o împărțire din 3 părți, în care se concentrează pe piept și spate, picioare sau brațe și umeri, în funcție de ziua de antrenament. Indiferent dacă sunteți un începător sau un utilizator avansat, intensitatea va crește continuu pe parcursul celor 12 săptămâni. Controlăm acest lucru nu numai prin creșterea numărului total de antrenamente pe săptămână, ci și prin creșterea numărului total de seturi pe unitate și scăderea pauzelor set.
Transformare pe termen scurt după fiecare antrenament
Puteți vedea efectul optic în oglindă după fiecare antrenament? Numai într-o măsură limitată, deoarece mușchii umflați sunt rezultatul pompelor, adică un flux sanguin crescut care durează până la aproximativ 1 oră după antrenament. Cu toate acestea, dacă rămâneți cu el, puteți sărbători o transformare permanentă la sfârșitul celor 12 săptămâni - garantat!
La ce altceva ar trebui să fii atent pentru un succes maxim de creștere și atunci când implementezi planul nostru de antrenament pentru construirea mușchilor?
1. Menține controlul
Știți deja TUT, adică timpul sub tensiune? Aceasta înseamnă timpul în care mușchii tăi sunt sub tensiune în timpul unui set. Concluzia este că acest lucru determină ce efect veți obține cu antrenamentul. În mod specific, acest lucru înseamnă că ar trebui să fiți atenți la numărul specificat de repetări, dar și la viteza de mișcare (care se regăsește în planul nostru de antrenament de la tempo). Primul număr descrie partea excentrică a exercițiului (de obicei, în jos, de exemplu cu ghemuit). Al doilea număr definește lungimea mișcării împotriva rezistenței (calea dificilă înapoi în majoritatea exercițiilor).
2. Luați pauze
În planul nostru există 3 până la 4 propoziții pe exercițiu. În funcție de repetări, pauza de propoziție variază între 60 și 90 de secunde. Lungimea acestei recuperări nu este doar ideală pentru intervalul de repetare, ci are ca rezultat și un amestec de recuperare de top și sarcină maximă de muncă. Așa că poți ataca din nou (aproape) cu toată forța în următoarea propoziție.
3. Construiți în îmbunătățire
În fiecare set, ar trebui să gestionați ultimul reprezentant cu o tehnică bună. Terminat? Apoi, este esențial să creșteți greutatea de lucru în următorul antrenament pentru a realiza o hipertrofie adecvată, adică un stimul de construcție musculară, cu fiecare unitate suplimentară.!
4. Ia-ți picioarele cu tine
Ce fac picioarele oricum aici? În primul rând, acestea sunt indispensabile pentru un aspect muscular în care proporțiile sunt, de asemenea, corecte. La urma urmei, nu vrei să arăți ca un urs deasupra și o barză deasupra. În plus, producția hormonală a antrenamentului picioarelor are, de asemenea, un efect pozitiv asupra hipertrofiei mușchilor superiori ai corpului.
5. Reîncărcați bateriile
Zilele de odihnă nu sunt zile în care ar trebui să-ți distrugi treptat câștigurile câștigate din greu prin jogging. Pentru o creștere rapidă a mușchilor, merită chiar să o faceți fără antrenament cardio complet. Doriți să accelerați regenerarea? Apoi răsfățați-vă cu o sesiune de mobilitate cu o rola de fascia și întinzându-vă în zilele de odihnă.
Concluzie: funcționează cel mai bine cu un plan
Desigur, puteți utiliza și sfaturile menționate aici pentru a vă crea propriul plan de antrenament pentru construirea mușchilor. Dar de ce este complicat când se poate face cu ușurință? Antrenorul pentru sănătate pentru bărbați, Nico Airone, a proiectat planul nostru de creștere final, special pentru a vă oferi mai multă masă musculară pe termen lung. Pe 63 de pagini obțineți nu numai toate cele 14 antrenamente pentru începători și utilizatori avansați, ci și imagini cu toate cele 94 (!) De exerciții. Nu putea fi mai precis și mai clar. Și varietatea este, de asemenea, oferită, deoarece la fiecare 4 săptămâni aveți noi exerciții pentru a seta un nou stimul de antrenament la momentul potrivit. A mai rămas o singură întrebare: ce aștepți?