Alimentație sănătoasă - Secretul pâinii de grâu integral - Sănătate
Știri actuale în Süddeutsche Zeitung
Bord
economie
Munchen
Cultură
societate
Cunoştinţe
Alimentație sănătoasă: secretul pâinii de grâu integral
Deschideți imaginea într-o pagină nouă
Un conținut ridicat de fibre în alimente, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, este, în mod evident, de lungă durată.
Conform multor studii, fibrele pot preveni bolile comune - de la obezitate la cancer. Cu toate acestea, este încă controversat dacă își dezvoltă și efectul ca aditiv în alte alimente.
De ani de zile, nutriționiștii au considerat pâinea integrală și terciul cu cereale proaspete drept un balast indigest și dispensabil. Și așa s-au numit ingredientele lor: chiar numele a exprimat un anumit dispreț. Numai apostolii sănătății nu au fost de acord și un consens larg a crescut acum din învățăturile lor.
Conform unui ghid al German Nutrition Society (DGE), fibra are potențialul de a influența dezvoltarea diferitelor boli comune. Este probabil să ajute la combaterea obezității adulților, a tensiunii arteriale crescute și a bolilor cardiovasculare. Fibrele dietetice din cereale pot reduce, de asemenea, riscul de diabet și cancer de colon, dar fibrele din fructe și legume nu. Recent, produsele din ovăz și orz din toată Europa au avut voie să se împodobească cu afirmația: „Contribuiți la menținerea nivelului normal de colesterol în sânge”.
Efect de extindere a vieții
Una peste alta, un conținut ridicat de fibre în dietă prelungește, de asemenea, în mod evident viața. Cel mai mare studiu realizat până în prezent pe această temă cu aproximativ 370.000 de participanți și o perioadă de observație de nouă ani a dezvăluit că fanii cerealelor integrale au o rată de deces cu 22% mai mică decât iubitorii de pâine albă. DGE, ca și alte asociații profesionale, recomandă, prin urmare, consumul a 30 de grame de substanțe vegetale, în special din cereale integrale, în fiecare zi.
Prin definiție, fibra este o componentă a alimentelor care nu poate sau nu poate fi descompusă cu greu de sistemul digestiv uman. Acestea sunt împărțite în substanțe solubile sau insolubile. Cele solubile includ pectina și inulina, acestea se găsesc mai ales în fructe și legume. Cerealele conțin ambele tipuri: amidon solubil și rezistent și oligozaharide (zaharuri multiple) în interiorul cerealelor, fibre insolubile precum celuloză, hemiceluloză și lignină în straturile exterioare.
Deoarece stomacul și intestinul subțire cu enzimele lor sunt neputincioase împotriva acestor substanțe, ajung în intestinul gros nedigerate. Acolo, bacteriile atacă fibra și o descompun în acizi grași cu lanț scurt și gaze. Deși bacteriile folosesc grăsimile ca combustibil, unele dintre ele pot pătrunde și în sânge și pot apărea ca calorii în bilanțul energetic uman.
În drumul lor prin tractul digestiv uman, substanțele vegetale care se umflă în intestin își dezvoltă efectele: accelerează trecerea prin intestine și leagă acizii biliari, estrogeni și substanțe cancerigene. Fibrele dietetice fixează și colesterolul din alimente, scăzând astfel nivelul colesterolului din sânge. În plus, datorită volumului lor mare, te fac să te simți mai bine și să previi obezitatea. Acizii grași formați de bacteriile intestinale inhibă creșterea celulelor canceroase.
„De ce riscul de diabet scade odată cu consumul ridicat de cereale integrale nu este încă bine explicat”, spune Andreas Pfeiffer, nutriționist la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke. Evident, ajută ca zahărul din alimente să intre în sânge mai încet în prezența fibrelor. Alte explicații posibile caută efecte indirecte. În orice caz, observațiile arată că fibrele alimentare insolubile, cum ar fi tărâțele, pe care bacteriile nu le pot extrage, îmbunătățesc metabolismul zahărului. „Probabil elimină componentele nefavorabile ale alimentelor”, explică Pfeiffer.
De asemenea, genele joacă un rol
Totuși, și factorii genetici joacă un rol aici. În 2010, studiul EPIC din Potsdam, cu mai mult de 27.000 de participanți, a dezvăluit că fanii din cereale integrale dezvoltă diabet în mod semnificativ mai rar dacă au un anumit tip de machiaj genetic.
Dar nici efectele fibrelor nu intră pe deplin în joc cu multe altele - pentru că majoritatea germanilor mănâncă prea puțin din ea. Conform Studiului Național de Consum II, 75% dintre femei și 68% dintre bărbați nu reușesc să încorporeze 30 de grame de fibre în dieta lor în fiecare zi. Aportul mediu este de 25 de grame pentru bărbați și 23 de grame pentru femei.
"Cantitatea lipsă ar trebui să provină din alimente bogate în fibre în mod natural", spune Elisabeth Wisker, nutriționistă la Universitatea din Kiel. Un exemplu în acest sens este consumul de secară în locul produselor din grâu. "Aportul crescut de fibre din produse din cereale, cartofi, legume și fructe crește, de asemenea, aportul altor substanțe dorite."
Cu toate acestea, recomandarea de 30 de grame are și dezavantaje. De exemplu, pentru a atinge cantitatea recomandată, oamenii ar trebui să mănânce 300 de grame de pâine integrală pe zi. Este vorba de 600 până la 700 de kilocalorii - mai mult de o treime din aportul de energie recomandat pentru femei. „Aportul a atât de multe fibre poate fi realizat doar cu creșterea în greutate, care la rândul său poate exacerba diabetul”, subliniază Andreas Pfeiffer.
Unii experți consideră aditivii ca o ieșire din dilemă. Iaurturile, de exemplu, conțin fibre precum oligofructoză sau inulină, despre care se spune că promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Băuturile și cerealele pentru micul dejun sunt, de asemenea, adesea condimentate cu fibre adăugate, cum ar fi tărâțe. Chiar și unele produse de cârnați au acum fibre în vrac. Elisabeth Wisker crede că acest lucru este contraproductiv. La urma urmei, scopul este de a se asigura că oamenii mănâncă mai puțină carne și grăsimi de dragul sănătății lor.
Recomandare de 30 de grame cu dezavantaje
În plus, unele studii au arătat că fibra adăugată nu are întotdeauna aceleași efecte ca cele care apar în mod natural în alimente. De exemplu, fibra din pâinea integrală grosolană previne constipația mai bine decât pulberea fină de fibre care se adaugă pâinii. De asemenea, aditivii nu vă umplu. Oamenii de știință Joanne Slavin de la Universitatea din Minnesota au aflat recent că o batonă de ciocolată fortificată cu diferite tipuri de fibre nu a sporit senzația de sațietate a celor 22 de subiecți ai ei, care, prin urmare, nu au mâncat mai puțin în general.
De asemenea, este important un studiu clinic realizat de omul de știință al Universității din Newcastle, John Mathers, care a fost publicat recent în jurnal Oncologie Lancet a aparut. Cei peste 900 de subiecți testați, toți având un risc crescut genetic de cancer de colon, au primit fie 30 de grame de amidon rezistent pe zi, fie un placebo timp de patru ani. În cele din urmă, nu a existat nicio diferență, cel puțin ca un preparat suplimentar fibra nu a ajutat.
Cu toate acestea, există multe de spus despre fibrele plus din alimente. „Pentru persoanele în vârstă care au probleme de mestecat, poate avea sens să folosească produse fortificate”, spune Wisker, om de știință din Kiel. În plus, consumatorii cu greu pot fi reeducați atunci când vine vorba de nutriție. „Mulți oameni obțin gaze din cereale integrale, altora nu le place gustul”, explică Andreas Pfeiffer.
Și în SUA oamenii se gândesc să remedieze deficiența prin îmbogățire. Americanii gestionează în medie doar jumătate din cele 30 de grame recomandate. O întâlnire a diferiților experți americani anul trecut a afirmat că, pe lângă o educație mai bună pentru populație, adăugarea de fibre dietetice în alimente ar putea duce la creșterea aportului. Masa rotundă a fost finanțată de Kellogg Company, unul dintre cei mai mari producători de cereale pentru micul dejun.