Alimentație și alergare Sfatul nostru Toutelanutrition
Auzim frecvent că antrenamentul și nutriția sunt cele două elemente determinante ale progresiei. De fapt, ai putea spune chiar că sunt la fel de importante ca și celălalt. Dacă adăugăm somn, avem în posesia noastră cele trei chei ale progresului sportivului și a fortiori pentru alergare. Fără un somn de bună calitate și o alimentație adecvată, îți degradezi foarte mult capacitatea de recuperare și crești riscul de rănire. Asa de, care sunt principiile pe care trebuie să le urmați pentru a mânca cu înțelepciune ca parte a antrenamentului dvs. ? În acest articol, vă oferim cheile pentru a vă optimiza dieta.
Carbohidrați, proteine, lipide, kesako ?
Glucidele
Odată digerați, carbohidrații sunt transformați în zahăr de către organism. Acest zahăr este folosit ca combustibil pentru corpul tău, mai ales atunci când efortul este intens. De fapt, acest zahăr este utilizat pentru intensități destul de mari, peste 60% din ritmul cardiac maxim.
După un efort fizic intens (o sesiune de intervale, un jogging relativ rapid), probabil că v-ați redus depozitele de glicogen, zahărul stocat în corpul dvs. pentru a fi utilizat în timpul efortului fizic. Pentru a vă completa stocurile și a le menține, trebuie să consumați în mod regulat o cantitate suficientă de carbohidrați.
Proteinele
Proteinele sunt molecule conținute în special în carne, pește, produse lactate, ouă, semințe oleaginoase (migdale, nuci) și în anumite legume, leguminoase sau cereale (linte, fulgi de ovăz etc.).
Proteinele intră în joc atunci când vă descompuneți fibrele musculare: în timpul efortului intens, creșteți stresul mecanic asupra mușchilor și creați leziuni musculare foarte mici. Tocmai atunci când aceste leziuni sunt reparate, mușchii tăi devin mai puternici. Repararea acestor leziuni este posibilă doar folosind proteine, de unde și importanța consumului după exerciții. Pentru sporturile de anduranță, suma recomandată este între 1 și 1,5 g/kg greutate corporală.
Lipidele
De multe ori stigmatizate ca fiind cauza creșterii în greutate, lipidele sunt de fapt foarte importante în dieta unui sportiv, în special pentru sportivii de anduranță. Acest lucru se datorează faptului că lipidele sunt o sursă excelentă de energie: permit corpului să funcționeze aproape la infinit și utilizarea lipidelor nu eliberează aproape deloc în organism. Singura problemă: lipidele sunt folosite în timpul antrenamentului de intensitate scăzută, și trebuie să lucrați special la acest sector, astfel încât organismul să se obișnuiască să le folosească mai eficient.