Alimentație și aprovizionare cu energie în sport; Asociația Germană de Sport Frisbee
Contribuția 3 din 8 activități pentru sportivii de sport de frisbee, atâta timp cât nu este posibil niciun sport în grup din cauza Covid-19. - Alimentație și aprovizionare cu energie în timpul sportului. - De Marco Müller #wirbleibenzuhause
Alimentația corectă este o componentă centrală a succesului atletic. Acest fapt este acum bine cunoscut, iar sportivii din întreaga lume se străduiesc să obțină o nutriție optimă.
Sportivii profesioniști își angajează proprii nutriționiști, iar bucătarii dedicați pregătesc mese perfect adaptate sportivilor. Dar această dezvoltare și-a găsit drumul și în sectorul amatorilor. Există o inundație incredibilă de ghiduri nutriționale pentru fiecare situație imaginabilă, iar experții oferă sfaturi cu privire la nutriția optimă pe toate canalele. În plus, noi superalimente și suplimente alimentare cuceresc piața, care pretind că au cea mai bună compoziție pentru sportivi și, prin urmare, sunt singura soluție reală.
Înțelegeți metabolismul
Această contribuție nu încearcă să fie unul dintre numeroasele articole de sfaturi, ci mai degrabă să încurajeze întrebările critice. Știm din numeroase situații în sport cât de util poate fi să înțelegem procesele din corpul nostru. Acest principiu se aplică și nutriției. Chiar și o înțelegere rudimentară a proceselor metabolice oferă răspunsuri la întrebarea nutriției optime în diferite situații în caz de îndoială.
Pentru a înrăutăți lucrurile, nutriția de astăzi este mult mai mult decât doar aportul de energie și nutrienți pentru corpul nostru. Astăzi nutriția nu mai poate fi decuplată de aspectele morale, ecologice, sociale și, nu în ultimul rând, etice: „Glucide puține? Puțină carne? Mai mult pește pentru asta? Multă fibră? Vegetarian? Vegetarian? Fără gluten sau fără lactoză? Doar legume nepreparate? Una dintre nenumăratele diete minune? - Și, desigur, fără ambalaje din plastic „- Deci, ce pot face ca sportiv și cum îmi găsesc drumul în jurul peisajului nesfârșit al oportunităților de a mânca?
Dacă vă concentrați inițial pe latura pur energică, sportul și nutriția sunt o interacțiune simplă între consumul de energie și aportul de energie. Pentru a înțelege procesele metabolice, o comparație cu ceva cu care ne ocupăm în fiecare zi ajută: banii. Banii din corpul nostru, materialul cu care plătim pentru munca musculară (și, prin urmare, consumul de energie), se numește adenozin trifosfat sau ATP pe scurt.
Totul se învârte în jurul „banilor”
La fel ca în viața reală, nu are sens să transportăm sume mari de bani tot timpul și nici corpul nostru nu are. Alimentarea noastră cu ATP nu este nici măcar suficientă pentru un sprint de 100 m. Deci, dacă avem nevoie de bani, mergem la bancă și retragem ceva din contul nostru, care corespunde rezervei de energie din corpul nostru. Desigur, nu putem merge mereu la bancă și să obținem bani, deoarece la un moment dat contul nostru va fi gol. Apoi, trebuie să ne bazăm pe memoria pentru a fi reumplută. În viața reală, primim salarii de la angajatorul nostru și ne alimentăm corpurile cu energie sub formă de alimente.
Interesant este faptul că corpul nostru funcționează ca un economist inteligent și pune banii de care avem nevoie în fiecare zi într-un cont zilnic de bani, care corespunde depozitului de glicogen (depozit de carbohidrați). Putem folosi acești bani imediat oricând pentru a putea furniza rapid energia de care avem nevoie în viața noastră de zi cu zi. Transferat la sport, acest lucru corespunde sarcinilor pe termen scurt și intensiv pe termen mediu. Corpul nostru creează venituri suplimentare mai eficient, punând ceva deoparte pentru vremurile nefaste. Contul pe care sunt stocate excedentele se numește rezerva de grăsime. Mobilizarea energiei din aceste rezerve durează mult mai mult, dar aduce multă energie. Depindem de astfel de rezerve de energie dacă vrem să facem investiții pe termen lung, cum ar fi o cursă pe distanțe lungi.
Nu depășiți limita
Care sunt consecințele acestui lucru? Pentru noi, sportivii Frisbee, acest lucru înseamnă că nu ar trebui să începem o competiție fără să ne completăm contul zilnic de bani. În timpul jocului, îi cerem corpului nostru să furnizeze energie rapid și în scurt timp, așa că ar trebui să o pregătim pentru aceasta transferând carbohidrații în contul nostru peste noapte. În caz contrar, se poate întâmpla ca adversarul nostru să conducă deja cu 5-0 până când banca noastră internă a eliberat rezervele din depozitarea pe termen lung.
Corpul nostru este un miracol al naturii și astfel procesele metabolice din corpul nostru sunt, de asemenea, prevăzute cu măsuri de protecție. Una dintre aceste măsuri poate fi explicată rămânând în imagine. Contul nostru de bani peste noapte are de obicei o limită zilnică, ceea ce ne împiedică să cheltuim bani cu viteză nelimitată. Dacă această limită este atinsă, trebuie să încetinim ritmul și să amânăm mai bine achizițiile până a doua zi. Această limită formează aportul de oxigen din corpul nostru de care avem nevoie pentru un metabolism eficient. Dacă avem nevoie de mai multă energie decât putem furniza oxigen prin respirație, corpul nostru formează lactat, ceea ce la un moment dat înseamnă că „nu mai putem” și suntem obligați să luăm o pauză. Ceea ce inițial se simte rău pentru un sportiv este un mecanism de protecție din corpul nostru care ne protejează de supraacidificare și daunele asociate.
Mâncarea oferă mai mult decât simplă energie
Deși considerația pur energetică este de o mare importanță pentru sportivi, mâncarea este mult mai mult decât un simplu furnizor de energie pentru corpul nostru. Împreună cu zaharurile și grăsimile, luăm și proteine importante pentru construirea nenumăratelor enzime importante, dar și pentru construirea mușchilor. Alimentele conțin, de asemenea, minerale și vitamine, fără de care procesele fiziologice nu ar funcționa. În plus, apa joacă un rol cheie pentru noi, ca sportivi. În timpul exercițiilor fizice, în funcție de intensitatea și temperatura exterioară, pierdem multă apă prin glandele sudoripare. Pentru a compensa această pierdere, este recomandabil să beți apă în mod regulat în timpul exercițiilor. Un sfat pe care îl puteți citi în numeroase ghiduri.
Dar chiar și aici merită să aruncăm o privire mai atentă. Transpirația nu este formată doar din apă. Putem vedea că acesta este cazul petelor de sudoare care rămân pe hainele noastre după ce apa s-a evaporat. Când transpirăm, corpul nostru excretă și mineralele cu apa, care apoi lipsesc în organism. La început, această pierdere este ușor de rezolvat, dar transpirația constantă duce la o deficiență a acestor substanțe. Dacă bem apoi apă cu un conținut scăzut de minerale, acest efect este crescut treptat, ceea ce ne poate deteriora corpul în cazuri extreme. Prin urmare, nu este întotdeauna sensibil să beți doar apă, ci și să acordați atenție echilibrului mineral. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin băuturi sportive cu minerale. Aportul prin anumite alimente este puțin mai complicat în sport din motive practice, dar la fel de bun din punct de vedere fiziologic.
Ce deducem din aceasta?
Acest articol este destinat să vă încurajeze să vă găsiți drumul prin inundația de sfaturi nutriționale și sfaturi de specialitate. Pentru a face acest lucru, este necesar să se sustragă examinării superficiale și să se pună întrebarea „de ce”. Surse de încredere, cum ar fi:
Un sfat simplu pentru practică este totuși să te desprinzi de gândirea alb-negru despre mâncare, care este sugerată în fiecare zi în publicitate. Mâncarea nu este bună și rea și nici nu este în primul rând sănătoasă sau nesănătoasă. Atâta timp cât mănânc o dietă echilibrată și cântăresc ceea ce are nevoie corpul meu pentru următorul exercițiu, sursa din care obțin aceste substanțe nu este relevantă din punct de vedere fiziologic.
Atunci când răspundeți la întrebarea despre sursa potrivită, considerentele morale, sociale, ecologice și etice ajută, care devin din ce în ce mai importante, dar trebuie inițial evaluate separat de aspectele pur fiziologice.
Despre autor: Marco Müller este antrenorul echipei naționale feminine germane și membru al echipei didactice DFV. A studiat chimia alimentelor. Înainte de asta, el a avut grijă de echipe naționale de tineret feminin din 2011. Marco însuși a jucat câțiva ani în echipa națională a German Open Ultimate și a câștigat nouă titluri consecutive de campionat German Open Ultimate cu echipa sa de acasă Bad Skid (TSV Massenbach).