Alimentație sportivă Alimentele potrivite pentru minerale și vitamine

Îți vine să faci mai mult sport? Alergatul, înotul sau ciclismul pentru a scăpa de stresul vieții de zi cu zi este foarte bun. Și încrederea în sine crește, de asemenea, datorită succeselor mai mici sau mai mari și a siluetei mai sportive. Cu cât mai multă mișcare exercită nu numai că are un efect pozitiv asupra bunăstării tale subiective, ci și asupra sănătății tale, dacă ești atent la nevoia crescută de nutrienți și substanțe vitale care rezultă din efort și transpirație.

sportivă

Toate tipurile de suplimente alimentare sub formă de pulberi, geluri și tablete sunt disponibile în magazine, în special pentru sportivi. Cu toate acestea, cu ingredientele active izolate, cu doze mari, acestea sunt rareori recomandate. Acești aditivi alimentari nu sunt nici măcar necesari pentru sportivii cu o dietă sănătoasă și echilibrată cu alimente integrale, deoarece toate substanțele vitale necesare pot fi la fel de ușor de furnizat cu alimente naturale. Puteți chiar contracara o deficiență cu anumite alimente în loc să vă bazați pe aditivi alimentari artificiali.

Ieși în aer curat!

Indiferent de dietă, dar totuși important: Faceți sport mai degrabă decât în ​​sala de sport, deoarece lumina soarelui favorizează formarea vitaminei D. Se mai numește colecalciferol și efectul său este de fapt un prohormon, reglează creșterea celulară, întărește oasele și protejează inima și creierul. Chiar și atunci când cerul este acoperit, producția de vitamina D este suficient amplificată de o oră de exerciții în aer liber.

Dacă aveți o bucată de pădure în apropiere, merită mai ales să relocați o parte din activitatea fizică de acolo. Datorită substanțelor secretate de copaci, aerul pădurii este un beneficiu deosebit pentru întregul nostru organism.

Bea mult (mai mult)

Sună natural, la urma urmei, îți este sete după o rundă intensă pe bicicletă sau patine. Cu toate acestea, este important să vă umpleți rezervorul de apă intern înainte de a face exerciții, astfel încât echilibrul fluid și mineral să nu cadă în primul rând în deficit. O mulțime de lichid se pierde atunci când transpirați, în cazuri extreme până la trei litri pe oră, și odată cu acesta sodiu, potasiu, magneziu și alte minerale. Apele minerale sau spritzerele de suc ajută cel mai bine la aprovizionarea substanțelor din nou. De asemenea, ar trebui să beți între ele în timpul sesiunilor sportive lungi de peste o oră și în zilele toride.

Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Corpul dumneavoastră are nevoie atât de carbohidrați, cât și de grăsimi și proteine ​​pentru funcții corporale adecvate. Cu toate acestea, dacă creșteți sau micșorați aportul de macronutrienți individuali, îi puteți folosi pentru a viza obiective specifice.

Dieta pentru a îmbunătăți performanța

În timpul exercițiului, mușchii dvs. au nevoie în principal de glucoză (zahăr din struguri), care poate fi furnizată organismului prin carbohidrați. Mușchii stochează o anumită cantitate din acesta sub formă de glicogen. Prin urmare, este util să consumați alimente bogate în carbohidrați înainte de a face mișcare, astfel încât depozitul de energie să fie completat. Este recomandabil să luați această masă cu cel puțin două ore înainte de a face mișcare, altfel sângele necesar digestiei nu va fi disponibil mușchilor. În plus, stomacul plin este o povară în timpul exercițiilor fizice, la fel ca alimentele bogate în grăsimi și bogate în proteine, care durează mai mult timp pentru a fi digerate.

Dextroza sub formă de bomboane sau pudră oferă organismului energie disponibilă rapid. Cu toate acestea, ar fi o eroare să crezi că glucoza promovează în mod durabil performanța ta atletică. Aceasta duce la o energie excesivă pe termen scurt, care apoi cade cu atât mai abrupt. Pe de altă parte, glucoza este disponibilă pe o perioadă mai lungă de timp din carbohidrații care se degradează mai lent, de exemplu în produsele din cereale integrale. Dacă doriți să readuceți rapid nivelul normal al zahărului din sânge, trebuie să folosiți mai degrabă o banană, care vă furnizează și vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu.

Datorită „efectului de post-arsură” până la o oră după antrenament, corpul tău consumă în continuare mai multă energie decât în ​​„starea normală”, așa că îi faci acum o favoare cu o masă făcută din carbohidrați ușor disponibili.

Slăbește datorită nutriției sportive

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să economisiți „carbohidrații după aceea”. Pâinea, musliul și fructele stimulează eliberarea insulinei. Când nivelul insulinei scade din nou, vine foamea. Pe de altă parte, alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi ajută la menținerea sub control a foamei și a kilogramelor. Dacă mușchii nu primesc suficienți carbohidrați după exerciții, ei folosesc metabolismul grăsimilor. Prin urmare, este recomandabil ca persoanele conștiente de siluetă să profite din plin de efectul de arsură al mușchilor imediat după exerciții și să nu mănânce nimic până la o oră sau să mănânce o masă cu carbohidrați și calorii reduse. În plus față de un aport redus de carbohidrați, este, de asemenea, important să vă asigurați că acestea sunt degradabile încet.

Pentru a obține succes pe termen lung în sport și pentru a construi mușchi, este important să consumați suficiente proteine ​​din diferite surse. Deoarece aportul mediu de proteine ​​din lumea occidentală este mai mult decât cantitatea recomandată, o dietă bogată în proteine ​​nu este necesară pentru sportivii amatori. Mai bine să mâncați o dietă mixtă sănătoasă. Dacă tot prețuiești fripturile și ouăle, ar trebui să le completezi cu siguranță cu proteine ​​vegetale și cu mulți carbohidrați sănătoși.

Micronutrienți, minerale și vitamine

Datorită excreției în transpirație, sportivii au o nevoie crescută de minerale. Cu comprimatele de vitamine și minerale, aportul de substanțe individuale este mult crescut. Deoarece aceste substanțe se influențează reciproc în absorbția lor, acest lucru poate duce la o deficiență a altei substanțe. Prin urmare, administrarea de vitamine sau minerale izolate ca formă efervescentă sau sub formă de tablete este recomandată numai în cazuri individuale. Dacă doriți să preveniți un deficit, o dietă naturală are sens, deoarece substanțele secundare vegetale sunt importante și pentru absorbția vitaminelor și a mineralelor.

sodiu

În general, obțineți acest element cantitativ prin alimente sărate. De asemenea, puteți bea apă minerală care este deosebit de bogată în sodiu.

potasiu

Cu cel mai mare conținut de potasiu, au fructe uscate, tărâțe de grâu, fistic și pastă de roșii. Lintea, stafidele, migdalele, sucul de portocale și bananele sunt, de asemenea, bogate în potasiu.

magneziu

Acest mineral se găsește în principal în cacao crudă, produse din cereale integrale, apă minerală, ficat, carne de pasăre și pește, precum și în multe nuci și semințe. De asemenea, puteți remedia o deficiență de magneziu existentă cu aceste alimente.

În latitudinile noastre, o atenție deosebită este acordată iodului, deoarece aportul mediu de iod este destul de redus și sub cantitatea recomandată în general. Oligoelementul se găsește în peștii de mare, algele și algele uscate, produsele lactate și sarea de masă iodată natural.

fier

Aprovizionarea cu fier, mediul de transport al oxigenului din sânge, este deosebit de importantă pentru sportivi. O cantitate suficientă de fier este posibilă și printr-o dietă naturală fără comprimate.

Multe minerale diferite pentru sportivi se găsesc și în linte, caise uscate, amarant, mei, nuci, brânză tare și produse din soia, cum ar fi tofu.

Fă-o singur în loc să o cumperi - grădină și balcon

Sfaturi nutriționale sportive

Chiar și la micul dejun puteți începe ziua bogată în carbohidrați și minerale cu propriul amestec de musli al sportivului.

De exemplu, sunt recomandate următoarele componente:

  • fulgi de ovăz copioși sau fulgi multigrain
  • Tărâțe de grâu
  • amarant pufos
  • mei pufos
  • nuci mixte, de exemplu nuci, alune, nuci de Brazilia și caju
  • Plante sau praf de cacao crud
  • caise uscate
  • seminte de in
  • Seminte de floarea soarelui
  • Semințe de dovleac

De ce să nu-ți faci propriul amestec de granola cu alimente întregi folosind unele sau toate ingredientele. Tăiați nucile și caisele de mărimea mușcăturii, apoi amestecați toate ingredientele și turnați într-un pahar oscilant. Puteți adăuga proaspăt cerealelor sportive în fiecare dimineață cu:

  • o banană coaptă și alte fructe și fructe de padure la alegere
  • Lapte, lapte de plante, iaurt, o alternativă de iaurt vegan sau suc de portocale

Dacă preferați ca masa sportivului dvs. să fie consistentă, atunci o tartă pe bază de leguminoase, nuci sau semințe este opțiunea variată și delicioasă pentru o gustare bogată în substanțe vitale.

Legumele sau caserolele pot fi condimentate cu minerale presărând nuci și miezuri peste ele. O alternativă sănătoasă și regională la orezul alb ca garnitură pentru multe mese oferă o oportunitate pentru un aport crescut de minerale.

O salată făcută din ierburi sălbatice este, de asemenea, deosebit de bogată în micronutrienți și nu numai că completează meniul unui sportiv.

Dacă beți multă sodă sau apă minerală, aceasta singură vă poate influența bine aportul de minerale. Când alegeți apa preferată, acordați atenție unui conținut ridicat de sodiu, potasiu, magneziu și calciu, astfel încât să vă puteți salva cu încredere doze suplimentare din aceste minerale esențiale.

Dacă ați mâncat deja conștient sănătatea și ați acordat atenție aprovizionării cu substanțe vitale, nu trebuie să vă faceți griji că nevoia dvs. de nutrienți și substanțe vitale nu va fi satisfăcută. O dietă sănătoasă mixtă, completată de unele alimente preferate deosebit de bogate în minerale și un pahar suplimentar de apă minerală, vă oferă tot ce aveți nevoie pentru a fi la fel de potrivit ca un pantof de gimnastică, chiar și cu mult exercițiu. În orice caz, suplimentele alimentare artificiale nu sunt necesare persoanelor sănătoase, sportive.

Cum mâncați pentru a vă menține în stare fizică? Care sunt bombele tale preferate cu substanțe vitale? Așteptăm cu nerăbdare sfaturile și completările dvs.!

Puteți găsi mai multe sugestii pentru o dietă sănătoasă aici: