Alimentație sportivă - Mâncarea și băutul aduc forță și rezistență (arhivă)
Un sportiv de agrement și sănătate ar trebui să acorde atenție și unei diete sănătoase și echilibrate. Preparate speciale sau băuturi izotonice nu sunt necesare pentru aceasta.
De la Renate Rutta
- divide
- Tweet
- Buzunar
- A apasa
- Podcast
mai multe despre subiect
Nutriția alimentară în cancer
Suplimente alimentare Nutriție sănătoasă în loc de ciuperci medicinale
Nutriție Noi reglementări privind etichetarea alimentelor
- "Mănânc mereu musli dimineața, îmi dă putere. Nu ies din casă fără micul dejun."
- „Merg la antrenament și încerc să nu mănânc prea gras, uneori o ruletă, o brânză.”
- "Da, mă asigur că mănânc sănătos, multe fructe, legume, da. Cu cel puțin două ore înainte de fotbal, dar altfel nu sunt atent la ultima dată când mănânc."
- "Mănânc suficiente fructe, acord atenție carbohidraților, proteinelor, tot felului de lucruri. Acum o banană între două sporturi. Am avut volei pe plajă și acum merg la tenis."
Oricine face sport consumă energie. Deci trebuie să mănânci mai mult sau diferit atunci când faci sport? Profesorul Petra Platen din domeniul predării și cercetării medicinii sportive și nutriției sportive de la Universitatea Ruhr din Bochum susține o dietă complet normală, bună, adică sănătoasă. Este suficient, spune ea, să furnizăm proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și oligoelemente, minerale și vitamine în cantități suficiente.
"Componentele unei diete sănătoase sunt fructele și legumele, sunt produse din cereale integrale. Aceasta include și carne și pește. Ceea ce nu este inclus este orice formă de fast-food, inclusiv băuturi îndulcite, cum ar fi limonadele. Și alcoolul ar trebui consumat numai în formă redusă. voi."
Chiar și sportivii recreativi ar trebui să fie foarte atenți la ceea ce mănâncă. Asta depinde și de cât de mult și ce sport faci. Este clar că oricine face două-trei ore de sport competitiv intens pe zi consumă mai multă energie decât cineva care face jogging confortabil timp de jumătate de oră în fiecare zi - care este mai mult un sportiv de agrement sau de sănătate. Dacă doriți să faceți sport intensiv, ar trebui să vă ajustați alimentele în consecință.
„Dacă intenționez să fac o sesiune de rezistență mai lungă sau mai intensă, de exemplu un semimaraton sau o cursă de maraton, atunci este crucial să umpleți depozitele de carbohidrați din corp, adică depozitele de glicogen, la maxim, pentru că atunci îmi pot menține viteza de alergare ridicată pentru o perioadă relativ lungă de timp . "
Umpleți depozitele de glicogen
Această reaprovizionare a depozitelor de glicogen are loc în zilele premergătoare maratonului. Acolo au loc celebrele petreceri cu paste.
„Scopul petrecerilor de paste este ca o cantitate mai mare de carbohidrați să fie furnizată din nou și acești carbohidrați să fie apoi depozitați atât în ficat, cât și în mușchi, crescând propriile depozite de glicogen ale corpului și astfel este de fapt posibil să alergi repede pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, pentru a putea realiza o cheltuială energetică mai mare de fiecare dată în concurență. "
Profesorul Petra Platen a fost ea însăși jucătoare de handbal în Bundesliga, a urcat pe Kilimanjaro și a participat la mai multe maratoane:
„Când mi-am alergat propriile maratoane, mi-am acordat întotdeauna puțin timp la standurile de băuturi răcoritoare, de exemplu să mănânc o jumătate de banană sau să mușc un măr.”
De asemenea, ar trebui să consumați carbohidrați după competiție și după antrenamente, de exemplu sub formă de spritzer cu suc de mere.
"Dar apoi și cu pâine, cartofi sau paste, pentru a umple depozitele de carbohidrați cât mai repede posibil. În legătură cu antrenamentul de rezistență, un vârf de proteine ar trebui să fie setat imediat după o unitate de antrenament de rezistență. Asta înseamnă, de exemplu, că un pahar de zară înainte sau după Antrenamentul de forță trebuie băut deoarece aminoacizii adăugați cresc și efectele de antrenament al forței. "
Nu mâncați în prealabil nimic dificil de digerat
Înainte de a face mișcare, nu este recomandabil să luați un prânz greu digerabil, bogat în grăsimi și bogat în fibre, care a fost o tulpină pe stomac de mult timp, spune Hans Braun de la Institutul de Biochimie de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. El consiliază mai multe asociații sportive din domeniul nutriției sportive:
„Când suntem activi din punct de vedere fizic, cantitatea de sânge din tractul digestiv este redusă în mod natural, acesta intră mai mult în mușchi”.
Deci, dacă ați mâncat prea mult și prea mult, nu vă va face plăcere să faceți mișcare. Dar chiar și cei care nu au mâncat mult timp înainte de a face mișcare vor observa că le lipsește energia.
"De aceea spunem că nu mergeți prea mult la foame la sport. Poate mâncați o banană cu o oră sau două în avans, luați o altă băutură bună, astfel încât să puteți merge la sportul de agrement bine echipat."
Aceasta înseamnă că nu sunt necesare pregătiri speciale pentru sportivii recreativi. Hans Braun se bazează mai mult pe informații mai bune despre ingredientele diferitelor alimente.
„Dacă știm cum să ne îngrijim cu privire la diferiții nutrienți, este bine să știm că o anumită cantitate de bază de legume, cum ar fi 400 de grame pe zi, ne asigură că avem o cantitate bună de fitochimicale. O cantitate bună Vitamine și minerale. Și același lucru este valabil și pentru furnizorii de proteine, cum ar fi carnea, peștele sau produsele lactate: Știm că unii au un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cârnații din carne sau salamul, și există variante slabe care conțin la fel de multe proteine, dar semnificativ mai puține grăsimi precum șuncă fiartă, mezeluri afumate, carne prăjită. "
Nu sunt necesare baruri sportive speciale
Așadar, sportivii nu au nevoie de bare speciale pentru sportivi. Dar băuturile sportive - beneficiază de ele sportivii amatori? Profesorul Helmut Heseker de la Institutul pentru nutriție, consum și sănătate de la Universitatea din Paderborn consideră că aditivii cu doze mari de vitamine din multe băuturi sportive sunt inutili și, eventual, chiar dezavantajoși pentru regenerarea rapidă:
"Sportivii recreativi și de sănătate ar trebui să-și acopere nevoile de băuturi cu apă minerală sau spritzere cu suc de fructe. Spritzerele cu suc de fructe au o compoziție izotonică și sunt aproape de aceeași calitate cu băuturile izotonice mult mai scumpe, așa-numitele băuturi sportive."
Apa minerală trebuie să fie bogată în calciu și magneziu.
"Doar câteva ape conțin mai mult de 100 de miligrame de calciu și mai mult de 50 de miligrame de magneziu. Acestea sunt apoi semne ale unei ape minerale bune."