Alimente bogate în fier
Ce mâncare conține mult fier?
Fierul este omniprezent, ceea ce înseamnă că poate fi găsit peste tot. Chiar dacă este doar în doze mici. Fierul apare în toate alimentele și în apa potabilă, dar este scăzut sau are o biodisponibilitate redusă.
Din acest motiv, ar trebui să încorporăm alimentele bogate în fier în dieta noastră zilnică. Întrebarea aici este ce ar trebui să mănânc?
Există multe tabele și liste pe acest subiect. Cu toate acestea, nu considerăm că multe dintre ele sunt practice. Deoarece indicarea conținutului de fier al condimentelor este plăcută de privit datorită valorilor ridicate, dar în practică este neglijabilă. Dacă nu vă place să mâncați foarte picant.
Alimente bogate în fier
Ne-am abținut în mod deliberat să includem liste lungi de carne. Carnea are un conținut ridicat de fier și are cea mai bună biodisponibilitate, dar acest fier nu este lipsit de efecte secundare. Mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Dacă carnea este o sursă bună de fier”. De asemenea, am enumerat ierburile separat, deoarece acestea oferă valori ridicate, dar porțiunea reală este doar mică.
Orice aliment bogat în fier trebuie consumat cu alimente sau băuturi complementare precum suc de portocale, deoarece acestea sunt bogate în vitamina C.
Liste de alimente bogate în fier
Aceste liste reflectă conținutul de fier al diverselor alimente. Dar nu lăsați valori ridicate ale fierului să vă păcălească, deoarece acestea ar trebui să fie întotdeauna văzute în raport cu mărimea porțiunii. Ministerul Federal al Nutriției (BZfE) recomandă utilizarea mâinilor ca dimensiune a porțiunii. Pentru copiii care în general mănâncă mai puțin decât adulții, ar trebui măsurate și mâinile copiilor lor mici. Același lucru se aplică femeilor, care de obicei au mâini mai mici decât bărbații și mănâncă mai puțin în medie. Desigur, acesta este doar un ajutor care nu ține cont de situația personală a fiecărui individ. De exemplu, efortul fizic intens crește necesarul zilnic și, în consecință, dimensiunile porțiunilor necesare.
Paste
O porție din două pâini este de 75g - 100g. Pâinea integrală (de exemplu, pumpernickel) este semnificativ mai grea și mai plină decât pâinea albă. Deoarece produsele din cereale integrale vă umple mai repede, dimensiunea cerută a porțiunii este, de asemenea, mai mică.
| pâine albă | 4,89 |
| pumpernickel | 2,87 |
| pâine de secara | 2,83 |
Cereale
Ingredientul principal: Pentru orez, paste și produse asemănătoare cerealelor, o singură porție poate conține 100g - 120 gr. În cazul cartofilor, 150 - 250 de grame pot fi consumate ca ingredient principal.
Garnitură: Cartofii pot compune în jur de 150g ca garnitură într-un vas. Pentru cereale, orez și paste, nu trebuie depășite 50 - 80 de grame.
Quinoa, roșu, întreg, natural, organic, fără cereale inca
În general, mărimea porțiunii produselor din cereale integrale este redusă, deoarece vă umple mai repede. Vă rugăm să rețineți, de asemenea, că presupunem că dimensiunile porțiilor sunt fierte.
| Cereale de amarant, crude | 7.61 |
| Quinoa, crudă | 4.57 |
| ovaz | 4.25 |
| Ovaz | 4.0 |
| Anghinare din Ierusalim, crudă | 3.4 |
| Mei, crud | 3.01 |
| Orz, orz crud perlat | 2.5 |
| Hrişcă | 2.2 |
| Cereale de amarant, fierte | 2.1 |
| Quinoa, gătită | 1,49 |
| Orez, maro, cu cereale lungi, crud | 1.29 |
| Orez, alb, cu cereale lungi, crud | 0,8 |
| Taro, gătit | 0,72 |
| Taro, crud | 0,55 |
| Cartofi, fierți | 0,31 |
legume
O selecție variată de legume ar trebui să fie întotdeauna pe masă. Este sărac în calorii și bogat în substanțe nutritive, ceea ce îl face ingredientul perfect perfect pentru mâncăruri sănătoase.
Ingredientul principal: Ca ingredient principal, legumele pot alcătui 400 gr - 600 gr din vas.
Garnitură: Aproximativ. 200 gr este o garnitură obișnuită pentru legume.
Deși legumele din astfel de liste au mai puțin fier decât semințele și miezurile, de exemplu, ele reprezintă în continuare cea mai mare parte a absorbției fierului. Vă recomandăm să consumați cel puțin 300g de legume pe zi. În legumele fierte, sucurile bogate în vitamina C sau salatele proaspete pot crește absorbția fierului.
| Spanac, fiert | 3,57 |
| Păpădie, crudă | 3.1 |
| Spanac, crud | 2,71 |
| Sparanghel, crud | 2.14 |
| Tulpină de nap, crudă | 2.14 |
| Praz, crud | 2.1 |
| Chard elvețian brut | 1.8 |
| Kale, crud | 1,47 |
| Cress de grădină | 1.3 |
| Turnipstick, fiert | 1.27 |
| Salată verde | 1.24 |
| Salate, frunze roșii, crude | 1.2 |
| salată verde | 0,97 |
| Sparanghel, fiert | 0,91 |
| Varză verde, gătită | 0,9 |
| Salate, frunze verzi, crude | 0,86 |
| Dovleac, crud | 0,8 |
| Varză roșie, crudă | 0,8 |
| Pak Choi crud | 0,8 |
| Sfeclă roșie | 0,8 |
| Sfeclă roșie, gătită | 0,79 |
| Broccoli, crud | 0,73 |
| Dovleac de nucă, crud | 0,7 |
| Broccoli, fiert | 0,67 |
| Dovlece de nucă, coaptă | 0,6 |
| Pastarnac, crud | 0,59 |
| Dovleac, fiert | 0,57 |
| Varză, crudă | 0,47 |
| Paprika, galben, crud | 0,46 |
| Ardei gras, roșu, crud | 0,43 |
| Conopida, cruda | 0,42 |
| Salată verde, aisberg | 0,41 |
| Rață, crudă | 0,4 |
| Varză Savoy, crudă | 0,4 |
| Dovlecei, crud | 0,37 |
| Dovlecei, fiert | 0,37 |
| Ardei gras, verde, crud | 0,34 |
| Morcovi, crudi | 0,3 |
| Vinete, fierte | 0,25 |
| Vinete, crude | 0,23 |
| Nasturel | 0,2 |
| Varză, gătită | 0,17 |
În ciuda conținutului scăzut de fier, fructele sunt esențiale pentru echilibrul nostru de fier. Conținutul lor de acizi organici și vitamina C fac fierul vegetal mai disponibil. Vă recomandăm trei porții pe zi, de preferință fructe proaspete.
Fructe proaspete: Pentru fructele proaspete, o porție este între aproximativ 80 gr - 125 gr.
Fructe uscate: De vreme ce aici nu mai există apă, o porție poate conține aproximativ 25 de grame.
| Roșii, uscate la soare | 9.09 |
| Caise, uscate | 2,66 |
| Smochine uscate | 2.03 |
| Coacăze, negre, crude | 1,54 |
| Mere, uscate, crude | 1.4 |
| Coacăze, roșii și albe, crude | 1.0 |
| Prune uscate | 0,93 |
| Afine, uscate | 0,9 |
| Zmeură | 0,69 |
| Mure | 0,62 |
| Lămâi, cu pulpă | 0,6 |
| avocado | 0,55 |
| Căpșune | 0,41 |
| Caise | 0,39 |
| Smochine, proaspete | 0,37 |
| Cireșe dulci, crude | 0,36 |
| Cireșe acre, crude | 0,32 |
| Kiwi, verzi, crude | 0,31 |
| ananas | 0,29 |
| afine | 0,28 |
| Roșii, crude | 0,27 |
| Banane | 0,26 |
| rubarbă | 0,22 |
| Prune | 0,17 |
| Mango | 0,16 |
| mandarină | 0,15 |
| Mere, cu piele | 0,12 |
| Portocale | 0,1 |
| Suc de lămâie | 0,08 |
| Mere, fără piele | 0,07 |
leguminoase
Pe lângă fier, leguminoasele aduc o contribuție valoroasă la nevoile noastre de proteine. Mai ales persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să le consume de câteva ori pe săptămână.
O porție de leguminoase fierte poate alcătui între 125 de grame și 200 de grame de fel de mâncare. Produsele uscate sunt mult mai ușoare, aici o porțiune cântărește aproximativ 50 de grame.
| Fasole roșie | 8.2 |
| Lintea, roz sau roșu, crud | 7.39 |
| Fasole, crude | 6.7 |
| Lintea, crudă | 6.51 |
| Fasole, pinto, crude | 5.07 |
| Năut, crud | 4.31 |
| Soia, crudă | 3,55 |
| Lintea, gătită | 3,33 |
| Fasole, pinto, fierte | 2.09 |
| Fasole, fierte | 1.5 |
| Mazăre, verde, crudă | 1,47 |
| Fasole verde, crudă | 1,03 |
Ciuperci
Ciupercile aduc umami în vas. Tradus, umami înseamnă „gust”. În plus față de gustul complet, este de remarcat și conținutul lor de fier pe porție. O portie de ciuperci corespunde unei greutati de 150 gr.
| Morel comestibil, crud | 12.18 |
| Ciuperci de stridii, crude | 1,33 |
| Enoki, moloz de catifea, crud | 1.15 |
| Shiitake, crud | 0,41 |
| Ciuperci, maro, crude | 0,4 |
| Ciupercă, albă, crudă | 0,31 |
| Maitake, crud | 0,3 |
Semințe și miezuri
Semințele și miezurile sunt foarte bogate în calorii, deci ar trebui consumate doar în cantități mici. O porție de nuci corespunde unei mâini ușor umplute și cântărește aproximativ 25 de grame.
Puteți adăuga nuci și semințe în muesli sau salată pentru a crește conținutul de nutrienți. Ca decor al felurilor de mâncare precum supele, acestea nu numai că aduc valoare adăugată.
| Semințe de dovleac | 8,82 |
| Semințe de cânepă, curățate | 7,95 |
| semințe chia | 7,72 |
| Caju | 6,68 |
| seminte de in | 5,73 |
| Nuci de pin | 5.53 |
| Semințe de floarea soarelui, uscate | 5,25 |
| Alune de padure | 4.7 |
| Fistic | 3,92 |
| Migdale | 3,71 |
| Nuci | 2,91 |
| nuca braziliana | 2.43 |
| Carne de cocos, crudă | 2.43 |
| nuca braziliana | 2.43 |
| Arahide prăjite | 1,58 |
| Castane, crude | 0,94 |
carne si peste
Ingredient principal: Ca ingredient principal al unei mese, cum ar fi pentru coastele de rezervă, porția poate fi de 500 de grame.
Garnitură: în cazul garniturilor cum ar fi șnițelul, greutatea cărnii este de aproximativ 200 g.
Carnea conține fier disponibil foarte ușor, care se absoarbe mult mai bine decât din plante. Cu toate acestea, ar trebui consumat rar și de bună calitate, deoarece consumul regulat poate promova boala.
| Capră, crudă | 2,83 |
| vițel | 1,37 |
| Ton conservat, alb, în apă | 0,97 |
| Pui, crud | 0,9 |
| porc | 0,88 |
| șuncă | 0,83 |
Lactate
Fierul din produsele lactate este greu de absorbit de corpul nostru. Dacă este posibil, produsele lactate nu trebuie combinate cu alte alimente bogate în fier.
O porție de lapte este de 250 ml, un iaurt care servește 150 gr și brânză 30 gr.
| Brânză de capră (tare) | 1,88 |
| parmezan | 0,87 |
| Feta | 0,65 |
| Brânză Roquefort | 0,56 |
| Brie | 0,5 |
| Camembert | 0,33 |
| Branza albastra | 0,31 |
| Mozzarella | 0,25 |
| Brânză Gouda | 0,24 |
| Tilsit | 0,23 |
| cremă | 0,17 |
| Cheddar | 0,14 |
| brânză elvețiană | 0,13 |
| Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi | 0,08 |
| Iaurt, lapte integral, | 0,05 |
ierburi și condimente
Ierburile ne îmbogățesc mâncarea cu arome și condimente. Dar conținutul lor nutrițional este, de asemenea, considerabil. Datorită porțiunilor mai mici de câteva grame, conținutul lor de fier este redus.
| Busuioc, uscat | 89,8 |
| Pătrunjel, uscat | 22.04 |
| Pătrunjel, proaspăt | 6.2 |
| Busuioc, proaspăt | 3.17 |
Quark pentru deficit de fier?
Quark este un produs fabricat din lapte. La fel ca alte produse lactate, quarkul conține fier, dar, din păcate, și o cantitate mare de cazeină. Aceasta este o proteină care inhibă absorbția fierului. Din acest motiv, nu este recomandabil să luați în considerare produsele lactate precum cașul ca sursă de fier sau să le combinați cu alte alimente care conțin fier.
Iaurtul conține și cazeină, dar și numeroși acizi organici sub formă de acid lactic. Acidul lactic scade pH-ul și asigură o absorbție mai bună.
Quinoa împotriva deficitului de fier
Quinoa devine din ce în ce mai populară în societatea noastră. Quinoa este, de asemenea, bogată în fier. Din păcate, are și acid fitic și acid oxalic. Ambele substanțe inhibă absorbția fierului. Pentru a îmbunătăți absorbția, vă recomandăm să înmuiați semințele de quinoa timp de câteva ore sau să le permiteți să germineze timp de două zile. Un pahar cu germeni este ideal pentru asta. Acidul fitic este descompus prin înmuiere sau germinare 1. La rândul său, aceasta crește biodisponibilitatea fierului și a celorlalte minerale.
Set starter pentru borcan germinativ Rapunzel Bio, 1 pachet