Alimente bogate în potasiu potasiu, un mineral esențial
Vitaminele și mineralele lucrează asupra celulelor noastre pentru a menține corpul nostru funcționând corect și având tot ceea ce are nevoie. Prea des uitat printre sursele minerale esențiale, potasiul este totuși unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru echilibrul nostru. Deci, de ce este atât de important în dieta noastră? Ce rol joacă în corpul nostru? Și mai ales ce alimente să promoveze pentru a găsi potasiu ?
- Rolul potasiului în organism
- Aporturi recomandate de potasiu. și sodiu
- Alimente bogate în potasiu
- Ce se întâmplă în cazul unei deficiențe ?
- Ce se întâmplă în caz de exces de potasiu ?
- Cărți pentru a merge mai departe
Potasiul este un mineral, la fel ca calciu sau magneziu. Mai mult, joacă un rol secundar în fixarea calciului. Dar aporturile sale sunt asociate în principal cu cele de sodiu (sare) și este recomandabil să se analizeze rația de potasiu/sodiu pentru un echilibru optim. Într-adevăr, prea des, dieta noastră ne oferă prea multă sare, deci sodiu, având în vedere aportul adesea scăzut de potasiu.
Deci pentru ce este potasiul ?
Rolul potasiului în organism
Potasiul promovează echilibrul acido-bazic, iar rolul său în corpul nostru devine mai important pe măsură ce îmbătrânim. Astfel, o dietă echilibrată, cu aport suficient de potasiu, cu feluri de mâncare nu prea bogate în sare, contribuie la o masă musculară bună. Adică va promova mușchii și nu grăsimea, plan bun !
Potasiul joacă, de asemenea, un rol cheie în sănătatea noastră, deoarece acționează asupra absorbției intestinale, ajută la reglarea hipertensiunii arteriale, la prevenirea accidentului vascular cerebral, la limitarea efectelor osteoporozei și la reducerea riscului de calculi renali.
Potasiul este esențial în special pentru femeile aflate în postmenopauză. De fapt, riscurile de accident vascular cerebral, calitatea osoasă slabă și hipertensiunea arterială sunt mai semnificative pentru această parte a populației. Colegiul de medicină Albert Einstein (Bronx, Statele Unite) a realizat un studiu foarte cuprinzător și interesant pe 90.000 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani timp de 11 ani, care detaliază aceste nevoi de potasiu. În special savantului american Sylvia Wassertheil-Smoller îi datorăm cercetările privind impactul potasiului asupra hipertensiunii.
Aporturi recomandate de potasiu. și sodiu
Pentru OMS (Organizația Mondială a Sănătății), aportul de potasiu nu trebuie disociat de sodiu, sare. Deoarece acest dezechilibru, prea multă sare și nu suficient potasiu este cel care favorizează hipertensiunea și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
OMS recomandă să mănânci mai puțin de 2 mg sodiu pe zi, sau echivalentul unei lingurițe mici de sare cel mult. Știind că sarea este ascunsă în multe dintre alimentele noastre procesate.
Pentru a afla mai multe despre aceste recomandări, citiți aici raportul OMS.
Și pentru a completa această contribuție, este recomandabil să o absorbiți cel puțin 3510 mg de potasiu zilnic (iar standardul este între 3,5 și 4,5 uneori 5 milimoli pe litru de sânge), echivalentul a 6 cartofi, de exemplu. Poate părea excesiv, dar sursele de potasiu sunt variate și, respectând un echilibru alimentar bun cu un aliment bogat în fructe și legume, este foarte posibil să ne completăm nevoile.
Alimente bogate în potasiu
Aporturile de potasiu indicate mai jos sunt calculate în mg pentru o cantitate de 100 g. Rețineți că prelucrarea alimentelor tinde să reducă aportul de minerale. Deci, și nu vă putem spune niciodată suficient, pregătiți-vă propriile feluri de mâncare și preferați produsele proaspete și de sezon față de preparatele industriale gata preparate (care, în plus, sunt adesea prea bogate în sodiu).
Cel mai bogat
- Alge kombu uscate (nu sunt ușor de plasat în dieta zilnică!): 10600 mg.
- Alge Wakame: 7140 mg. Algele marine în general sunt foarte interesante din punct de vedere nutrițional și le putem folosi în fulgi de pe legumele noastre, peștele și salatele noastre.
- Pătrunjel uscat: 4490 mg (pe de altă parte, pentru aportul de vitamine, forma uscată nu este optimă).
- Pudră de cacao neîndulcită: 3900 mg
- Roșie uscată fără ulei: 3430 mg (versiunea sa în ulei merge până la 1570, ceea ce rămâne foarte interesant)