Alimente care conțin potasiu Acolo unde este mult potasiu

Alimente care conțin potasiu/dietă bogată în potasiu

Potasiul este un mineral esențial care trebuie luat în dietă. Cele mai importante funcții includ transmiterea impulsurilor nervoase și reglarea echilibrului apei. În plus, potasiul este, de asemenea, mai important pentru sportivi, deoarece este implicat în formarea proteinelor și este necesar pentru contracțiile musculare 1 2.

Pentru a evita o deficiență de potasiu, este important să acordați atenție aportului zilnic de potasiu. Deoarece alimentele pe bază de plante sunt surse excelente de potasiu, necesarul zilnic de potasiu poate fi satisfăcut foarte ușor cu o dietă vegană.

Potasiul din alimentele corespunzătoare este compus din fosfat, sulfat, azotat și mulți anioni organici și proteine 3. Aproximativ 85% din potasiul ingerat cu alimente este absorbit de organism 4.

niste alimente care conțin potasiu, care ar trebui consumat în mod regulat cu o dietă sănătoasă și bogată în minerale, am compilat mai jos. Acestea sunt alimente vegetale sau vegane cu mult potasiu.

Potasiul este solubil în apă

Trebuie remarcat faptul că potasiul este solubil în apă și trece în apă atunci când alimentele sunt înmuiate și fierte. Pentru a nu se pierde, apa poate fi păstrată și utilizată în alt mod, de exemplu ca bază pentru sosuri sau supe. Conținutul de potasiu este, de asemenea, afectat de procesarea alimentelor sănătoase în mese gata preparate. Produsele corespunzătoare conțin de obicei mai puțin potasiu, dar mai mult sodiu. Un raport bun de sodiu și potasiu este important pentru sănătatea inimii 5. Prin urmare, este recomandabil să consumați o varietate de alimente care conțin potasiu cât mai proaspete posibil.

Fructe bogate în potasiu

Pe lângă legume, fructele sunt cea mai bună sursă de potasiu. Avocado (485 mg), banane (358 mg), fructul pasiunii (maracuja; 348 mg), kiwi (312 mg), rubarbă (288 mg), melon (267 mg), caise (259 mg) se remarcă cu o proporție foarte mare mg), pepeni dulce (228 mg), cireșe (222 mg), struguri (191 mg), piersici (190 mg), portocale (181 mg), mango (168 mg), mandarine (166 mg), prune (157 mg) și căpșuni (153 mg). În plus, fructele de boabe, cum ar fi agrișele (198 mg), murele (162 mg), zmeura (151 mg), precum și coacăzele negre (322 mg) și coacăzele roșii (275 mg) sunt surse foarte bune de potasiu.

Fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mari de potasiu. Conținutul de potasiu este ridicat în caise uscate (1,85 g), stafide (749 mg), carne de cocos (543 mg), curmale (730 mg) și smochine (680 mg).

Legume care conțin potasiu

După cum sa menționat deja, legumele sunt una dintre cele mai bune surse de potasiu. În special legumele de culoare verde închis sunt bogate în potasiu. Spanacul (558 mg), portelanul (494 mg), varza (491 mg), salata de miel (459 mg) și varza de Bruxelles (389 mg) sunt cele mai bune surse.

Dar și anghinare din Ierusalim (429 mg), cartofi (425 mg), bulbi de fenicul (414 mg), bure elvețiene (379 mg), păstârnac (375 mg), cohlrabi (350 mg), dovleac (340 mg), sfeclă roșie (325 mg), Morcovi (320 mg), broccoli (316 mg), țelină (300 mg), conopidă (299 mg), dovlecei (261 mg), roșii (237 mg), ridichi (233 mg), vinete (229 mg), ardei (211 mg) și sparanghelul (202 mg) conțin cantități mai mari de potasiu. Acesta din urmă trebuie consumat cu cochilia, dacă este posibil, deoarece există mult potasiu acolo.

Potasiul conținut în cartofi poate fi ușor absorbit de organism 6.

Potasiu în ierburi și condimente

Și în acest grup, ierburile verde închis sunt în special extrem de bogate în potasiu. Mărarul (738 mg), cimbru (609 mg), pătrunjel (554 mg), usturoi (401 mg), arpagic (296 mg) și busuioc (295 mg) sunt surse foarte bune. Curcuma măcinată (2,08 g) și pudra de ghimbir (1,32 g) sunt bogate în potasiu pe lângă substanțele lor vegetale secundare sănătoase.

Nuci și semințe ca alimente care conțin potasiu

Semințe de cânepă (1,2 g), fistic (1,03 g), semințe de in (813 mg), semințe de dovleac (809 mg), migdale (733 mg), alune (680 mg), caju (660 mg), nuci de Brazilia ( 659 mg), semințe de floarea soarelui (645 mg), nuci (441 mg) și semințe de chia (407 mg) sunt alimente bogate în potasiu, din care cel puțin unul pe zi ar trebui să fie în meniu, datorită și acizilor grași.

Leguminoase cu potasiu

Fasolea albă (1,8 g), fasole (1,41 g), naut (718 mg), fasolea verde (211 mg) și linte (677 mg) conțin cantități semnificative de potasiu. Consumul de arahide (705 mg) contribuie, de asemenea, la acoperirea necesității zilnice de potasiu.

Cereale care conțin potasiu

Secara (510 mg), ovăzul (429 mg), speltul (388 mg) și porumbul (287 mg) sunt printre primii. Quinoa (563 mg), amarant (508 mg) și hrișcă (460 mg) furnizează, de asemenea, mult potasiu ca pseudograine.

De altfel, boabele de cereale încolțite, cum ar fi răsadurile de grâu (892 mg) oferă, de asemenea, mult potasiu.

Potasiu în ciuperci

Ciupercile de stridii (402 mg), ciupercile (318 mg) și ciupercile shiitake (304 mg) sunt surse bune de potasiu și ar trebui consumate în mod regulat, mai ales iarna datorită conținutului lor de vitamina D.

Potasiul în produsele prelucrate

Taratele de orez sunt de departe primele din acest grup. Alimentele bogate în fibre conțin 1,49 g potasiu. Falafel (585 mg), bulgur (410 mg) și cuscus (166 mg) conțin o cantitate de potasiu. Produsele din cacao, cum ar fi ciocolata vegană, în special ciocolata neagră, sunt de asemenea potrivite ca surse de potasiu.

Mai presus de toate, sucurile de legume și fructe corespunzătoare pentru alimentele menționate sunt bogate în potasiu. În plus, băuturile precum suc de prune (276 mg), apă de cocos (250 mg) și suc de portocale (200 mg) conțin, de asemenea, cantități mai mari de potasiu.