Alimente care conțin proteine »20 de surse de proteine
Proteinele joacă un rol important în dieta noastră, dar unde se află? Următoarele 20 de alimente sunt deosebit de bogate în proteine.
Albus de ou, proteine, aminoacizi - toți acești termeni descriu totalul a 20 de molecule de proteine de care organismul uman are nevoie pentru a funcționa optim. Corpul nostru poate produce el însuși 12 dintre ele, celelalte 8 pe care trebuie să le obținem prin alimente. Vă puteți satisface cu ușurință nevoile personale cu o dietă sănătoasă - chiar și ca vegetarian sau vegan.
Mușchii au nevoie de proteine
Proteinele sunt de o importanță deosebită pentru dezvoltarea mușchilor, 10% - 15% din dieta zilnică ar trebui să conțină proteine. Proteinele trebuie consumate mai ales seara. Deoarece corpul poate folosi proteine deosebit de bine noaptea pentru a construi mușchi.
Câtă proteină este acolo unde?
Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În termeni practici: dacă cineva cântărește 60 kg, are nevoie de 48 de grame de proteine pe zi, pe baza următorului calcul:
Calculul probei: 60 kg greutate corporală x 0,8 grame de proteine = 48 de grame de proteine pe zi
Sugarii, copiii, femeile însărcinate și sportivii profesioniști au o necesitate de proteine puțin mai mare. Apropo: Oricine aleargă 1/2 oră o dată pe săptămână nu este considerat un atlet profesionist - o cantitate normală de proteine este suficientă aici.
Iată câtă proteină este în 100 de grame din următoarele alimente:
Sursa de proteine 1: făină de migdale - 36,4 grame
Făina de migdale este produsul care a rămas după presarea uleiului de migdale. Conține foarte puțini carbohidrați și, prin urmare, un indice glicemic scăzut, dar o mulțime de proteine. Făina de migdale este foarte potrivită pentru coacere și poate fi utilizată pentru pâine de casă, bogată în proteine, produse de patiserie și cofetărie.
Sursa de proteine 2: brânză de munte - 29 grame
Împreună cu parmezanul, brânza de munte este una dintre cele mai bogate în proteine din zonă. Deoarece este foarte aromat, este foarte puțin necesar pentru a face ca o pâine sau un alt fel de mâncare să aibă un gust suficient de picant. Pe lângă cantitatea mare de proteine, brânza de munte conține și unele grăsimi animale care promovează colesterolul, deci consumă doar cantități mici.
Sursa de proteine 3: semințe de in - 24,4 grame
Semințele de in sunt - la fel ca uleiul de in presat din ele - o sursă vegetariană de acizi grași omega-3 sănătoși, care pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare și chiar a diabetului. Corpul le poate absorbi cel mai bine în pământ.
Sursa de proteine 4: nuci de pin - 24 grame
Nucile de pin pot fi presărate peste salată sau supă de legume, coapte cu cartofi dulci sau savurate direct. Sprijină pierderea în greutate sănătoasă cu un ingredient care accelerează senzația de plenitudine.
Sursa de proteine 5: linte - 23,4 grame
La fel ca fasolea, lintea aparține și grupului de leguminoase. Cei care cunosc doar clasicele linte maro cu slănină nu au epuizat în niciun caz posibilitățile culinare ale lintei! Ele vin în galben, verde, portocaliu și negru, fiecare cu un gust ușor diferit și cu substanțe nutritive diferite. Toate sunt surse bune de proteine.
Sursa de proteine 6: unt de arahide - 22,2 grame
Untul de arahide este un delicios - deși bogat în calorii - întins sau înmuiat pentru bucăți de legume și fructe. De asemenea, pentru coacere, de ex. în biscuiți și prăjituri, untul de arahide este excelent și uneori poate înlocui sursele nesănătoase de grăsime animală, cum ar fi untul.
Sursa de proteine 7: fasole - 22,1 grame
Leguminoasele sunt o sursă deosebit de bună de proteine, chiar și pentru vegani. Fasolea, de exemplu, se consideră o singură porție de legume ca parte a devizei „5 legume și fructe pe zi”.
Sursa de proteine 8: Fasole albă - 21,3 grame
Fasolea albă poate fi savurată ca salată cu ulei, oțet, sare, piper și ceapă sau folosită în tocănițe, ardei iute (vegetarieni) și supe. Deoarece fasolea durează mai mult timp pentru a fi gătită pentru a se înmuia, este recomandabil să le înmuiați cu o zi înainte. Alternativa rapidă: folosiți fasole conservată, scurgeți și clătiți bine cu apă.
Sursa de proteine 9: Camembert - 21 grame
Camembertul cremos-albicios a fost produs pentru prima dată în Normandia, în Franța. Aspectul special: poate fi consumat crud rece ca brânza convențională, dar are și un gust bun atunci când este ușor încălzit sau copt cu ingrediente dulci precum gem sau afine.
Sursa de proteine 10: Tempeh - 19 grame
La fel ca tofu, tempeh-ul este fabricat din boabe de soia. Tempehul este puțin mai greu și, de asemenea, mai bogat în proteine. Datorită consistenței sale, este deosebit de potrivit pentru prăjire de ex. la burgerii vegetarieni. Tempeh a fost pregătit inițial în Indonezia, dar acum poate fi găsit în supermarketuri și magazine de specialitate din întreaga lume.
Sursa de proteine 11: migdale - 18,7 grame
Migdalele pot fi consumate pure sau servite ca unt în ciuperci. Strict vorbind, migdalele nu sunt deloc nuci, ci un fruct de piatră din migdal - în timp ce nucile „adevărate” sunt fructe de coajă. Migdalele bogate în proteine conțin mulți acizi grași nesaturați sănătoși, care pot întări sănătatea inimii.
Sursa de proteine 12: semințe de susan - 17,7 grame
Semințele de susan sunt disponibile în versiunea mai populară, de culoare deschisă și pot fi presărate pe pâine și salate. Alternativ, puteți încerca și susanul negru, care este utilizat în medicina tradițională chineză pentru a întări în mod specific sistemul imunitar.
Sursa de proteine 13: nuci de caju - 17,5 grame
Nucile de caju se găsesc adesea în mixul de trasee, deoarece fac din grăsimile lor sănătoase un adevărat „aliment pentru creier”. În bucătăria indiană, acestea sunt adesea folosite pentru gătit și coacere. Zdrobite și amestecate cu apă, au un gust foarte cremos și, prin urmare, sunt potrivite și pentru supe, tocănițe și deserturi de tip budincă.
Sursa de proteine 14: Feta - 17 grame
Feta, o brânză albă de oaie, este de ex. Popular în bucătăria greacă și turcă și are un gust foarte bun în combinație cu legume precum dovleceii, ciupercile și roșiile. Brânza este potrivită și pentru cei alergici la laptele de vacă. Aveți grijă însă: nu fiecare „feta” este cu adevărat făcută din lapte de oaie - este mai bine să citiți cu atenție lista ingredientelor.
Sursa de proteine 15: Amarant - 14,5 grame
Amarantul arată ca meiul, dar conține și mai multe proteine. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, magneziu, fier și zinc. La fel ca pastele sau orezul, amarantul poate fi consumat și cu pesto, sosuri, brânză și/sau legume ca fel principal sau cu puțin ulei de măsline și condimente ca garnitură.
Sursa de proteine 16: tofu - 13,5 grame
Tofu, un produs fabricat din boabe de soia, este aproape insipid în sine și, prin urmare, este foarte versatil. La fel ca carnea, poate fi prăjită și condimentată, nefierte pe pâine sau în salate - adesea în arome incitante cu măsline, ardei iute sau ierburi mediteraneene sau ca tofu afumat.
Sursa de proteine 17: ouă - 12,9 grame
După cum sugerează și numele, ouăle de pui de dimensiuni medii conțin o cantitate relativ mare de proteine: fie ca o omletă, într-un burrito mexican, fie ca o gustare practică fierte tare de luat. Ouăle, consumate cu măsură, pot contribui la satisfacerea necesităților de proteine.
Sursa de proteine 18: brânză de vaci - 12,6 grame
Brânza de vaci rafinată cu arpagic, suc de lămâie, sare și piper, poate fi lingurată singură sau consumată ca tartă. Are foarte puține calorii, dar te menține sătul mult timp.
Sursa de proteine 19: Quinoa - 12,2 grame
Quinoa este de fapt o plantă, dar este folosită ca cerealele la gătit. Odată ce secretarul general al ONU a proclamat chiar „Anul Quinoa”, deoarece ingredientele sale valoroase pot ajuta la combaterea foametei în lume. Este considerat un „cereale” foarte bogat în proteine.
Sursa de proteine 20: cașcaval - 11,3 grame
Brânză de caș, de preferință cu un conținut redus de grăsimi, poate fi alimentată cu fructe, cum ar fi iaurtul, adăugată la piureurile de casă sau folosită în loc de frișcă pentru sosuri smântână.
PROPRIETAR/EDITOR MEDIA
RMA GESUNDHEIT GmbH
Sediul social/adresa comercială: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Viena
A LUA LEGATURA
Contactați echipa de redacție la gesundheit.at
Direct prin adresa Redaktion (at) heil.at
Pentru întrebări despre cooperarea mass-media
vă rugăm să contactați vânzările (la) heil.at
GESUND.AT pe Facebook
Informații despre cookie-uri pe acest site web
Utilizăm cookie-uri pentru a furniza health.at, pentru funcții ușor de utilizat și funcții de social media, pentru a analiza traficul, a sugera conținut relevant și, împreună cu partenerii noștri publicitari, pentru a afișa reclame adaptate la comportamentul de navigare. Aici puteți accepta sau respinge toate cookie-urile care necesită consimțământ:
sau vedeți mai multe informații în politica noastră privind cookie-urile. Vă puteți retrage consimțământul în orice moment. Puteți găsi informații despre opțiunile de selecție și control și despre exercitarea dreptului de retragere sau de obiecție în informațiile noastre de protecție a datelor.