Alimente care conțin zinc Aici se află cea mai mare parte a alimentelor
Pe lângă fier, zincul este unul dintre cele mai importante oligoelemente de care organismul are nevoie pentru multe funcții. Prin urmare, alimentele care conțin zinc ar trebui să fie în meniul zilnic - acestea sunt cele mai bune surse de zinc pentru animale și legume.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Te-ai gândit vreodată la nevoile tale de zinc?
Zincul este unul dintre oligoelementele vitale pe care organismul nu le poate produce singur și trebuie absorbit prin alimente adecvate.
Fără mineral, metabolismul dvs. nu ar funcționa fără probleme și sistemul imunitar ar fi extrem de vulnerabil.
Aflați totul despre cele mai bune alimente care conțin zinc și de ce organismul nu poate folosi mineralul din alimentele 1: 1. De asemenea, vă explicăm când este util și necesar să luați suplimente alimentare suplimentare.
De ce este zincul atât de important?
Zincul nu poate fi produs de corpul însuși și nici nu poate fi stocat acolo în mare măsură. Prin urmare, este deosebit de important să obțineți oligoelementul prin alimente sau, dacă este necesar, cu ajutorul Suplimente nutritive record.
Zincul este responsabil pentru diferite procese din organism:
- Este implicat în toate procesele metabolice, cum ar fi metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților
- Ca urmare, zincul, ca componentă a 200 de enzime și proteine, are un impact asupra diviziunii celulare și asupra sistemului imunitar
- Printre altele, este responsabil pentru vindecarea rănilor și creșterea părului și a unghiilor
- Un deficit de zinc poate afecta echilibrul hormonal. Potrivit unui studiu, oligoelementul este direct legat de nivelul de testosteron
Zincul favorizează regenerarea și, astfel, și construirea mușchilor
De câte zinc am nevoie pe zi?
În 2019, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și-a ajustat valorile de referință pentru zinc.
Necesarul zilnic depinde acum în mod direct de aportul de fitat și diferă de la persoană la persoană, precum și în funcție de tipul dietei - în următoarea secțiune vom explica mai detaliat ce este fitatul și ce înseamnă pentru aportul de zinc.
Femeile gravide, femeile care alăptează, persoanele în vârstă, copiii, veganii, sportivii și sportivii, în special, au o cerință crescută de zinc.
Recomandările privind aportul au luat deja în considerare rata medie de absorbție de 30% și o marjă de siguranță. Aceasta înseamnă că organismul poate absorbi doar 30% din zinc din alimente.
Acest lucru are ca rezultat următoarele recomandări pentru necesarul zilnic de zinc.
Valori de referință pentru un adult (19-65> ani)
| 7 mg | 8 mg | 9 mg |
| 11 mg | 14 mg | 16 mg |
Absorbția de zinc din intestinul subțire poate fi redusă cu până la 45% dacă conținutul de fitat din alimentele vegetale este foarte mare în comparație cu alimentele de origine animală cu un conținut scăzut de fitat.
Prin urmare, cu un aport ridicat de fitat - de exemplu, cu o dietă vegană - trebuie crescut și aportul de zinc.
Valori de referință pentru femeile însărcinate și care alăptează
| 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Dacă doriți să fiți sigur că nu există deficiență de zinc, puteți fie să vă verificați nivelul de zinc de către un medic folosind un număr total de sânge, fie puteți face cu ușurință un autotest și să îl evaluați de un laborator calificat.
De aceea fitatul este problematic
Fitatul este o formă chimică a acidului fitic. Se găsește în principal în plante precum cerealele integrale, fulgi de ovăz, leguminoase și nuci și servește ca depozit pentru zinc și fier.
Problema: fitatul leagă oligoelementele prea strâns, astfel încât să nu poată fi absorbite corespunzător de intestinul subțire în timpul digestiei.
Cu toate acestea, această legătură puternică poate fi redusă prin fermentare, încolțire, prăjire sau înmuiere.
În plus, acizii din fructe și acidul citric din tipurile de fructe și proteinele ingerate suplimentar, în special cu aminoacizii cisteină, metionină și histidină, pot crește biodisponibilitatea zincului - o combinație bună de mic dejun este, prin urmare, terci sau ovăz peste noapte cu mere, quark și migdale.
Ceea ce mulți nu știu: zincul conținut în alimente nu este absorbit 100% de organism. În medie, doar 30% din zinc este absorbit de organism în intestinul subțire.
Zincul animal este mai bine utilizat decât zincul vegetal - organismul poate absorbi 40% din zincul animal, dar numai 20% din sursele vegetale.
Un exemplu: Din 150 g carne de vită cu un conținut de zinc de 6,6 mg, doar 2-3 mg zinc sunt absorbite de intestinul subțire.
Aceasta înseamnă: oligoelementul din alimentele de origine animală este mai ușor accesibil organismului decât din sursele de zinc pe bază de plante.
Prin urmare, cu o dietă vegană, este recomandabil să consumați o cantitate mai mare de alimente care conțin zinc, pe bază de plante, pentru a asigura o absorbție suficientă a zincului.
Sportivii au nevoie de mai mult zinc?
După cum sa menționat deja, mineralul este un element important pentru sinteza proteinelor, echilibrul hormonal și pentru întreținerea și construirea mușchilor.
Oricine face antrenamente transpirate și aleargă de mai multe ori pe săptămână sau parcurge o distanță considerabilă cu bicicleta ar trebui să țină cont cu siguranță de cerințele lor de zinc.
Stresul și volumul crescut de efort determină excreția mai multor zinc. Un deficit de zinc obosește mușchii și slăbește sistemul imunitar.
În medie, un sportiv pierde în jur de 1 mg de zinc pe litru de sudoare.
Cu toate acestea, toată lumea pierde cea mai mare proporție de zinc (90%) prin secreția pancreatică.
Prin urmare, în sporturile de competiție se recomandă un aport de zinc de 20 până la 25 mg pe zi - 25 miligrame este cantitatea maximă care nu trebuie depășită.
Dacă necesitatea zilnică de zinc nu poate fi atinsă printr-o dietă echilibrată, se poate lua în considerare un aport suplimentar de suplimente alimentare cu acordul unui medic.
Regula generală este: luați suplimente de zinc pe stomacul gol și la un moment dat după următoarea masă, deoarece acest lucru crește biodisponibilitatea.
Cele mai bune alimente care conțin zinc
Mâncarea de origine animală este locul principal pentru livrarea zincului. Cu toate acestea, trebuie combinat întotdeauna într-un mod inteligent și durabil: Prin urmare, integrați și furnizorii de zinc pe bază de plante într-o dietă flexibilă.
Ești vegetarian? Apoi, în plus față de fulgi de ovăz & Co., adăugați ouă și, dacă este necesar, produse lactate în dieta dumneavoastră.
Mese: Furnizori de zinc de origine animală și vegetală
| stridie | 22 |
| ficat | 4.4-8.4 |
| vită | 4.3-4.8 |
| vițel | 2.3-3.0 |
| carne de porc | 1.7-2.8 |
| gălbenuș de ou | 3.8 |
| Ou intreg | 1.3 |
| Brânză Gouda | 3.9 |
| Emmentaler | 4.6 |
| Appenzeller | 4.0 |
| lapte | 0,4 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 0,5 |
| Tărâțe de grâu | 13 |
| ovaz | 4.3 |
| Făină de grâu integral | 2.8 |
| Boabe de soia | 4.2 |
| Năut (uscat) | 2.4 |
| Lintea (uscată) | 3.4 |
| Făină de soia | 4.9 |
| Nemuritoare | 3.7 |
| Hrișcă (cereale) | 2.7 |
| Quinoa | 2.5 |
| Pudră de cacao | 8.9 |
| Seminte de mac | 8.1 |
| Semințe de dovleac | 7.0 |
| Seminte de floarea soarelui | 5.0 |
| Semințe de in, fără cojire | 5.5 |
| nuci braziliene | 4.0 |
| arahide | 2.8 |
| Nuci | 2.7 |
| Migdale | 2.2 |
| Caju | 2.1 |
| Alune de padure | 1.7 |
Dieta bogată în zinc: o zi de probă (flexitară)
mic dejun (aproximativ 3 mg zinc - absoarbe 0,6 până la 0,9 mg)
Terci cu fructe de padure si nuci
- 50 g fulgi de ovăz
- 150 ml băutură de ovăz
- 100 ml apă
- 1 linguriță (5 g) semințe de in (zdrobite)
- 10 g nuci, prăjite maro auriu
- 150 g fructe de padure (de exemplu, afine)
Amiază (aproximativ 3,7 mg zinc - absoarbe 0,7 până la 1,0 mg)
Curry de năut și conopidă
- 75 g naut (cutie)
- 150 g conopidă
- 150 g cartofi
- 30 g frunze de spanac
- 1 cățel de usturoi
- 1/2 ceapa
- 1 lingură pastă de roșii
- Pasta de curry (roșie)
- 125 ml lapte de cocos neindulcit
- 100 ml apă
- 5 g fiecare de soare prăjită și semințe de dovleac ca topping
gustare (aproximativ 1 mg zinc - absorbit 0,2 mg)
- 2 întâlniri
- 20 g nuci de Brazilia
masa de seara (aproximativ 6,2 mg zinc - absoarbe aproximativ 2,5 mg)
Salată cu fripturi
- 30 g rachetă
- 80 g castravete
- 100 g roșii cherry
- 150 g friptură de coajă, medie prăjită
- 100 g felii de dovlecei prăjiți
- Pansament din ulei de măsline, miere, oțet de mere, condimente
Acest plan nutrițional oferă peste 14 mg de zinc pe zi și ar acoperi necesarul zilnic al unui bărbat, al unei femei gravide sau al unui sportiv.
Un contraexemplu: Dacă la micul dejun s-ar mânca o ruletă de spelta cu brânză, paste (tăiței de grâu) cu sos de pui și roșii la prânz și o omletă de spanac cu roșii seara, taxa de zinc ar fi cuprinsă între 7-9 mg. Ar fi prea puțin pentru sportivi.
Rețete: Există mult zinc în asta
Cauti inspiratie pentru urmatorul tau mic dejun sau pranz? Iată o selecție colorată de feluri de mâncare care contribuie bine la aportul de zinc.