Cum să faci un plan de masă
Așteptarea la diete este foarte dificilă atât din punct de vedere fizic, cât și moral, iar beneficiile acestora sunt adesea de scurtă durată. Înțepenit în jurul unui obicei bun, nu se poate grăbi imediat în luptă, respingând pe toți cei neprofitabili, dar un astfel de iubit și familiar: încă merge greșit și avea o minge. În plus, nu uitați că nu toate dietele sunt potrivite pentru unele sporturi. De exemplu, la fel ca dieta keto nu este potrivită pentru cei care se angajează în antrenamente viguroase la intervale, triatlon sau alergări pe distanțe medii și lungi, deoarece toate aceste activități emit o mulțime de carbohidrați.
Înainte de a decide asupra unui anumit meniu, nu numai un medic sau un specialist în domeniul nutriției, ci și pentru a colecta mai multe informații despre ce procese se bazează pe dietă și dacă este posibil să o combinați cu antrenamentul dvs.
Deci, antrenorul și nutriționistul de la Biodynamic Wellness (California) Anna Robertson oferă un mod destul de simplu și normal pentru mulți oameni de a regla dieta zilnică pentru cei care fac exerciții fizice sau se angajează în orice alt sport care implică un număr suficient de cardio (aerobic, step -Aerobic, antrenament interval și funcțional) și nu construiește masa musculară.
Opțiunea de meniu pentru o zi
mic dejun
De exemplu, micul dejun obișnuit constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional) și fulgi de ovăz cu lapte care este de două procente grăsime.
Anna recomandă înlocuirea zahărului cu un îndulcitor natural - miere sau sirop de arțar. Pentru un al doilea mic dejun, ea oferă o omletă făcută dintr-o varietate de ouă fierte pe ulei de cocos - o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase.
Luând prânzul
Oferta Anna este o salată cu albușuri de ou și legume și o felie de pâine uscată cu cereale integrale.
Gustare înainte de alergare (antrenament)
Anna vă sfătuiește să preferați mâncarea naturală care va fi întotdeauna biodisponibilă. De exemplu, așa-numitul trail mix - un amestec de nuci și fructe uscate, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru recuperarea rapidă a energiei pierdute, este perfect. Pentru o alergare mai lungă (10 km sau mai mult) este potrivit un măr cu pastă de migdale (sau altă pastă de nuci). O astfel de gustare vă va oferi grăsimile și carbohidrații potriviți.
În timpul alergărilor lungi
Pentru a umple fluidul și mineralele, electroliții sunt potriviți și nu trebuie achiziționați din magazinele de specialitate. De exemplu, apa potabilă cu adăugarea unui vârf de sare de mare va contribui la umplerea lipsei de lichide și minerale. Dacă beți apă caldă sărată pe care nu o doriți cu adevărat, luați în considerare adăugarea unui pic mai mult de citrice sau merișoare.
Gustare după jogging sau mișcare
În termen de 30 de minute de la alergare, este de dorit să creșteți aportul de proteine. Pentru cei care au alergat 6 mile, poate fi același măr cu unt de nuci sau cremă de brânză (Philadelphia, mascarpone). O astfel de gustare va ajuta la refacerea rezervelor de aminoacizi necesare regenerării musculare, iar combinația de fructe și grăsimi va crește nivelul de glucoză din sânge, care furnizează energie celulelor. Pentru cei care au făcut mai multe, este nevoie de o întărire mai impresionantă, oferind proteine, carbohidrați și grăsimi. O opțiune este o salată de ou sau ton servită pe o bucată uscată de pâine integrală.
masa de seara
Cina trebuie să aibă întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpurile noastre digeră proteinele de origine animală mult mai bine decât legumele (îmi pare rău, vegetarienii) deoarece sunt bogate în substanțe nutritive. Grăsimi sănătoase: nucă de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Un exemplu de cină completă ar fi orezul brun, kinoa sau cartoful dulce plus carne (pentru toate gusturile) și legumele aburite. Vă puteți permite, de asemenea, un pahar de vin alb rece.
„După cină”, sau dacă vrei cu adevărat să mănânci după ora 18:00
Dacă vrei cu adevărat să mănânci, mergi după fructe sau fructe de pădure. Boabele sunt literalmente pline de antioxidanți și vitamine, ajută la scăderea radicalilor liberi și ajută la detoxifierea organismului. Iar cel care a mers 10 km sau mai mult merită un baton de ciocolată (de preferință ciocolată neagră cu 75% cacao).
Pregătiți un plan de masă
Totul este ușor cu compoziția planului de nutriție, mai ales atunci când aveți un plan de antrenament pentru săptămână și vă puteți calcula aproximativ costurile calorice în timpul exercițiului. De exemplu, în timp ce se pregătea pentru Ironman 70.3 (la jumătatea drumului), soțul meu a călătorit în medie cu 70 km (uneori 50 km, alteori la fiecare 100 km) în timp ce mergea cu bicicleta. Drept urmare, el cheltuia aproximativ 1500 de calorii și știam că sunt necesare alimente mai variate în acea zi decât zilele de odihnă sau zilele cu o piscină.
Cunoașterea planului dvs. de exerciții, a cheltuielilor de energie și a obiectivelor (pierde în greutate, crește în greutate sau rămâne la aceeași greutate) poate ușura planul.
Un plan de masă de o săptămână nu înseamnă gătirea meselor în fiecare zi. Există multe feluri de mâncare care își păstrează perfect gustul în 2-3 zile. Brânza de vaci, fructele uscate, fructele, fructele de pădure și legumele nu trebuie deloc gătite.
În plus, se pot găsi sportivi profesioniști la exemplele de mic dejun - de la fulgi de ovăz simple la un mic dejun complet pentru bicicliști care include paste, cafea, pâine prăjită cu gem, șuncă și ouă, fructe proaspete și uscate.
Stabiliți obiectivele corecte, urmăriți-vă mâncarea și încercați să o faceți cât mai variată și utilă!