Alimente feroase Aici este mult fier
Ești deseori obosit și te lupți cu răcelile? Atunci s-ar putea datora unei posibile carențe de fier. Aici puteți afla cât fier trebuie să consumați în fiecare zi și cu ce alimente care conțin fier funcționează destul de bine.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Te simți neputincios și epuizat tot timpul, ești palid și trebuie doar să te gândești „la rece”, ai deja unul? Acestea pot fi primele simptome ale unei carențe de fier - cel puțin aceasta este opinia comună. Acest lucru nu este neadevărat:
De fapt, dacă aveți o lipsă de alimente care conțin fier, vă simțiți epuizați și sunteți deosebit de susceptibil la infecție. Cu toate acestea, numărul celor care sunt cu adevărat slab deserviți este supraestimat.
FIT FOR FUN vă arată ce alimente și băuturi care conțin fier ar trebui să utilizați pentru a preveni carența de fier. Și cum puteți combina în mod inteligent alimentele individuale, astfel încât absorbția fierului crește.
De ce are nevoie corpul de fier?
Fierul este unul dintre cele mai importante, oligoelemente vitale de care are nevoie corpul nostru. Deoarece corpul nu îl poate produce el însuși, trebuie să ne bazăm pe el în hrana noastră.
Rolurile principale ale fierului sunt:
- transportul oxigenului în sânge (în celulele roșii din sânge)
- depozitarea oxigenului în mușchi
- asistența cu producerea de hormoni și formarea enzimelor
- Susținerea apărării împotriva infecțiilor și întărirea sistemului imunitar
- Aprovizionarea cu energie a fiecărei celule
Aproximativ 60% se găsește în sânge (hemoglobină), 25% sunt stocate în ficat, splină și măduvă osoasă (feritină și hemosiderină) și alte 15% sunt legate de proteinele musculare (mioglobina) și enzime.
Nu am putea supraviețui fără fier. Dar cât fier ar trebui să luăm zilnic pentru a compensa pierderea prin transpirații zilnice, mișcări intestinale și urinare?
Aportul recomandat de fier
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă valori de referință diferite pentru bărbați, femei și grupuri de risc, cum ar fi femeile însărcinate, copiii și persoanele în vârstă:
- Femeile ar trebui să consume 15 miligrame pe zi până ajung la menopauză
- Bărbați până la 10 miligrame pe zi
- Un nivel foarte ridicat de fier este recomandat femeilor însărcinate - 30 miligrame pe zi
- Femeile care alăptează ar trebui să consume 20 de miligrame pe zi
- Copiilor cu vârsta de până la 10 ani li se recomandă între 10 miligrame/zi - nu se face distincție între sexe aici
- De la vârsta de 50 de ani, valoarea se reduce la 10 miligrame pe zi pentru femei și bărbați
Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) consideră că aprovizionarea cu fier a populației germane este bună în general. De fapt, băieții și bărbații consumă mai mult fier decât se recomandă. Cu toate acestea, la fete și femei, deficitul de fier este mai des întâlnit.
Motivele: menstruația lunară și malnutriția - consum redus de carne, care nu este echilibrat corespunzător cu alimentele vegetale care conțin fier.
Acesta este modul în care corpul absoarbe fierul în mod optim
Important de știut: doar 10-15 la sută din fierul din alimente este de fapt disponibil organismului și poate fi absorbit prin intestine.
În plus, absorbția fierului depinde de biodisponibilitatea fierului în alimente. Din punct de vedere biochimic, se face distincția între fierul bivalent și cel trivalent.
Fierul bivalent apare numai în carne și pește și are o biodisponibilitate mai mare (15-35%) decât fierul trivalent (2-20%), care apare atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală.
Conform acestui fapt, corpul nostru absoarbe mai bine fierul animal decât fierul vegetal.
Astfel optimizați absorbția fierului
Cea mai bună combinație care crește absorbția fierului
În principiu, se aplică următoarele: fierul animal, în special din carnea roșie, poate fi mai bine absorbit și utilizat de organism.
Datorită biodisponibilității lor mai mici (cât de mult fier poate fi absorbit în organism), alimentele pe bază de plante cu greu pot ține pasul, chiar dacă conținutul lor absolut de fier este mult mai mare. Dar nu putem mânca carne în fiecare zi. Deci ce să fac?
Soluția este combinarea inteligentă a fierului vegetal și animal la fiecare masă - această tactică va acoperi cu ușurință necesarul de fier.
Iată o mică inspirație pentru combinații delicioase:
- Benzi de file de vită cu salată de miel, quinoa gătită, semințe de rodie, ardei gras, avocado și migdale
- Supă de linte roșie cu puțin suc de portocale și semințe de dovleac caramelizate
- Pastele de grâu integral cu sos de roșii, cuburi de pui prăjite și spanac
- Terci din fulgi de ovăz și mei amestecați cu apă. Acoperit cu portocale, mure, zmeură și semințe de in
- Omletă cu spanac, galbenele și ardei
- Chiftelă de fasole amarantă cu chuthney de roșii de avocado de mango
Alimente care promovează sau inhibă absorbția fierului
Există, de asemenea, alimente care îmbunătățesc absorbția fierului și altele care îl pot inhiba.
Acești factori nutriționali îmbunătățesc disponibilitatea fierului:
- Chiar și cantități mici de carne sau pește promovează disponibilitatea fierului vegetal
- Folosiți efectele pozitive ale vitaminei C. Alimentele bogate în vitamina C sunt: pătrunjel, usturoi sălbatic, boia de ardei, varză de Bruxelles, broccoli, fenicul, cresă, cohlrabi, spanac, papaya, căpșuni, portocale, coacăze negre
- Integrează acidul din fructe (de exemplu acidul citric) în alimentele care conțin fier
Acești factori nutriționali inhibă disponibilitatea fierului:
- Alimente bogate în acid oxalic, de ex. Spanac, bietă elvețiană și rubarbă. Sfat: în combinație cu lapte sau smântână, acidul oxalic poate fi parțial legat, astfel încât organismul să poată reabsorbi mai bine fierul
- Polifenoli, de ex. Taninurile din ceai și acidul clorogenic din cafea - prin urmare, se bea doar ceai negru, ceai verde și cafea cu măsură. Vinul roșu are, de asemenea, polifenoli și, prin urmare, trebuie imprimate mai rar
- Proteina din soia, leguminoasele și cerealele integrale inhibă, de asemenea, disponibilitatea, deși conținutul propriu de fier este ridicat
- Fitații și lignina din produsele din cereale integrale nefermentate și din semințele de in - ambele pot fi desigur consumate, dar ar trebui să aveți grijă la cantitate. De exemplu, aproximativ 2 lingurițe de semințe de in pe zi
- Produse din lapte și ouă cu un conținut ridicat de calciu
Fierul este depozitat în organism în anumite cantități, astfel încât o dietă care este temporar săracă în fier poate fi echilibrată.
Cu cât magazinele proprii ale corpului sunt mai goale, cu atât corpul preia automat din alimente pentru a reumple magazinele. Deci, cerința reală poate fi uneori mai mare decât suma recomandată.
Cele mai bune 10 surse de fier
1. Budinca neagra
Un cârnat cu tradiție. În trecut, de la porci era folosit adesea - inclusiv sângele. 100 de grame de budincă neagră oferă 26 de grame de fier de înaltă calitate.
2. Ficat de porc
Ficatul nu este pentru toată lumea, dar este locul întâi cu o mândrie de 18 mg la 100 de grame. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să o evite.
3. Tărâțe de grâu
Tărâțele de grâu, coaja miezului de grâu, este cel mai feros tip de cereale cu 16 mg de fier la 100 g. Perfect pentru muesli-ul dvs. de dimineață sau creații cu pâine sau prăjituri bogate în fibre.
4. Semințele de dovleac
Sâmburii verzi mici furnizează 12,5 mg la 100 g și pot fi văzuți cu această valoare.
5. Soia (în special „carne de soia”)
Puterea vegană: boabele de soia sunt pline de fier. Ele livrează 11 mg la 100 de grame.
6. Susan
Granule minune - conțin 10 mg de fier la 100 g. Fie că este prăjit într-o salată sau ca susan (tahini) în hummus de casă, cu susanul vă puteți împinge conținutul de fier.
7. Amarant
Pseudo-bobul ajunge la 9 mg la 100 g. Cu amaranth puteți adăuga bolurile de smoothie, rafinați o salată de fructe sau chiar pregătiți hamburgeri vegetarieni.
8. Fulgi de mei
O schimbare excelentă fără gluten față de fulgi de ovăz. Fulgii de mei furnizează 8 mg la 100 g. Are un gust excelent în salate de fructe, terci și ca topping de iaurt. Fulgii delicati sunt, de asemenea, fara gluten.
9. Lentile
Indiferent dacă este roșu, maro sau negru - leguminoasele delicate conțin 8 mg de fier la 100 de grame. Puteți pregăti linte ca salată, tocană sau dahl.
10. Semințe de in
Nu numai că sunt bogate în fibre, dar au și 8 mg de fier la 100 de grame.
Mese: alimente bogate în fier
În plus față de alimentele care au aterizat în lista „Top Ten”, există multe altele care sunt, de asemenea, perfecte pentru o dietă bogată în fier - cum ar fi nucile de pin, quinoa, fasolea albă, spanacul, bietul elvețian, feniculul, carnea de vită, carnea de pasăre și somon.
În următoarele tabele veți găsi alimentele și băuturile individuale pentru plante și animale, cu conținutul lor de fier la 100 g:
Conținut de fier în carne și pește
| SÂNGERETE | 29 |
| Ficat de porc | 18 |
| Rinichi de porc | 10 |
| Ficat de vițel | Al 7-lea |
| Creveți de mare adâncime | 5 |
| midii | 4.2 |
| Carne de vită tocată | 3 |
| Vitel (piept/articulație) | 3 |
| Carne de rață | 2.5 |
| Carne de vită (file) | 2.3 |
| Șnițel de porc | 1.7 |
| păsări de curte | 1.6 |
| muschiulet de porc | 1.5 |
| somon | 0,2 |
Conținut de fier în legume, fructe, leguminoase și fructe uscate
| Boabe de soia | 9 |
| lentile | A 8-a |
| Chanterelles | 6.5 |
| caise uscate | 6.5 |
| fasole albă și fasole | Al 6-lea |
| Năut | Al 6-lea |
| Mazăre | 5 |
| tofu | 5 |
| spanac | Al 4-lea |
| Stafide | 3 |
| Datele | 2.5 |
| Curmal japonez | 2.5 |
| fenicul | 2.5 |
| smochine uscate | 2.3 |
| inele de mere uscate | 2 |
| Salata de miel | 2 |
| Morcovi | 1.7 |
| Radicchio | 1.5 |
| voinicică | 1.5 |
| Coacăze negre | 1.3 |
| coacaze rosii | 1.2 |
| Mango | 1.2 |
| avocado | 1 |
| Căpșune | 1 |
| Mure | 1 |
| savoy | 1 |
| Sfeclă | 0,9 |
| paprika | 0,7 |
| Zmeură | 0,7 |
| afine | 0,5 |
Conținutul de fier în cereale, pseudograine, paste și orez
| Tărâțe de grâu | 16 |
| Nemuritoare | 9 |
| Quinoa | 8.8 |
| Fulgi de mei | A 8-a |
| Mei (cereale) | 6.9 |
| ovaz | 5.1 |
| Ortografiat | Al 4-lea |
| Hrişcă | 3.5 |
| Pastele de grâu integral (crude) | 3.8 |
| Orez brun (cereale) | 3.2 |
| Pâine integrală de grâu | 2 |
Conținut de fier în condimente, nuci, sâmburi și semințe
| cimbru | 20 |
| Semințe de dovleac | 12.5 |
| ghimbir | 11 |
| susan | 10 |
| seminte de in | A 8-a |
| Fistic | Al 7-lea |
| Pesto de busuioc) | Al 7-lea |
| Seminte de floarea soarelui | Al 6-lea |
| mărar | 5.5 |
| Nuci de pin | 5 |
| Migdale și alune | Al 4-lea |
| Caju | 3 |
Băuturi care conțin fier
Băuturile care conțin fier, în special sucurile care conțin fier, întăresc sistemul imunitar, ne fac mai atenți și ne oferă vitamine suplimentare.
În viitorul apropiat, doriți să luați sucuri care conțin aceste alimente bogate în fier:
- Morcovi
- Coacăze negre
- Bătrânii
- Sfeclă
- coacăz roșu
- mure
- Dulce
Bine de stiut: Dar chiar și fructele cu un conținut scăzut de fier, cum ar fi portocalele, care sunt bogate în vitamina C, pot favoriza absorbția fierului. Același lucru este valabil și pentru căpșuni, boabe de aronia, coacăze negre, mere și suc de cătină.
Suplimente alimentare: Sunt utile suplimentele de fier?
După cum sa menționat deja, deficitul de fier este destul de rar în populația noastră. Grupurile de risc sunt femeile însărcinate, persoanele care tocmai au avut o operație gravă sau persoanele vegane care nu iau suficient fier din alimente pe bază de plante sau care nu se bazează în mod corespunzător pe furnizorii de fier pe bază de plante.
Nu se recomandă aportul de fier de precauție, deoarece prea mult fier în organism poate avea și efecte negative, cum ar fi deteriorarea celulelor intestinale de reglare, astfel încât fierul să poată pătrunde în sânge nestingherit. Vasele, inima și ficatul pot fi atacate și astfel cresc susceptibilitatea la infecție.
Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă ca suplimentele alimentare să nu conțină mai mult de 6 mg de fier pe zi.
În plus, suplimentele alimentare care conțin fier ar trebui să conțină un avertisment că bărbații, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate ar trebui să ia fier numai după consultarea medicului lor.
- Suplimentele alimentare care conțin fier nu trebuie utilizate numai ca măsură de precauție, ci numai dacă un deficit a fost stabilit de un medic.
- Combinațiile de alimente pe bază de plante și animale cresc absorbția fierului considerabil.
- O bucată de fruct sau un pahar de suc de portocale în timpul sau imediat după masă îmbunătățește absorbția fierului datorită vitaminei C pe care o conține.
- Cafeaua sau ceaiul negru nu trebuie consumate imediat după masă. Se recomandă cel puțin o jumătate de oră distanță.
Efectele secundare ale suplimentelor de fier
Efectele secundare care apar atunci când luați suplimente de fier pot fi în conformitate cu ugb:
Greață, vărsături, arsuri la stomac, diaree, constipație sau dureri abdominale.
„Aceasta este o problemă, mai ales pentru femeile din primele câteva săptămâni de sarcină cărora li se prescriu adesea suplimente de fier. În această fază, adesea suferă de greață și vărsături, care sunt agravate de suplimentele de fier ”, au declarat asociațiile pentru sfaturi de sănătate independente.
Înainte de a utiliza suplimente de fier, trebuie să vă cereți medicului să vă măsoare nivelul de fier. Aceasta este singura modalitate de a determina dacă suferiți cu adevărat de un deficit de fier și sunteți dependent de suplimentele alimentare.