Alimente feroase Cum se previne carența de fier
Oboseala, dificultățile de concentrare sau durerile de cap pot indica o deficiență de fier. Cu o dietă potrivită, deficitul de fier poate fi prevenit. Femeile ar trebui să consume zilnic 15 mg de fier, iar bărbații 10 mg. Vitamina C favorizează absorbția fierului, calciul îl inhibă.
O dietă bogată în fier poate preveni deficiența de fier. (Fotografie de: gstockstudio/Depositphotos)
1. carne
Carnea, rinichii sau ficatul sunt considerate a fi surse deosebit de bune de fier, deoarece fierul din alimentele de origine animală poate fi ușor absorbit și utilizat de organism. Cu toate acestea, carnea de organe, cum ar fi rinichii, inima sau ficatul, nu trebuie consumate în mod regulat, deoarece pot conține cantități mari de substanțe nocive. Iată o mică selecție de produse feroase, de origine animală:
- Ficat de vițel (7,9 mg/100 g)
- Ficat de vită (6,5 mg/100 g)
- Rinichi de vită (9,5 mg/100 g)
- Ficat de porc (15,8 mg/100 g)
- Rinichi de porc (10 mg/100 g)
2. Făină de ovăz
Merită să încorporați fulgi de ovăz în dieta dvs., deoarece conțin o mulțime de fibre, vitamine și minerale. 100 de grame de fulgi de ovăz conțin aproximativ 5,2 mg de fier.
3. Pseudograine
Quinoa este apreciată în principal pentru conținutul său ridicat de magneziu și fier. (Fotografie de: tashka2000/Depositphotos)
Amarantul, quinoa și meiul sunt surse importante de fier. Acestea aparțin așa-numitelor „pseudograine”, ceea ce înseamnă că aspectul și utilizarea lor sunt identice cu cerealele convenționale, dar nu provin din familia ierburilor dulci și sunt lipsite de gluten.
4. Tărâțe de grâu
Taratele de grau sunt de fapt un „produs rezidual”, dar sunt deosebit de valoroase, deoarece taratele de grau sunt bogate in fier (16 mg/100 g), fibre, vitamine si falvonoide.
5. Galbenusuri de ou
Gălbenușurile de ou de pui sunt considerate surse bune de fier. Cu toate acestea, dacă oul este consumat împreună cu albușul, acest lucru poate inhiba absorbția fierului.
6. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, sunt surse importante de fier. (Foto de: antoniogiunta/Depositphotos)
Se știe că leguminoasele sunt sănătoase, bogate în proteine și pline de fibre importante. De asemenea, datorită conținutului ridicat de fier, acestea sunt impresionante:
- Fasole albe (6,2 mg/100 g)
- Lintea uscată (8 mg/100 g)
- Năut (6,9 mg/100 g)
- Soia (6,7 mg/100 g)
7. Migdale
Migdalele ar trebui să fie, de asemenea, adesea în meniu, deoarece sunt o sursă bună de fier, conțin, de asemenea, vitamine importante, alte minerale și acizi grași nesaturați.
8. Frunze de legume
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, fenicul, spanac sau salata de miel sunt bogate în fier și numeroase alte ingrediente importante.
spanac
Spanacul este sărac în calorii și bogat în vitamine și minerale. (Fotografie de: Dionisvera/Depositphotos)
În medie, 100 de grame de spanac conțin 3,8 miligrame de fier. Spanacul conține și alți nutrienți importanți precum magneziu, fibre, vitamina C, potasiu și beta-caroten. Astfel, leguma verde poate proteja împotriva cancerului și poate avea un efect pozitiv asupra sănătății ochilor.
9. Patrunjel
Frunzele pătrunjelului pot fi folosite pentru a rafina numeroase feluri de mâncare. Acestea sunt, de asemenea, impresionante datorită conținutului lor de fier de 3,6 mg la 100 de grame. În formă uscată, conținutul său de fier este chiar mai mare.
10. Ciuperci
100 de grame de ciuperci porcini uscate conțin 8,4 mg de fier. Conținutul de fier al 100 de grame de galbenele proaspete este de 6,5 miligrame, în formă uscată chiar și 17,2 mg.
11. Semințe de in
Semințele de in furnizează organismului nutrienți importanți. (Fotografie de: belchonock/Depositphotos)
Datorită conținutului ridicat de fibre și fier, semințele de in sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
12. Pâine de secară cu cereale integrale
100 de grame de pâine de secară integrală conțin 3,3 mg de fier și, astfel, ajută la umplerea rezervelor de fier din organism.
13. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt foarte sănătoase. (Fotografie de: lcc54613/Depositphotos)
Semințe mici cu efect mare: semințele de dovleac sunt impresionante, cu un conținut considerabil de fier de 12,1 mg la 100 de grame. De asemenea, conțin substanțe nutritive importante, vitamine și enzime.
14. Susan
Susanul alimentează corpul cu fier valoros. Susanul poate ajuta la hipertensiune arterială și tulburări de somn, îmbunătățește circulația sângelui și întărește oasele.
15. Caise, uscate
Caisele uscate conțin numeroși nutrienți importanți. (Fotografie de: chudo2307/Depositphotos)
Caisele sub formă uscată sunt considerate o adevărată vitamină bombă. Acestea conțin o mulțime de vitamina C, vitamina A și vitamina B5. Conținutul de acid folic, fier și potasiu este, de asemenea, considerabil.
16. Sirop de sfeclă de zahăr
Siropul de sfeclă de zahăr este considerat o alternativă puțin mai sănătoasă la zahăr. Siropul de sfeclă de zahăr este, de asemenea, bogat în acid folic, potasiu, fier și magneziu. Conținutul de fier este de 23 mg la 100 de grame!
17. Curcuma
Curcuma este folosită ca condiment, dar și ca plantă medicinală. (Fotografie de: sommaill/Depositphotos)
Curcuma, numită și rădăcină galbenă sau șofran, provine inițial din Asia și este acum cunoscută ca un adevărat superaliment. De asemenea, se poate înscrie ca o sursă ideală de fier. 100 de grame de condiment conțin 40 mg de fier!
19. Fructe de mare
Anumite fructe de mare, cum ar fi stridiile, midiile și creveții, furnizează, de asemenea, corpului nostru fier important. Conținutul de fier este:
- Stridii: 5,8 mg/100 g
- Midii: 5,1 mg/100 g
- Creveți de mare adâncime: 5,0 mg/100 g
20. Urzica
Adesea ignorată, urzica se dovedește a fi o plantă minunată delicioasă și sănătoasă. Urzicile tinere oferă în special mult fier. Cu aceasta se pot prepara supe sau sosuri.
Autor: Echipa editorială FitundGesund
Informații despre autor: Redactori medicali și jurnaliști
Creat in: 23.03.2016
Revizuit la: 27.02.2020
DE ASEMENEA POTI FI INTERESAT DE
Portocalele sunt atât de sănătoase
Portocalele sunt mai mult decât simple bombe de vitamina C. Sprijină sănătatea organismului în multe regiuni și sunt surse deosebit de bune de vitamine iarna.
Cât de mult ar trebui să beți pe zi?
Toată lumea știe că ar trebui să bei suficient pe tot parcursul zilei. Dar cât de mult se cere cu adevărat acum? De ce depinde? Când trebuie să bei mai mult?
Lovitura de legume iarna
Cine spune că nu există legume iarna? Mai întâi trebuie să încercați multe, iar unele dintre ele au un gust chiar mai bun iarna decât vara.
Foamea sau plictiseala?
A mânca din plictiseală nu este sănătos pe termen lung. Cu toate acestea, cu câteva trucuri vă puteți opri din a face acest lucru.