Alimente feroase vegane care sunt disponibile doar acum

Potrivit DGE, riscul de a suferi de deficit de fier este crescut cu o dietă vegană. [1] Pentru a-și satisface nevoile zilnice de fier, veganii trebuie să cunoască cele mai bune surse de fier pe bază de plante și cele mai bune alimente cu care să se combine pentru a îmbunătăți absorbția. Pe această pagină puteți afla pentru ce are nevoie corpul de fier, cât de mare este nevoia dvs. și ce alimente vegane conțin fier.

Ce este fierul și pentru ce se folosește?

Fierul este un Oligoelement pe care trebuie să-l luăm prin mâncare. Corpul conține 50 până la 60 de miligrame de fier per kilogram de greutate corporală [2] sau de 2,4 până la 4 grame în total. Se depozitează în principal în ficat, splină, mucoasa intestinală și măduva osoasă. [3] 40-95% din fierul din alimente este excretat neutilizat, restul este absorbit prin mucoasa intestinală și de acolo eliberat în sânge. [4]

În organism, fierul se combină cu proteina globină, printre altele hemoglobină, vopseaua din celulele roșii din sânge (eritrocite). Hemoglobina leagă oxigenul absorbit prin plămâni și îl transportă către organe prin fluxul sanguin. Fierul face, de asemenea, parte din proteine Mioglobina, care se găsește în inimă și celulele musculare scheletice și conferă mușchilor culoarea roșie. Și acolo fierul permite alimentarea cu oxigen.

Care este cerința mea de fier?

Necesarul de fier este determinat de pierderile zilnice bilă, sânge, urină, celule intestinale fulgi, piele, sudoare și, la femei, uter. Aceste pierderi se ridică la aproximativ 1,2 miligrame la bărbați și 1,8 la 3,2 miligrame la femei. [5] Recomandările de consum recomandate iau în considerare acest lucru doar maxim 25% din fierul din alimente este absorbit voi. [6]

Ta Cerința dvs. individuală de fier se bazează pe vârsta și sexul dvs.. [7] Din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației, femeile aflate la vârsta fertilă au o cerință de fier mai mare decât bărbații. Sarcina și alăptarea cresc din nou nevoia.

Copii de la 4 luni la 6 ani

Bărbat mai mare de 18 ani

Femeie mai mare de 50 de ani

Unde este cuprins fierul?

Fierul se găsește în aproape toate alimentele, dar mai ales nu în cantități semnificative. Numărul de alimente care sunt surse bune de fier este ușor de gestionat. [8] Aprovizionarea cu fier este deosebit de remarcabilă pentru vegani, deoarece unele dintre cele mai bune surse de fier sunt de origine animală, cum ar fi ficatul de porc sau carnea de vită. [9] Prin urmare, veganii trebuie să cunoască bine furnizorii de fier vegetal și să-i pună în mod regulat în meniu.

Pentru a fi bine îngrijit, avem pentru tine cele 10 alimente vegane cu cel mai mare conținut de fier ales:

Prezentare generală „Surse vegane de fier” (PDF)

A prezentare generală a celor mai importante surse de fier vegane pot fi găsite în PDF-ul nostru practic.

Avantajele dintr-o privire:

✓ 80 de surse vegetale diferite de fier
✓ Clasificare în funcție de grupele de alimente
✓ PDF gratuit pentru descărcare [280 KB]

Îmbunătățiți aportul de fier ca vegan

După cum puteți vedea în tabelele noastre cu alimente pe bază de plante cu fier, există multe alimente vegane care conțin fier. Așadar, găsirea unui fier vegetal suficient ca vegan este mai puțin o problemă. Mai degrabă, provocarea este să ne asigurăm că acest fier intră efectiv în corp. pentru că Există mai multe forme de fier în alimente.

Se face distincția între fierul legat de proteinele animale (Heme fier), și fier din alimente vegetale (Fier non-hem). Fierul hem este întotdeauna bivalent (Fe ++) și poate fi absorbit ca întreg. Rata de absorbție este între 10 și 25 la sută. [10]

Fierul non-hemic, adică fierul vegetal, este în mare parte trivalent (Fe +++) și insolubil, ceea ce înseamnă că nu poate fi absorbit singur. [11] Rata sa de absorbție este semnificativ mai slabă, de la 3 la 8%, rata fiind influențată decisiv de alimentele sau substanțele care sunt ingerate împreună cu fierul. [12]

Iată o listă de substanțe care reduc absorbția fierului în alimentele de origine vegetală ...

. îmbunătăţi:

✓ Aminoacizi care conțin sulf (cisteină)

✓ (proteine din carne, păsări de curte și pește)

✗ Fitați (de exemplu, în leguminoase, cereale și semințe oleaginoase)

✗ proteine din soia și lapte (cazeină)

✗ fosfați (în unii aditivi alimentari)

✗ Oxalați (de exemplu, în fructe stelate, ardei negru, pătrunjel, semințe de mac, amarant, spanac, biet elvețian, sfeclă roșie, afine, majoritatea nucilor, cacao)

✗ fibră (deteriorare minoră)

Fie că, în calitate de vegan, aveți suficient fier din alimente pe bază de plante depinde în primul rând de dieta dumneavoastră personală. Dacă evitați sau reduceți substanțele care inhibă absorbția și consumați în mod conștient substanțe benefice împreună cu alimente vegane care conțin fier, aportul de fier se va îmbunătăți semnificativ.

Vă recomandăm următoarele pentru a beneficia la maximum de fier fără carne:

Combinați întotdeauna alimentele vegane care conțin fier cu vitamina C (de exemplu, pahar de suc de portocale).
Nu beți cafea sau ceai cu două ore înainte sau după aportul de fier.
Rețineți că multe alimente vegane cu mult fier conțin și substanțe inhibitoare, cum ar fi oxalați (spanac) sau acid fitic (cereale).
Asigurați-vă că aveți un meniu variat.

Dacă nu vă inspiră cum poate arăta un meniu bogat, pe bază de plante, aruncați o privire la planul nostru de nutriție vegană. El îți oferă 21 de rețete vegane diferite pentru o săptămână și o listă de cumpărături potrivită.