Alimente feroase
Cele mai bune alimente cu fier
Care sunt cele mai bune alimente feroase? Cum poate fi îmbunătățit aportul de fier din alte alimente și cât de mult au nevoie bărbații și femeile? Text: Andrea Flemmer, GN, 10.10
Există două tipuri diferite de fier: Așa-numitul Heme fier II din carne, păsări de curte și pește și asta Fier non-hemic III din cereale, fructe, legume și produse lactate. Înainte de a fi absorbit de intestin, fier-III trebuie transformat mai întâi în bivalent (acest lucru se numește în termenul tehnic: redus), în timp ce hem-fier-II poate fi utilizat direct. În mod corespunzător, fierul hem II este absorbit de două până la patru ori, precum și fierul vegetal non-hem III.
Puteți găsi unele alimente bogate în fier în alimentele bogate în fier enumerate aici, dar au doar informații limitate despre aportul lor:
| 100 g de alimente comestibile | Cantitatea de fier în mg |
| Drojdie de bere, ficat de porc | 18 |
| Chanterelles, uscate | 17 |
| Ceai verde | 17 |
| Tărâțe de grâu | 16 |
| Arpagic, praf de cacao | 13 |
| Semințe de dovleac | 12.5 |
| Rinichi de vițel | Al 12-lea |
| Rinichi de vita | 11 |
| Quinoa | 8.0-10.8 |
| Mei, susan | 10 |
| Nemuritoare | 9 |
| Ciuperci porcini, uscate | 8.4 |
| seminte de in | 8.2 |
| Patrunjel, germeni de grau | A 8-a |
| Seminte de floarea soarelui | A 8-a |
| Ficat de vițel | 7.9 |
| Rinichi de porc, fistic | 7.3 |
| Năut, gălbenușuri | 7.2 |
| Lintea, ficatul de vită, pateul de ficat | 6.9 |
| cârnați de ficat grosiere | 5.3 |
| ovaz | 4.6 |
Un kiwi pentru desert va ajuta la absorbția fierului din alte alimente.
Îmbunătățiți absorbția fierului
Absorbția fierului poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin multe măsuri, cum ar fi:
- înregistrarea simultană a vitamina C: Aceasta permite transformarea fierului-III în fier-II. Acest lucru poate crește disponibilitatea fierului din alimentele vegetale de până la șapte ori! Consumul unui pahar de suc de portocale proaspăt stors cu masa, o salată de ardei roșu bogat în vitamina C ca platou sau un kiwi ca desert nu sunt, prin urmare, neapărat aur pentru corp, dar merită fier.
- acid citric precum și fructoză (zahăr din fructe)
- Îngheţa
- alimente cu acid lactic (Iaurt, legume fermentate lactic, varză acră), mai ales că acidul lactic poate transforma fierul-III în fier-II.
- Combinație de alimente de origine animală și vegetală. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului din produsele vegetale - adică combinația de carne și legume pe care le folosim de obicei poate fi cu siguranță justificată.
Dacă acordați atenție selecției corecte și combinației de alimente, mai ales în perioadele cu cerere mare, aceasta este cea mai bună rețetă pentru a preveni deficiența de fier și a face suplimentele de fier de prisos.
Absorbția inhibată a fierului
Anumite substanțe inhibă absorbția fierului - dacă este posibil, nu trebuie consumate în același timp cu mesele bogate în fier:
- Acidul fitic: Acidul care leagă fierul se găsește în cereale integrale și produse din soia, porumb și orez. Formează compuși cu fier care nu sunt absorbiți de corp. La rândul său, acest efect este slăbit de vitamina C.
- Carbonati, oxalati, fosfati și alți compuși din orez, porumb, cereale și fasole leagă fierul foarte bine și sunt greu de descompus în intestinul subțire uman.
- Polifenoli, care aparțin substanțelor vegetale secundare, de la ceai negru și cafea. Pe de altă parte, polifenolii din vinul roșu, precum și rooibos și ceaiul verde, nu au o influență specială asupra utilizării mineralelor.
- Niveluri ridicate de calciu (de exemplu, prin lapte și produse lactate).
Fără proteină Absorbția fierului este, de asemenea, mai dificilă în alimente. Fier la rândul său reduce absorbția zincului, cuprului și manganului.