Alimente ketogene Cele mai bune sfaturi nutriționale pentru dieta Keto 2020
Selectarea alimentelor ketogenice pare la început cam intimidantă. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai consumatorilor convenționali care nu s-au ocupat niciodată de cetoză și de dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă priviți cu atenție, există o mulțime de alimente care sunt clasificate ca „ketogene”. De fapt, unele dintre ele sunt foarte surprinzătoare, deoarece, fără îndoială, nu au fost asociate cu pierderea în greutate sau sănătatea în nici o dietă tradițională. Acestea includ salam, gorgonzola, brânză albastră și alte produse cu conținut ridicat de grăsimi.
Grăsimi ceto sănătoase
Contrar înțelegerii nutriției tradiționale (industrie și publicitate), proporția mare de grăsimi nu este nicidecum dăunătoare sănătății. Atâta timp cât sunt grăsimi sănătoase, animale și vegetale.
Trebuie evitate uleiurile fabricate industrial, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui și alternativele sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado sau de nucă de cocos.
Grăsimile sănătoase pot fi găsite și în:
- Brânză (vezi lactate)
- unt
- Ghee
- Ulei de cocos
- untură
- seu
- Ulei de palmier roșu produs în mod durabil
- Ulei de avocado
Legume cetogene
Cele mai bune legume pentru dietele ketogenice sunt cele care cresc deasupra solului. Aceste legume în mare parte cu frunze verzi conțin niveluri deosebit de ridicate de nutrienți și niveluri scăzute de carbohidrați.
Legumele cu tuberculi, cum ar fi cartofii, ridichile sau sfecla roșie, trebuie evitate datorită conținutului ridicat de carbohidrați.
Iată o selecție a legumelor care sunt deosebit de bune pentru un început ketogen:
- Legume cu frunze: spanac, rucola, bietă elvețiană și diverse salate, cum ar fi romaine și aisberg, portelan, păpădie,
- Nasturel, plantă de muștar, sfeclă verde și andivă
- Legume crucifere: broccoli, conopidă și varză, varză, varză de Bruxelles, legume de varză
- Fasole verde
- Avocado
- Bok choy
- Ciuperci (toate tipurile)
- dovlecel
- Dovleac de vară
- sparanghel
- Broccolini
- Castraveți
- Fructe de padure (cu moderatie)
Fructe în dieta keto
Majoritatea fructelor conțin o proporție foarte mare de fructoză, ceea ce contravine dietei ketogenice și, prin urmare, este consumat doar foarte ușor.
Excepție fac diferite tipuri de fructe de padure, cum ar fi
- Zmeură
- Mure
- Afine
- Căpșune
- Grapefruit
- Tei
- avocado
- afine
Proteine din dieta ketogenică
Proteinele sunt adesea cauza problemelor de menținere a cetozei. Adesea se consumă prea multe proteine, iar anumite tipuri de carne au proporții foarte mari cu un conținut scăzut de grăsimi.
Sursele bune de proteine din cetoză includ:
- Sardine prinse în sălbăticie
- Pastrav prins in salbaticie
- Somon prins sălbatic
- Midii (stridii, scoici, scoici, scoici)
- Creveți sălbatici
- Carne de pui cu coapsa inchisa la culoare
- Rață de pulpă întunecată
- miel
- Carne de vită hrănită cu iarbă (soiurile cu conținut ridicat de grăsimi sunt cele mai bune pentru sațietate)
- Bucăți uleioase de friptură precum ribeye
- Ouă de pășunat (pui și rață)
- Carne de organ: ficat, inimă, rinichi, creier
- Bacon (căutați mărci fără adaos de zahăr)
- Carne de porc în pășune
- Unturi de nuci grase, cum ar fi untul de migdale și unturile de nucă de macadamia
- Unt de cocos
Lactate
Produsele lactate pline de grăsimi se încadrează și în dieta ketogenică. Feriți-vă de etichetele „fără grăsimi” și etichete similare.
- Brânză tare crudă
- Brânză moale crudă
- Lapte și smântână pline de grăsimi
- Soiuri de brânză complet grasă
- iaurt grecesc
- Brânzeturi precum:
- Brânză albastră, Gorgonzola și Co.,
- Emmental
- Cheddar
- Brânză Gouda
- elvețian
- parmezan
- Brie
- Feta
- Brânză de capră
- Cremă de brânză
- Creme Fraise
Condimente și ierburi
Legumele și carnea pot fi îmbunătățite cu condimente și ierburi în dieta ketogenică. Următoarele sunt adecvate în special:
- Sare de mare sau sare roz de Himalaya
- Piper negru
- scorţişoară
- curcumă
- Cayenne
- chimion
- coriandru
- busuioc
- oregano
- mărar
- rozmarin
- pătrunjel
- Praf de ardei iute
- şofran
- cardamom
Nuci și semințe
Nucile au un conținut foarte ridicat de grăsimi și, prin urmare, sunt perfecte ca gustări în dieta keto.
Deosebit de potrivite sunt:
- Nuci de macadamia
- Migdale
- Pecanii
- Alune de padure
- Fistic
- Nuci
- Caju
Sosuri
Sosurile fabricate industrial nu sunt deloc potrivite pentru o dietă ketogenică datorită zahărului și a uleiurilor de calitate scăzută.
Prin urmare, este recomandabil să faceți sosuri singur și astfel să știți exact ce alimente sunt procesate.
Sosuri precum:
- Maioneză (cu ulei de avocado)
- muştar
- Ketchup
- Pansament pentru salată cu iaurt și ulei de avocado