Alimente legate de instruire; Potrivit pentru grăsime
Dieta înainte // în timpul // după antrenament. nu este o știință. Trebuie doar să știi la ce să te uiți. Mulți carbohidrați sau mai multe proteine? Deficitul de calorii sau nu? Am arătat o temă complexă din perspectiva consumatorilor buni.
Chintesența mea din ultimele 12 luni de antrenament îndelungat și uneori dificil este că cu siguranță nu depinde doar de antrenament, ci și de tot ceea ce îl înconjoară. Cele 10 ore săptămânale și mai mult doar pe bicicletă nu sunt suficiente pentru a merge pe un maraton de bicicletă chiar și în câmpul de mijloc (în afară de lipsa mea de vârstă de antrenament).
Din păcate, există o mulțime de sfaturi pe Internet despre cum să mănânci înainte și în timpul unei competiții, cum ar trebui să arate dieta ta generală și ce anume ar trebui să mănânci în zilele de antrenament înainte și după antrenament (și uneori și în timpul unității) Nimeni nu-ți spune asta!
Din iulie a acestui an, nu am făcut prea multe în ceea ce privește greutatea. Cântarele arată stoic 87 de kilograme - uneori cu 2 kg mai puțin, alteori cu 2 kg mai mult. Dar de ce este așa? Ei bine, de fapt, am luat în considerare doar antrenamentul, dar am neglijat mâncarea și somnul, precum și întregul subiect al regenerării. De la începutul lunii decembrie am făcut schimbări masive în dieta și somnul meu și am putut vedea imediat primele rezultate. Iată sfaturile mele despre nutriție înainte, în timpul și după antrenament:
Dieta generală
Încerc să reduc carbohidrații cât mai mult posibil în timpul iernii. Planul meu nutrițional folosește metoda cu conținut scăzut de carbohidrați în pregătire. Acest lucru are diferite avantaje:
- senzație mai lungă de sațietate
- Glicemia este mai constantă
- Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați cu un conținut scăzut de carbohidrați în perioadele de antrenament. Un conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă fără carbohidrați! Dieta mea conține aproximativ 30% carbohidrați, 30% proteine, 40% grăsimi. Deși nu o văd atât de atent și uneori păcătuiesc în afara liniei!
Practic, aș recomanda interzicerea tuturor produselor procesate industrial pe cât posibil. Singurul lucru care se află acum pe lista mea ca alimente procesate este „Skyr”!
Ceea ce mulți nu realizează este că fructele sunt incredibil de bogate în carbohidrați. „Marcarea” unei banane sau a unui măr nu este cu siguranță greșită (un măr pe zi îl ține pe doctor departe), dar nu trebuie păstrat într-un mod controlat.
Chiar și iubitele spaghete în forma sa familiară ar trebui să rămână în dulap cel puțin în timpul lunilor de iarnă. Dar există modalități de a-ți face propriile spaghete din dovlecei și de a le mânca cu sosul obișnuit! Dovleceii de casă se dovedesc grozavi cu tăietorul de spaghete de legume.
La micul dejun mi-am înlocuit iubitul musli cu terci proteic. Am amestecat terciul cu afine congelate și mănânc în părți egale. Există rețete cu Skyr aici!
Nutriție generală înainte de efort
În funcție de tipul de antrenament planificat, îmi schimb ușor dieta cu 24 de ore înainte de unitate. Deoarece unitățile mele au loc de obicei seara, este ușor să vă schimbați de la cină cu o zi înainte.
Dieta înainte de antrenament la intervale
Cu antrenamentul pe intervale, corpul este supus unei mari stresuri într-un timp scurt. Corpul are nevoie de putere aici. Aici mă răsfăț cu o bucată normală de pâine cu o seară înainte și apoi cu mâncare normală (dar sănătoasă) în ziua de antrenament. Deci, uneori o banană sau un măr mai mult, alteori un Snickers.
Cu toate acestea, este important să nu exagerați cu caloriile la sfârșitul zilei!
Dieta în timpul antrenamentului pe intervale
Aici este crucial cât de lungă este unitatea și, mai presus de toate, cât de lungi sunt părțile de înaltă intensitate. Dacă durata totală a antrenamentului este mai mică de 90 de minute și partea de intensitate ridicată este mai mică de 20 de minute, atunci iau aproximativ 1 până la 1,5 litri de apă, fiecare cu un vârf de sare.
De îndată ce unitatea depășește 90 de minute sau partea de intensitate ridicată depășește 20 de minute, iau o oră o jumătate de litru de băutură iso cu carbohidrați. Acum jur pe produsele sponsorului. Mă descurc cel mai bine personal.
Dieta după antrenamentele la intervale
Aici mă răsfăț cu o băutură de recuperare de jumătate de litru, cu o mulțime de proteine și carbohidrați. Tot în acest caz de la sponsori. Acesta are un gust rezonabil de proaspăt și nu la fel de greu ca mulți alții.
Dieta înainte de antrenamentul Fatmax
Iarna conduc sau conduc aproximativ 85% din timpul meu de antrenament în gama Fatmax. Pentru a susține cât mai bine organismul prin nutriție, încerc să mă concentrez mai specific pe reducerea glucidelor. Din moment ce mi-am schimbat deja dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, continuu să mănânc ca de obicei.
Dieta în timpul antrenamentului Fatmax
Dacă sesiunea este foarte lungă (mai mult de 150 de minute) am din nou o băutură ISO la îndemână. Cu toate acestea, mă descurc complet în primele 60 de minute. Abia după 60-90 de minute iau primele înghițituri. Dar niciodată mai mult de jumătate de litru în total. Cu toate acestea, are nevoie de ea: se spune o veche zicală sportivă, arde grăsimea în focurile de carbohidrați. Lăsăm deschis dacă este corect.
Dieta după antrenamentul Fatmax
Chiar dacă este de obicei după ora 23:00 după unitățile mele Fatmax de pe rolă, încă bat 3 ouă prăjite în tigaie sau mănânc ceva similar bogat în proteine (de exemplu 0,5 litri Skyr natural). Și apoi este plecat la culcare și relaxare.
Săptămâna intervalului
În prezent, încercăm o metodă de antrenament relativ nouă cu antrenorul nostru Thomas Klingenberger. Avem o săptămână de intervale la fiecare 4 săptămâni în care toate cele 5 unități sunt în intervalul VO2Max. Aceasta este săptămâna pe care o aștept cel mai mult - pentru că păcătuiesc în timp ce mănânc în fiecare zi de antrenament. Apoi pizza (DUPĂ unitate) vine pe masă.
În cursul acestei săptămâni mă asigur că păstrez creșterea caloriilor în zilele de stres cât mai mică posibil. La urma urmei, facem un watt per kilogram de sport - deci o greutate optimă este de obicei mai mică decât mare.
În cele două zile de regenerare mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați ca de obicei.
Nutriție înainte, în timpul și după o călătorie lungă
Călătoriile noastre lungi (mai lungi de 4 ore) nu vor avea loc din nou până în primăvară. Vom scrie un articol separat despre nutriție în timpul plimbărilor lungi, în special în timpul maratoanelor de ciclism.
rezumat
Nutriția optimă este la fel de importantă ca parte a antrenamentelor de ciclism pe cât este de a păcătui din când în când. La urma urmei, majoritatea dintre noi nu suntem profesioniști! Dar ar trebui să fim cu toții atenți pentru a oferi corpului ceea ce are nevoie.
Ceea ce trebuie să evitați în orice caz este să vă fie foame, pentru că atunci veți obține efectul de fereastră deschisă. Este absolut esențial să evitați acest lucru, deoarece sunteți foarte susceptibil la germeni timp de câteva ore, deoarece sistemul imunitar este slăbit masiv.