ALIMENTE SĂNĂTOASE RECOMANDĂRI DE ALIMENTE SĂNĂTOASE REȚETE ABC - PDF descărcare gratuită

1 ALIMENTE SĂNĂTOASE RECOMANDĂRI DE ALIMENTE SĂNĂTOASE REȚETE ABC

4 Cuprins Din cuprins Îndrumări pentru un stil de viață sănătos. 5 linii directoare pentru o dietă sănătoasă. 7 linii directoare pentru o dietă echilibrată. 9 Dieta în funcție de sezon Este organica și mai sănătoasă? Pregătire corectă Vitamine Sfaturi pentru conservarea vitaminelor Minerale Nutriționale ABC Rețete ale sezonului Sfaturi despre literatură Adrese de ajutor pentru cancer Disclaimer: Conținutul acestei broșuri a fost creat cu cea mai mare atenție și luând în considerare cele mai recente evoluții medicale de către experții noștri sau de echipa noastră editorială. Cu toate acestea, Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft nu își poate asuma nicio răspundere pentru corectitudinea, caracterul complet, corectitudinea, actualitatea și calitatea întregului conținut, precum și orice informații și sfaturi oferite de acesta. Răspunderea pentru daunele cauzate de sfaturi, informații și informații de la Societatea austriacă de ajutor pentru cancer este exclusă. Atenție: Forma nominală feminină sau masculină este utilizată în această broșură pentru a ușura citirea. Desigur, afirmațiile se aplică în consecință și medicilor etc. 4

6 linii directoare pentru un stil de viață sănătos Puteți afla ce tip de soare sunteți și de ce factor de protecție solară aveți nevoie în broșura Soare fără regrete. Este disponibil gratuit de la Austrian Cancer Aid. 4. Fructe și legume suficiente Mâncați multe fructe și/sau legume în fiecare zi și limitați-vă dieta cu grăsimi animale. Cinci porții ar fi ideale. 5. Evitați alcoolul Reduceți consumul de alcool. Consumul regulat de cantități mici de alcool prezintă, de asemenea, un risc de cancer. Potrivit ultimelor descoperiri ale cercetării, consumul de alcool este implicat în dezvoltarea multor forme de cancer. 6. Evitați expunerea excesivă la soare Este deosebit de important să protejați copiii și tinerii. Persoanele cu tendință de arsură solară ar trebui să ia măsuri de protecție pentru viață. Aflați ce tip de soare sunteți și de ce factor de protecție solară aveți nevoie și nu intrați în soare neprotejat. 7. Urmați instrucțiunile care sunt concepute pentru a vă proteja de expunerea profesională și de mediu la factori cunoscuți cauzatori de cancer, inclusiv radiații. Exercițiul zilnic este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Al 6-lea

8 linii directoare pentru o alimentație sănătoasă ar trebui să provină din grăsimi, 10-15% din proteine și 55-60% din carbohidrați (= procent energetic). Exercițiul regulat este foarte important pentru un echilibru energetic echilibrat. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât este mai mare consumul de energie. Acest lucru depinde nu numai de mișcare, ci și de intensitatea sarcinii de lucru, de durata sarcinii de lucru, de rata metabolică bazală și de greutatea corporală și este foarte diferită de fiecare individ. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai multă energie este consumată pe minut prin mișcare. Tabelul următor oferă câteva exemple ale consumului de energie al activităților individuale. Consumul de calorii în kcal pentru activități tipice individuale: EXERCIȚIU FIZIC MODERAT Activitate 30 min. 60 min. Drumeții Grădinărit ușor Dans Jucând golf Ciclism lent (aproximativ 15 km/h) Mers (5-6 km/h) Antrenament ușor Gimnastică de întindere EXHAUST FIZIC INTENSIV Activitate 30 Min. 60 min. Alergare/jogging (8 km/h) mers cu bicicleta (mai rapid de 15 km/h) înot lent aerobic gimnastică mers pe jos rapid (aprox. 7 km/h) muncă grea (de exemplu, tăierea lemnului) jucarea mingii (fotbal, baschet)

12 O dietă echilibrată în funcție de sezon Prospețimea este întotdeauna în sezon! 400 g de fructe și legume pe zi pot ajuta la prevenirea diferitelor tipuri de cancer. Contrar opiniei convenționale, totuși, nu este suficient, de ex. B. Consumați 2 mere pe zi pentru a vă menține sănătos. Mecanismele de protecție pot intra în joc numai dacă se oferă o varietate adecvată de fructe și legume. Fructele și legumele au cel mai bun gust atunci când sunt culese proaspete. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, orientați-vă către perioadele regionale de recoltare. Acest lucru are multe avantaje: o calitate mai bună În timpul perioadelor naturale de recoltare, gustul și aroma alimentelor sunt mai bune decât după luni de depozitare, indiferent dacă sunt în depozitul frigorific sau congelate. Iar conținutul de vitamine este și mai mare. Mai puțini poluanți Dacă fructele și legumele sunt transportate pe distanțe mari, mărfurile sunt de obicei tratate chimic înainte sau după transport. Ecologic Când cumpărați produse proaspete pe piață, economisiți pe ambalaje inutile, cum ar fi folii, plase sau tăvi din plastic. De asemenea, susțineți produse din regiunea dvs. și, astfel, ajutați la economisirea energiei pentru rutele de transport lungi. Următorul calendar sezonier vă arată când fructele și legumele sunt în sezon. Al 12-lea

13 Calendar de sezon pentru legume CALENDAR SEZONAL LEGUME Legume ianuarie februarie aprilie mai iunie iulie august octombrie decembrie Anghinare Berbene Fasole Broccoli Cicoare Varză chineză Salată aisberg Mazăre endivică Salată de miel Fenicul Fisoles Ardei gras Kale Castraveți napi Lattuga Carfiolen Dovleac Bărburi Morcov Varză roșie Radichă Radicola Țelină Sparanghel spanac Varză ascuțită Roșii Varză albă dovlecei Luni cu importuri mici Luni cu importuri grele Luni cu provizii din cultivarea internă 13

14 Calendar sezonier pentru fructe CALENDARUL SEZONAL AL FRUCTELOR Fructe ianuarie februarie aprilie mai iunie iulie august octombrie decembrie Ananas Mere Avocado Banane Pere Mure Căpșuni Castane Smochine Grapefruite Alune Afine Zmeură Coacăze Coacăze Cireșe Kiwi Litchi Mandarine Mereșe Ciuperci Mijlocuri Papaya Gutuile Gooseberries struguri de masă nuci pepene verde lămâi luni cu importuri mici luni cu importuri mari 14 luni cu aprovizionare din cultivarea internă

19 Mică plantă MICĂ ERBOLOGIE Următoarele ierburi sunt potrivite pentru aceste feluri de mâncare: CUPE Busuioc, sărat, borage, mărar, tarhon, chervil, chimion, iubire, maghiran, oregano, pătrunjel, rozmarin, țelină, cimbru, ienupăr, rădăcini VASELURILE fac din mâncărurile noastre din carne Mâncărurile mai aromate și sunt o alternativă sănătoasă la sare! Busuioc, sărat, borage, mărar, tarhon, fenicul, chervil, chimion, maghiran, dragoste, frunze de dafin, oregano, pătrunjel, rozmarin, cimbru VASELĂ DE PĂSĂRI busuioc, tarhon, chervil, maghiran, pătrunjel, rozmarin, salvie, cimbru, ienupăr Dille, oțet, tarhon, chervil, frunze de dafin, maghiran, oregano, pătrunjel, rozmarin, salvie, cimbru, ienupăr VASĂ DE VASĂ busuioc, sărat, borage, dille, tarhon, fenicul, chervil, chimen, cimbru, pătrunjel, busuioc de rozmarin, BASIL AUFSTRICHE, Savory, borage, mărar, tarhon, chervil, chimion, lovage, pătrunjel, cimbru 19

46 ABC nutritive Din păcate, de multe ori nu este ușor să se spună la prima vedere dacă un tip de pâine conține sau nu făină integrală. În cazul pâinii ambalate, eticheta indică în mod clar ce ingrediente au fost utilizate la coacere. Devine mai dificil cu pâinea deschisă de la brutărie, deoarece numai boabele și semințele nu spun nimic despre sănătatea pâinii. Pâinea integrală poate fi coaptă numai din făină integrală fină și nu trebuie să conțină cereale integrale sau cereale integrale, pe de altă parte, o pâine mixtă normală poate fi stropită cu cereale sau alte semințe de plante (care nu sunt cereale!), Cum ar fi semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan sau semințe de in sau întregi în aluat. Boabe incluse. Pâinea integrală nu trebuie să fie întunecată. Dacă grâul a fost folosit pentru aceasta, este destul de ușor. Doar făina de secară integrală este întunecată. 46